Veganski protein ili whey: što je bolje?

Veganski protein i whey protein razlikuju se ponajprije po podrijetlu i aminokiselinskom sastavu. Whey se dobiva iz mlijeka, dok biljni proteinski prašci sadrže, primjerice, protein graška, rižin ili sojin protein. Obje vrste mogu pridonijeti svakodnevnom unosu proteina. Koji proteinski prah više odgovara ovisi o udjelu proteina, sadržanim aminokiselinama, podnošljivosti i osobnom načinu prehrane.

Veganski protein i whey u izravnoj usporedbi

Svojstvo	Veganski protein	Whey protein
Izvor proteina	Grašak, riža, soja i druge biljke	Sirutka iz mlijeka
Esencijalne aminokiseline	Profil i količine ovise o izvoru proteina	Svih devet u povoljnom omjeru
Laktoza	Biljne sirovine prirodno ne sadrže laktozu	Razlikuje se ovisno o vrsti whey proteina
Sadržaj proteina	Ovisno o proizvodu, često visok kod izolata	Ovisno o proizvodu, osobito visok kod izolata
Veganska prehrana	Prikladno ako je sastav potpuno veganski	Nije prikladno
Okus	Ovisno o sirovini, neutralnog, zemljastog ili blago žitnog okusa	Često mliječnog i kremastog okusa
Cijena	Ovisno o sirovini i proizvođaču	Ovisno o obliku proteina i proizvođaču

Stvarne nutritivne vrijednosti mogu se znatno razlikovati unutar obje kategorije. Za smisleno uspoređivanje važni su količina proteina na 100 g i cjelovit popis sastojaka.

Koji biljni izvori proteina postoje?

Veganski proteinski prašci proizvode se od različitih sirovina. Najrašireniji su protein graška, rižin protein, sojin protein i mješavine više biljnih proteina.

Protein graška

Protein graška uglavnom se dobiva iz žutog graška i često se nudi kao proteinski izolat. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, ali je udio aminokiselina koje sadrže sumpor, poput metionina, razmjerno nizak.

Protein graška često se kombinira s rižinim proteinom kako bi se nadopunio aminokiselinski sastav.

Rižin protein

Rižin protein dobiva se iz riže i prerađuje u prah bogat proteinima. U usporedbi s mnogim drugim izvorima proteina sadrži manji udio esencijalne aminokiseline lizina.

Zato se rižin protein u veganskim proteinskim mješavinama često kombinira s proteinom graška.

Sojin protein

Sojin protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u prehrambeno povoljnom omjeru. Sojin izolat može imati visok udio proteina te se koristi samostalno i u biljnim proteinskim mješavinama.

Proizvodi od soje nisu prikladni za osobe alergične na soju.

Veganske proteinske mješavine

Mnogi biljni proteinski prašci kombiniraju različite izvore proteina, primjerice protein graška i riže ili protein soje, graška i konoplje.

Kombinacijom se mogu nadopuniti različiti aminokiselinski profili. Ipak, presudan je stvarni sastav gotovog proizvoda.

Koje su razlike u aminokiselinama?

Proteini se sastoje od aminokiselina. Devet ih se smatra esencijalnima jer ih tijelo ne može samo proizvesti u dovoljnim količinama.

Whey protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin, izoleucin i valin. Te se tri aminokiseline nazivaju BCAA.

I biljni proteini sadrže esencijalne aminokiseline. Međutim, njihovi se omjeri, a djelomično i probavljivost, razlikuju od životinjskih proteina. Pojedini biljni proteini sadrže razmjerno manje određenih aminokiselina.

Soja ima povoljan aminokiselinski profil. Kod drugih biljnih izvora proteina mogu biti korisne mješavine različitih sirovina.

Za ukupni unos proteina nije važan samo jedan shake, već kombinacija izvora proteina unesenih tijekom dana.

Veganski protein ili whey za izgradnju mišića?

Proteini pridonose povećanju i očuvanju mišićne mase. Ove zdravstvene tvrdnje odobrene su u Europskoj uniji za hranu koja ispunjava zakonske uvjete za izvor proteina.

Whey protein ima povoljan aminokiselinski profil i visoku probavljivost. Biljni izvori proteina razlikuju se po tim svojstvima, ali također mogu pridonijeti dnevnom unosu proteina tijekom treninga snage.

Znanstvena istraživanja ne daju potpuno ujednačenu sliku. Neka istraživanja pokazuju manje prednosti određenih životinjskih proteina za povećanje mišićne mase, dok druga, pri usporedivom unosu proteina i odgovarajućem treningu, ne utvrđuju značajne razlike.

Rezultati, među ostalim, ovise o izvoru proteina, unesenoj količini i programu treninga. Iz toga se ne može zaključiti da je whey u načelu bolji od svih biljnih proteinskih prašaka.

I dalje su ključni dovoljan dnevni unos proteina, redoviti trening snage i prehrana prilagođena potrebama.

Veganski protein kod intolerancije na laktozu i alergije na mlijeko

Biljne proteinske sirovine prirodno ne sadrže laktozu i zato mogu biti alternativa proteinu sirutke osobama koje ne podnose mliječni šećer.

Koncentrat sirutke obično sadrži više laktoze od izolata sirutke. Dodatnom filtracijom iz izolata se uklanja velik dio mliječnog šećera. Međutim, nije svaki izolat sirutke automatski bez laktoze.

Kod alergije na bjelančevine kravljeg mlijeka koncentrat i izolat sirutke nisu prikladni jer oba sadrže mliječne bjelančevine.

Kod veganskih proteinskih prahova također treba provjeriti popis sastojaka i moguće napomene o unakrsnom kontaktu. Soja može biti prisutna kao alergen. Oznaka „vegansko” ne znači automatski da je proizvod prikladan za osobe s bilo kojom alergijom na hranu.

Više informacija o sadržaju laktoze i proteina potražite u vodiču Izolat sirutke ili koncentrat: što je bolje?.

Okus i konzistencija: Koji proteinski prah bolje odgovara?

Klasični shakeovi od sirutke često imaju kremastu konzistenciju nalik mlijeku. Posebno se koncentrat i mješavine sirutke nude u okusima poput čokolade, vanilije i jagode.

Veganski proteinski prahovi mogu imati nešto gušću ili blago zrnatu konzistenciju, ovisno o sirovini. I prirodni okus razlikuje se između graškova, rižina i sojina proteina.

Međutim, stvarna konzistencija uvelike ovisi o obradi i ostalim sastojcima. I biljne proteinske mješavine i sirutka prikladne su za shakeove, smoothije, zobene kaše i recepte bogate proteinima.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji proteinskog praha?

• Sadržaj proteina: Usporedite količinu proteina na 100 g i po porciji.
• Izvor proteina: Koncentrat sirutke, izolat, sojin, graškov ili rižin protein ili njihova mješavina.
• Aminokiselinski profil: Posebno kod biljnih proteinskih prahova obratite pozornost na korištene izvore proteina.
• Alergeni: Uzmite u obzir mlijeko, soju i druge moguće alergene.
• Dodatni sastojci: Provjerite arome, zaslađivače i zgušnjivače.
• Okus i konzistencija: Uzmite u obzir preferirate li ga koristiti kao shake ili kao sastojak obroka.
• Cijena za 100 g proteina: Usporedite stvarnu količinu proteina, a ne samo cijenu pakiranja.

Zašto je cijena za 100 g proteina korisna?

Dva proteinska praha s istom masom pakiranja mogu sadržavati različitu količinu proteina. Kilogram praha sa 75 % proteina ukupno sadrži 750 g proteina, dok proizvod s 85 % proteina ukupno sadrži 850 g.

Za pravednu usporedbu cijena cijenu pakiranja možete podijeliti s količinom proteina u njemu i pomnožiti sa 100.

Tako se mogu usporediti i proizvodi različitih veličina pakiranja i udjela proteina.

Česta pitanja o veganskom proteinu i wheyu

Je li veganski protein jednako kvalitetan kao whey?

To ovisi o izvoru biljnog proteina. Sojin protein ima povoljan aminokiselinski profil, dok drugi biljni proteini mogu sadržavati manje količine pojedinih esencijalnih aminokiselina. Odgovarajućim mješavinama proteina mogu se nadopuniti različiti profili.

Sadrži li veganski protein BCAA?

Da. Biljni proteini također sadrže leucin, izoleucin i valin. Stvarne količine razlikuju se ovisno o izvoru proteina i proizvodu.

Je li biljni protein automatski bez laktoze?

Biljne sirovine prirodno ne sadrže laktozu. Kod gotovih proizvoda treba uzeti u obzir cjelokupan sastav i moguće upozorenje o unakrsnom kontaktu.

Je li sojin protein bolji od proteina graška?

Oba su biljni izvori proteina s različitim aminokiselinskim profilima. Sojin protein ima povoljan omjer esencijalnih aminokiselina. Protein graška često se kombinira s drugim biljnim proteinima. Izbor ovisi o sastavu, podnošljivosti i osobnom načinu prehrane.

Kupite veganski protein i whey na internetu

U ponudi su različiti biljni proteinski prašci. Među njima su VAST PRO PLANT s proteinima graška i boba te Applied Nutrition Vegan-Pro s proteinima soje, graška, riže i konoplje.

Proizvodi od proteina sirutke, uključujući koncentrat, izolat i hidrolizat, dostupni su u kategoriji Whey Protein. Ostali biljni i životinjski proteinski prašci dostupni su u kategoriji Protein Supplements.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – proteini i esencijalne aminokiseline
• Reid-McCann i sur. (2025.) – biljni i životinjski proteini te zdravlje mišića: sustavni pregled i metaanaliza
• Randomizirano istraživanje (2025.) – biljne proteinske mješavine i whey u treningu snage
• Uredba Europske unije (EU) br. 432/2012: Odobrene zdravstvene tvrdnje