Magnezij za sportaše: učinci, potrebe i razlike

Magnezij je esencijalni mineral koji je, među ostalim, potreban za normalno funkcioniranje mišića, energetski metabolizam i ravnotežu elektrolita. U dodacima prehrani pojavljuje se u različitim oblicima, među kojima su magnezijev citrat, magnezijev bisglicinat i magnezijev oksid. Razlikuju se po kemijskom sastavu, topljivosti i djelomično po apsorpciji u organizmu. Pri odabiru proizvoda osobito su važni stvarna količina magnezija u proizvodu i osobne prehrambene navike.

Kakvo djelovanje ima magnezij pri sportu?

Magnezij sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima. U Europskoj uniji odobrene su, među ostalim, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju mišića.
• Magnezij doprinosi normalnom energetskom metabolizmu.
• Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita.
• Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
• Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Magnezij doprinosi normalnoj sintezi bjelančevina.

Ove tvrdnje vrijede za namirnice koje ispunjavaju zakonske uvjete da budu izvor magnezija.

Dovoljna opskrbljenost organizma magnezijem važna je. Međutim, dodatni unos iznad potrebne količine ne znači automatski veću mišićnu snagu ili bolje rezultate na treningu.

Koliko je magnezija potrebno dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) za zdrave odrasle osobe navodi sljedeće procijenjene vrijednosti za odgovarajući dnevni unos magnezija:

Skupina osoba	Magnezij dnevno
Žene od 19 godina	300 mg
Muškarci od 19 godina	350 mg

Vrijednosti se odnose na ukupan unos magnezija iz hrane i pića, a ne na dodatnu količinu koju je potrebno unijeti dodacima prehrani.

Za tjelesno aktivne osobe ne može se odrediti općenito povećana potreba za magnezijem. Odlučujući su individualna prehrana i stvarna opskrbljenost.

Magnezijev citrat, bisglicinat ili oksid: razlike

Magnezij se u dodacima prehrani ne nalazi kao čisti metal, već je vezan za druge tvari. Ti spojevi, među ostalim, utječu na topljivost i udio elementarnog magnezija.

Magnezijev citrat

Magnezijev citrat spoj je magnezija i limunske kiseline. Dobro je topljiv u vodi i često se upotrebljava u prašcima, Kapsule i mješavinama za napitke.

U istraživanjima je magnezijev citrat često pokazao bolju bioraspoloživost od magnezijeva oksida. Međutim, stvarna apsorpcija ovisi i o sastavu i unesenoj količini.

Magnezijev bisglicinat

U magnezijevu bisglicinatu magnezij je vezan za aminokiselinu glicin. Spoj pripada organskim oblicima magnezija i često se upotrebljava u Kapsule.

Magnezijev bisglicinat često se reklamira kao posebno dobro podnošljiv. Međutim, znanstveni dokazi ne potvrđuju dovoljno da je općenito bolji od svih drugih spojeva magnezija.

Magnezijev oksid

Magnezijev oksid ima relativno visok udio elementarnog magnezija. Međutim, slabo je topljiv u vodi i u nekoliko je istraživanja pokazao nižu bioraspoloživost od magnezijeva citrata.

Stoga visok udio magnezija u spoju ne znači automatski da će tijelo apsorbirati više magnezija.

Usporedba oblika magnezija

Oblik magnezija	Važna svojstva
Magnezijev citrat	Dobro topljiv organski spoj, često u prahu i Kapsule
Magnezijev bisglicinat	Vezan za glicin, često dostupan u obliku Kapsule
Magnezijev oksid	Visok udio elementarnog magnezija, slaba topljivost u vodi
Mješavine magnezija	Kombinacija različitih spojeva magnezija

Oblik magnezija samo je jedan od kriterija odabira. Jednako su važni stvarni unos magnezija, deklaracija proizvoda i podnošljivost.

Koje namirnice sadrže magnezij?

Magnezij se nalazi u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Posebno su važni:

• Sjemenke bundeve i suncokreta
• Bademi i indijski oraščići
• Zobene pahuljice i proizvodi od cjelovitih žitarica
• Leća, grah i druge mahunarke
• Zeleno lisnato povrće
• Mineralna voda bogata magnezijem

Raznolika prehrana obično može osigurati dnevnu potrebu za magnezijem. Stoga dodaci prehrani nisu potrebni svima.

Na što treba paziti pri kupnji magnezija?

Najvažniji podatak na dodatku prehrani s magnezijem jest količina elementarnog magnezija po preporučenoj dnevnoj porciji.

Primjer: 1.000 mg magnezijeva citrata ne odgovara 1.000 mg čistog magnezija jer spoj sadrži i citrat. Mjerodavna je navedena količina minerala.

Pri usporedbi proizvoda pomognu vam sljedeći kriteriji:

• Sadržaj magnezija: Usporedite stvarnu količinu magnezija u miligramima po dnevnoj porciji.
• Oblik magnezija: Citrat, bisglicinat, oksid ili kombinacija različitih spojeva.
• Dodatni sastojci: Neki proizvodi sadrže i kalcij, cink ili vitamine.
• Oblik: Kapsule, Tablete, praškovi ili tekući proizvodi.
• Cijena: Procijenite troškove prema količini magnezija i broju porcija.

Može li se uzimati previše magnezija?

Visok dodatni unos magnezija putem dodataka prehrani može uzrokovati, osobito, proljev.

Njemački Savezni institut za procjenu rizika (BfR) preporučuje najveću količinu od 250 mg magnezija po preporučenoj dnevnoj dozi dodatka prehrani. Riječ je o preventivnoj preporuci, a ne o općeobvezujućoj zakonskoj graničnoj vrijednosti EU-a.

Preporuka se odnosi na dodatni unos magnezija iz dodataka prehrani, a ne na magnezij iz uobičajenih namirnica.

U slučaju oštećene funkcije bubrega ili uzimanja određenih lijekova, primjenu dodataka prehrani treba prethodno razmotriti s liječnikom. Treba uzeti u obzir i moguće interakcije s lijekovima.

Česta pitanja o magneziju

Pomaže li magnezij protiv grčeva u mišićima?

Magnezij pridonosi normalnoj funkciji mišića. Međutim, grčevi u mišićima mogu imati različite uzroke. Nema dovoljno dokaza da dodatni pripravci magnezija općenito sprječavaju ili liječe grčeve u mišićima.

Je li magnezijev citrat bolji od magnezijeva oksida?

Magnezijev citrat bolje je topljiv u vodi te je u istraživanjima često pokazao veću bioraspoloživost. Magnezijev oksid, s druge strane, sadrži veći udio elementarnog magnezija. Odabir proizvoda ne bi se trebao temeljiti isključivo na spoju magnezija.

Trebaju li sportaši više magnezija?

Općenito povećana potreba samo zbog sportske aktivnosti nije jasno dokazana. Odgovarajući unos ovisi, među ostalim, o prehrani i individualnim okolnostima.

Koja je razlika između magnezija i elektrolita?

Magnezij je sam po sebi elektrolit. Ostali važni elektroliti su, primjerice, natrij, kalij i klorid. Napitci s elektrolitima, ovisno o sastavu, sadrže različite od tih minerala.

Kupite dodatke magnezija online

Proizvodi s magnezijem razlikuju se po upotrijebljenom spoju, sastavu i obliku. Asortiman, primjerice, uključuje PEAK magnezijev citrat u obliku napitka u prahu s magnezijevim citratom, vitaminom C i vitaminom B6.

Ostali pripravci magnezija i kombinacije minerala dostupni su u kategoriji dodaci magnezija.