Proteinska pločica ili proteinski shake: što je bolje?

Proteinska pločica ili proteinski shake – što je bolje? Kratak odgovor: oboje može nadopuniti dnevni unos proteina, ali na različite načine. Proteinska pločica spremna je za konzumaciju odmah i uz proteine obično sadrži i masti, ugljikohidrate te druge sastojke. Shake od praha i vode, s druge strane, često donosi više proteina uz manje kalorija, a u pravilu je i jeftiniji po gramu proteina. Koja je opcija bolja, ovisi o nutritivnim vrijednostima, izvoru proteina, svakodnevnoj rutini i osobnom cilju.

Ukratko

• Shake: obično više proteina po kaloriji i znatno jeftiniji po gramu proteina.
• Pločica: nenadmašno praktična za ponijeti, ali obično sadrži više kalorija.
• Izgradnja mišića: je li riječ o pločici ili shakeu gotovo da ne čini razliku – presudni su trening i cjelokupna prehrana.
• Najbolje vrijednosti za usporedbu: proteini na 100 kcal i cijena na 100 g proteina.
• Isplati se pročitati deklaraciju: „bogato proteinima” i „s niskim udjelom šećera” zakonski su definirani pojmovi, ali ne govore sve o proizvodu.

Proteinska pločica ili proteinski shake: razlike na prvi pogled

Kriterij	Proteinska pločica	Proteinski shake
Sadržaj proteina	Obično 15–25 g po pločici	Obično 20–30 g po porciji
Kalorije	Često više zbog masti, ugljikohidrata i čokoladne glazure	S vodom obično manje, a s mlijekom odgovarajuće više
Izvor proteina	Često mješavine mliječnih proteina, wheya, soje ili kolagena	Primjerice, whey, kazein, soja ili biljne mješavine proteina
Priprema	Spreman za konzumaciju odmah	Prah se miješa s vodom ili mlijekom
U pokretu	Idealno za torbu, ured i putovanja	Prah ima dug rok trajanja, a gotov shake manje je praktičan za ponijeti
Cijena po gramu proteina	Obično više	U obliku praha obično je znatno jeftiniji

Tablica prikazuje uobičajene razlike, a ne čvrsta pravila. Neke pločice sadrže više proteina od manjeg shakea. A shake s mlijekom, zobenim pahuljicama i bananom može brzo imati više kalorija od pločice.

Koliko proteina doista sadrže pločica i shake?

Za poštenu usporedbu važna je stvarna količina proteina po porciji spremnoj za konzumaciju, a ne reklamni slogan na pakiranju. Dva proizvoda iz naše ponude pokazuju kolika može biti razlika:

Proizvod	Proteini	Energija
MARS Bounty proteinska pločica, 52 g	18 g	207 kcal
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, referentna porcija s vodom	24 g	ovisno o okusu, oko 110–120 kcal

U ovom primjeru shake daje više proteina uz manje kalorija. No to se ne može primijeniti na svaki shake i svaku pločicu: nutritivne vrijednosti ovise o proizvodu, okusu i veličini porcije. Ako se shake priprema s mlijekom, treba dodati i njegove nutritivne vrijednosti.

Što znači „bogato proteinima“ kod proteinskih pločica?

Oznaka „bogato proteinima“ odnosno „visok udio proteina“ zakonski je uređena u EU-u. Namirnica se tako smije oglašavati ako najmanje 20 % njezine energetske vrijednosti potječe od proteina. Za oznaku „izvor proteina“ dovoljno je već 12 %.

Primjer: ovako možete izračunati udio proteina u pločici

Jedan gram proteina daje 4 kcal. Pločica s 20 g proteina i 200 kcal, dakle, dobiva 80 kcal iz proteina:

80 kcal ÷ 200 kcal × 100 = 40 % energije iz proteina

Ova pločica jasno ispunjava uvjet za oznaku „bogato proteinima“. No, imajte na umu: ta oznaka ne govori ništa o šećeru, mastima ni zasićenim masnim kiselinama. Zato uvijek vrijedi provjeriti cijelu tablicu hranjivih vrijednosti.

Koji se izvori proteina nalaze u proteinskim pločicama?

Osim količine proteina, važan je i njihov izvor. Mnoge pločice kombiniraju više izvora:

• Protein sirutke: Protein sirutke sa svih devet esencijalnih aminokiselina.
• Mliječni proteini i kazein: Potpuni mliječni proteini koji se probavljaju različitom brzinom.
• Proteini soje i graška: Biljni izvori proteina koji se često nalaze u veganskim pločicama.
• Hidrolizat kolagena: Bogat glicinom i prolinom, ali s nepotpunim profilom esencijalnih aminokiselina.
• Pšenični protein: Biljni izvor proteina koji sadrži gluten.

Zato se aminokiselinski profil pločice s više izvora proteina može znatno razlikovati od profila čistog shakea s proteinom sirutke. Ako vam je važan potpun unos esencijalnih aminokiselina, najbolje je odabrati potpune izvore proteina poput mliječnih proteina, proteina sirutke ili soje. Vodič Usporedba kazeina i proteina sirutke objašnjava razlike između proteina sirutke i kazeina.

Proteinske pločice s malo šećera: na što treba obratiti pozornost

„Malo šećera“, „s niskim udjelom šećera“, „bez dodanog šećera“ – zvuči slično, ali ne znači isto. Za krutu hranu u EU-u vrijede ova pravila:

Oznaka	Uvjet
S niskim udjelom šećera	Najviše 5 g šećera na 100 g
Bez šećera	Najviše 0,5 g šećera na 100 g
Bez dodanog šećera	Bez dodanih mono- ili disaharida i bez drugih namirnica koje se upotrebljavaju zbog svojeg zaslađujućeg učinka. Ako proizvod prirodno sadrži šećer, na etiketi bi trebala stajati napomena „sadrži prirodno prisutne šećere“.

Dakle, pločica „bez dodanog šećera“ ipak može sadržavati šećer, primjerice iz mliječnih sastojaka. A malo šećera ne znači automatski i malo kalorija: energiju daju i masti, proteini te mnogi nadomjesci za šećer.

Maltitol i drugi: što su zamjene za šećer?

Mnoge proteinske pločice s malo šećera zaslađene su takozvanim poliolima, primjerice maltitolom, sorbitolom ili ksilitolom. Slatkog su okusa sličnog šećeru, ali imaju drukčija svojstva.

Neki polioli u većim količinama mogu izazvati nadutost ili proljev. Zato hrana s više od 10 % dodanih poliola prema Uredbi EU-a o informiranju potrošača o hrani mora sadržavati upozorenje „Prekomjerna konzumacija može imati laksativni učinak”.

Ako imate osjetljivu probavu, vrijedi pažljivo proučiti popis sastojaka. Manje šećera ne znači automatski da se proizvod bolje podnosi.

Proteinska pločica ili shake za izgradnju mišića?

Proteini pridonose povećanju i očuvanju mišićne mase. Ove zdravstvene tvrdnje dopuštene su u EU-u za hranu koja je barem izvor proteina. Pritom je manje važno unosite li proteine u obliku pločice ili shakea: oboje može pridonijeti dnevnom unosu proteina.

Za izgradnju mišića ključni su redoviti treninzi snage i prehrana prilagođena potrebama. Sam izbor između pločice i shakea neće poboljšati ni pogoršati rezultate treninga.

Njemačko društvo za prehranu (DGE) za osobe koje intenzivno treniraju više od pet sati tjedno navodi orijentacijsku vrijednost od oko 1,2 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase na dan, ovisno o opterećenju i cilju. Tu količinu možete unijeti i uobičajenim namirnicama. Proteinske pločice i shakeovi praktičan su dodatak, ali nisu nužni.

Što je bolje za mršavljenje: pločica ili shake?

Ako želite unositi manje kalorija, obratite pozornost na omjer proteina i kalorija. Proteinski shake s vodom obično sadrži mnogo proteina, a relativno malo energije. Proteinska pločica često sadrži više masti i ugljikohidrata, ali je zato praktičan međuobrok koji ne treba pripremati. Koliko vam proizvod odgovara uvijek ovisi o njegovu konkretnom sastavu i ukupnoj energetskoj bilanci.

Najbolji pokazatelj za usporedbu: proteini na 100 kcal

Ovom jednostavnom formulom možete izravno usporediti pločice i shakeove:

Proteini po porciji ÷ kalorije po porciji × 100 = proteini na 100 kcal

Primjer	Proteini	Kalorije	Proteini na 100 kcal
Pločica A	20 g	250 kcal	8 g
Pločica B	18 g	200 kcal	9 g
Shake C	24 g	120 kcal	20 g

Vrijednosti su primjeri izračuna, a ne podaci o određenim proizvodima. Ovaj pokazatelj olakšava usporedbu, ali ne zamjenjuje pregled ostalih hranjivih tvari i cjelokupne prehrane.

Što je jeftinije: proteinska pločica ili proteinski prah?

Proteinski prah u pravilu je znatno jeftiniji po gramu proteina od pojedinačno pakiranih pločica. Pritom nije važna cijena pakiranja, već koliko proteina ono doista sadrži.

Primjer izračuna: Koliko košta 20 g proteina?

Proizvod	Pretpostavka	Cijena za 20 g proteina
Proteinska pločica	2,50 € po pločici s 20 g proteina	2,50 €
Whey protein	30 € za 1 kg praha s 75 % proteina	0,80 €

Ovdje prah osigurava istu količinu proteina za otprilike trećinu cijene, ne računajući mlijeko ili druge sastojke. Naš savjet: kod proteinskih proizvoda uvijek uspoređujte cijenu za 100 g proteina, a ne cijenu pakiranja.

Kada je proteinska pločica bolji izbor?

Proteinske pločice posebno su praktične kad nemate shaker pri ruci: na putu, u uredu, tijekom putovanja ili odmah nakon treninga, izravno iz sportske torbe. Dobra su opcija i kao slatki međuobrok s više proteina, sve dok se udio proteina, sastojci i kalorije uklapaju u ostatak prehrane.

Međutim, proteinska pločica ne može zamijeniti uravnotežen glavni obrok. Porcija je premala, a obično nedostaju i važne hranjive tvari.

Zaključak: pločica ili shake?

Ako želite što više proteina uz malo kalorija i nisku cijenu, shake od proteinskog praha obično je bolji izbor. Kad ste u žurbi ili ste na putu, proteinska pločica jednostavno je praktičnija. Zato mnogi kombiniraju oboje: shake kod kuće, pločicu za ponijeti. Na kraju je najvažnije što se uklapa u svakodnevicu i ukupnu prehranu.

Kontrolni popis: Na što obratiti pozornost pri kupnji?

• Proteini po porciji: Usporedite stvarnu količinu proteina u gramima, a ne samo oznaku „High Protein”.
• Izvor proteina: Whey, kazein, mliječni protein, biljni protein ili kolagen?
• Kalorije: Uzmite u obzir ukupnu energetsku vrijednost po porciji.
• Šećer i zaslađivači: Provjerite zajedno nutritivnu tablicu i popis sastojaka.
• Masti i zasićene masne kiseline: Posebno važno kod pločica s čokoladnim preljevom.
• Alergeni: Ovisno o proizvodu, obratite pozornost na mlijeko, soju, gluten, orašaste plodove i druge sastojke.
• Cijena: Usporedite cijenu po gramu proteina.

FAQ: Česta pitanja o proteinskim pločicama i proteinskim shakeovima

Je li proteinska pločica jednako dobra kao proteinski shake?

Oboje pridonosi dnevnom unosu proteina. Međutim, količina proteina i aminokiselinski profil mogu se razlikovati. Pločice obično sadrže više sastojaka i kalorija od shakea pripremljenog od proteinskog praha i vode.

Jesu li proteinske pločice zdrave?

Na to se ne može dati jednoznačan odgovor. Ključni su sastav, količina i ostatak prehrane. Sam visok udio proteina još ne znači da je proizvod uravnotežen.

Može li se svaki dan jesti proteinska pločica?

Proteinska pločica može biti dio raznolike prehrane, ali nije nužna. Ako redovito jedete pločice, pratite ukupnu količinu proteina, kalorije, zasićene masne kiseline i moguće zamjene za šećer.

Treba li nakon treninga popiti proteinski shake?

Ne. Potrebe za proteinima mogu se zadovoljiti i uobičajenim namirnicama. Proteinski shake praktična je nadopuna ako se dobro uklapa u svakodnevicu.

Sadrže li veganske proteinske pločice jednaku količinu proteina?

Mogu sadržavati jednaku količinu proteina. Obično sadrže proteine graška, soje ili riže. Međutim, udio proteina i profil aminokiselina razlikuju se ovisno o proizvodu.

Što ima više kalorija: proteinska pločica ili proteinski shake?

U većini slučajeva više kalorija ima pločica jer sadrži više masti i ugljikohidrata. Shake s vodom često ima oko 100–130 kcal po porciji, a pločica obično 180–250 kcal. Kalorijska vrijednost shakea raste s dodatkom mlijeka ili drugih sastojaka.

Kupite proteinske pločice i proteinski prah online

U kategoriji proteinskih pločica možete pronaći pločice s mliječnim proteinom, whey proteinom ili biljnim izvorima proteina. Ostale grickalice bogate proteinima možete pronaći u kategoriji fitness grickalica.

Primjer je MARS Bounty proteinska pločica s 18 g proteina i 207 kcal po pločici od 52 g.

U kategoriji whey proteina možete odabrati koncentrate, izolate i mješavine proteina za pripremu napitaka. Primjerice, Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey sadrži 24 g proteina po referentnoj porciji.

Napomena: Važni su raznolika i uravnotežena prehrana te zdrav način života. Proteinske pločice i proteinski napitci mogu ih nadopuniti, ali ne i zamijeniti.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – proteini i esencijalne aminokiseline
• Savezni centar za prehranu – proteini i namirnice s visokim udjelom proteina
• AOK – proteinske pločice i njihov sastav
• Europska komisija – uvjeti za prehrambene tvrdnje
• Uredba (EU) br. 432/2012 – Odobrene zdravstvene tvrdnje o proteinima
• Uredba (EU) br. 1169/2011 – Uredba o informacijama o hrani