L-karnitin: djelovanje, mršavljenje i usporedba oblika

L-karnitin jedan je od najpoznatijih sastojaka sportskih dodataka prehrani i takozvanih sagorjevača masti. Razlog je lako razumjeti: tijelu je potreban karnitin za prijenos dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije – odnosno ondje gdje se koriste za dobivanje energije. No iz toga ne slijedi da će dodatno uzimanje L-karnitina automatski sagorjeti više masti ili pomoći pri mršavljenju.

Ovaj vodič objašnjava što L-karnitin doista radi u tijelu, što istraživanja pokazuju, a što ne, koje su razlike između acetil-L-karnitina i L-karnitin-L-tartrata te na što je zaista važno obratiti pozornost pri kupnji.

Najvažnije ukratko

• Tijelo samo proizvodi L-karnitin – iz aminokiselina lizina i metionina. Zato ne postoji službena preporuka za unos.
• Nije dokazano da pripravci karnitina kod zdravih ljudi pojačavaju sagorijevanje masti ili poboljšavaju sportske rezultate.
• EU nije odobrila zdravstvenu tvrdnju „L-karnitin doprinosi normalnom metabolizmu masti“.
• U 1.000 mg L-karnitin-L-tartrata računski se nalazi samo oko 680 mg L-karnitina – važna razlika pri usporedbi cijena.
• Pri unosu od oko 3 g dnevno češće se javljaju probavne smetnje i miris tijela nalik na ribu.

Što je L-karnitin?

L-karnitin je spoj sličan vitaminima koji tijelo uglavnom proizvodi u jetri i bubrezima iz aminokiselina lizina i metionina. Najveći dio pohranjuje u skeletnim i srčanim mišićima.

Zdrave odrasle osobe u pravilu same stvaraju dovoljno karnitina, a dodatnu količinu unose hranom. Zato, za razliku od vitamina ili minerala, ne postoji opća preporuka za dnevni unos.

Kakav učinak L-karnitin ima u tijelu?

Karnitin je dio vlastitog transportnog sustava tijela za dugolančane masne kiseline. Prenosi ih kroz unutarnju membranu mitohondrija, gdje se zatim mogu razgraditi radi dobivanja energije. Upravo se zato karnitin tako često spominje u kontekstu metabolizma masti.

No ključna je razlika između dviju stvari:

• Uloga vlastitog karnitina u tijelu – dobro je istražena i neosporna.
• Učinak dodatnog uzimanja – ovdje su podaci znatno oskudniji.

Više karnitina ne znači automatski veći prijenos masti. Kod zdravih ljudi nije pouzdano dokazano da dodaci karnitina povećavaju sagorijevanje masti tijekom treninga ili poboljšavaju sportsku izvedbu.

Pomaže li L-karnitin pri mršavljenju?

„Sagorjevač masti” vjerojatno je najčešće reklamno obećanje povezano s L-karnitinom. Istraživanja to ne potvrđuju.

Neka istraživanja bilježe male promjene tjelesne težine, osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Druga istraživanja ne nalaze razliku. Metaanaliza devet randomiziranih istraživanja, koju opisuju američki Nacionalni instituti za zdravlje (NIH), utvrdila je prosječno oko 1,3 kg veći gubitak težine u skupinama koje su uzimale karnitin. Međutim, istraživanja su se znatno razlikovala prema sudionicima, popratnim mjerama i trajanju.

Iz toga se ne može zaključiti da postoji opća korist za zdrave odrasle osobe. I njemačka udruga za zaštitu potrošača Verbraucherzentrale kritična je prema pripravcima karnitina za poticanje sagorijevanja masti. Tko želi dugoročno smršavjeti, ne može zaobići dva čimbenika: ukupnu energetsku bilancu i redovito kretanje.

Što kaže zakonodavstvo EU-a?

Marketinške tvrdnje o učinku hrane na zdravlje, uključujući dodatke prehrani, u EU-u su dopuštene samo ako su izričito odobrene (Uredba o zdravstvenim tvrdnjama, Uredba (EZ) br. 1924/2006). Za L-karnitin ne postoji takva odobrena tvrdnja. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) 2018. godine nije utvrdila dovoljno dokaza da pridonosi normalnom metabolizmu masti. Stoga Europska komisija nije odobrila tu tvrdnju Uredbom (EU) 2021/77.

Za kupce to znači da tvrdnje poput „sagorijeva masti” ili „povećava izdržljivost” nisu dopuštene u EU-u na proizvodu s karnitinom.

Usporedba L-karnitina, acetil-L-karnitina i L-karnitin-L-tartarata

Dodaci prehrani sadrže različite spojeve karnitina. Nazivi opisuju različite kemijske oblike, a ne nužno različite dokazane učinke.

Oblik karnitina	Što se krije iza toga?	Tipičan oblik
L-karnitin	Slobodni oblik, kakav se pojavljuje i u tijelu	Tekućina, ampule za piće, prah
Acetil-L-karnitin (ALCAR)	L-karnitin s dodanom acetilnom skupinom	Prah, Kapsule
L-karnitin-L-tartrat (LCLT)	Sol L-karnitina i vinske kiseline, oko 68 % karnitina	Kapsule, Tablete, sportski dodaci prehrani
Propionil-L-karnitin	Drugi spoj, poznat ponajprije iz istraživanja	Rijetko dostupan u prodaji

L-karnitin (slobodni oblik)

Slobodni oblik je onaj koji se prirodno nalazi i u tijelu. Često se nalazi u tekućim proizvodima, ampulama za piće ili kombiniranim proizvodima. Na etiketi bi trebalo jasno pisati koliko L-karnitina jedna porcija zaista sadrži.

Acetil-L-karnitin (ALCAR)

Kod acetil-L-karnitina molekula karnitina sadrži i acetilnu skupinu. Na popisima sastojaka često se pojavljuje kao ALCAR. Ovaj oblik proučavan je, među ostalim, u kontekstu živčanog sustava. Međutim, rezultati nisu jednoznačni i ne omogućuju donošenje zaključaka o koncentraciji, pamćenju ili kognitivnim sposobnostima. Ni za sagorijevanje masti acetil-L-karnitin nije dokazano prikladniji od običnog L-karnitina.

L-karnitin-L-tartrat (LCLT)

L-karnitin-L-tartrat spoj je karnitina i vinske kiseline. Proizvođači ga rado koriste jer se sirovina lako prerađuje u prah, Tablete i Kapsule. Važno: Težina spoja nije jednaka količini sadržanog L-karnitina. Tartratni oblik nema dokazanu prednost u odnosu na druge oblike, primjerice pri mršavljenju ili poboljšanju sportske izvedbe.

Preračunavanje L-karnitin-L-tartrata: koliko karnitina zaista sadrži?

Pri usporedbi proizvoda vrijedi pažljivo pogledati etiketu. Naime, zbog svojeg kemijskog sastava L-karnitin-L-tartrat sadrži samo oko 68 % L-karnitina.

L-karnitin-L-tartrat	Sadržani L-karnitin (izračunato)
500 mg	oko 340 mg
1.000 mg	oko 680 mg
1.500 mg	oko 1.020 mg
2.000 mg	oko 1.360 mg

Vrednosti se odnose na čisti tartratni spoj. Česta pogreška: ako je na pakiranju već navedena količina sadržanog L-karnitina, a L-karnitin-L-tartrat naveden je samo kao izvor, ne smije se ponovno računati s 68 %.

I kod acetil-L-karnitina i njegovih soli važan je točan naziv. Različite spojeve nije moguće jednostavno uspoređivati gram za gram pri usporedbi cijena.

Kada uzimati L-karnitin – ima li smisla uzimati ga prije treninga?

L-karnitin nije stimulans poput kofeina. Zato ne treba očekivati osjetan „nalet energije” ubrzo nakon uzimanja.

U studijama o sportskim rezultatima ispitivani su različiti oblici karnitina i načini uzimanja – od jednokratne doze do redovitog uzimanja tijekom tjedana ili mjeseci. Rezultati su proturječni. Na temelju njih ne može se dati opća preporuka za uzimanje karnitina prije treninga. Nije znanstveno dokazano da je za zdrave odrasle osobe važno uzimati ga u određeno vrijeme, bilo ujutro, navečer ili danima bez treninga.

Koje namirnice sadrže L-karnitin?

Karnitin se nalazi ponajprije u namirnicama životinjskog podrijetla. Najviše ga ima u crvenom mesu, a zatim u ribi, peradi i mliječnim proizvodima. Biljne namirnice uglavnom sadrže samo male količine.

Namirnica	Porcija	Karnitina oko
Goveđi odrezak, kuhan	85 g	42–122 mg
Mljevena govedina, kuhana	85 g	65–74 mg
Punomasno mlijeko	240 ml	8 mg
Bakalar, kuhan	85 g	3–5 mg
Pileća prsa, kuhana	85 g	2–4 mg

Izvor: NIH Office of Dietary Supplements. Približne vrijednosti koje mogu varirati ovisno o namirnici.

Trebaju li vegani dodatno uzimati L-karnitin?

Osobe koje se hrane veganski hranom unose znatno manje karnitina. No budući da tijelo samo stvara karnitin iz aminokiselina, dodatni unos nije nužno potreban ni pri veganskoj prehrani.

Pravi nedostatak karnitina rijedak je kod zdravih odraslih osoba. Međutim, određene genetske bolesti ili ozbiljni zdravstveni poremećaji mogu utjecati na metabolizam karnitina. Takvi slučajevi zahtijevaju liječničku skrb.

Koje nuspojave može imati L-karnitin?

Veće količine L-karnitina mogu uzrokovati sljedeće tegobe:

• Mučnina i grčevi u trbuhu
• Proljev
• Povraćanje
• Riblji miris tijela, daha ili mokraće

Prema NIH-u, takve se nuspojave pojavljuju uglavnom pri dozama od oko 3 g dnevno ili više. Međutim, ta količina nije sigurnosna granica ispod koje se ništa ne može dogoditi.

Osobe s određenim bolestima bubrega ili poremećajima napadaja, trudnice, dojilje te svi koji redovito uzimaju lijekove trebali bi se prije uzimanja posavjetovati s liječnikom.

L-karnitin i TMAO: o čemu je riječ?

Dio unesenog karnitina crijevne bakterije pretvaraju u trimetilamin. U jetri od njega nastaje trimetilamin N-oksid, skraćeno TMAO.

Povišene vrijednosti TMAO-a u više su istraživanja povezane s kardiovaskularnim bolestima. Još nije razjašnjeno povećavaju li pripravci karnitina doista rizik. Stoga zaključke o dugoročnoj sigurnosti visokih doza ne treba donositi samo na temelju kratkotrajnih ispitivanja podnošljivosti.

Kupnja L-karnitina: na što treba obratiti pozornost

• Oblik karnitina: Je li riječ o L-karnitinu, acetil-L-karnitinu ili L-karnitin-L-tartaratu?
• Stvarni sadržaj: Navodi li se količina spoja ili čisti udio karnitina?
• Oblik: Prah, Kapsule, Tablete ili tekući oblik – ponajprije je riječ o praktičnosti primjene.
• Ostali sastojci: Kombinirani proizvodi često sadrže kofein, CLA ili biljne ekstrakte – obratite pozornost na ukupnu količinu i podnošljivost.
• Vegansko: Provjerite cjelokupan sastav, a po potrebi i ovojnicu kapsule.
• Cijena: Uvijek usporedite cijenu po gramu stvarno sadržanog L-karnitina, a ne po gramu praha.

Izrazi poput „fat burner”, „advanced” ili „maximum strength” marketinški su izrazi, a ne dokaz boljeg sagorijevanja masti ili veće učinkovitosti.

Česta pitanja o L-karnitinu

Sagorijeva li se uz L-karnitin više tjelesne masti?

Ne, to nije dokazano. Činjenica da karnitin koji tijelo samo proizvodi prenosi masne kiseline ne znači da dodatci povećavaju sagorijevanje masti ili smanjuju tjelesnu masnoću.

Je li acetil-L-karnitin bolji od običnog L-karnitina?

Nije dokazano. Acetil-L-karnitin ima drukčiju kemijsku strukturu i djelomično je proučavan u vezi s drugim pitanjima. Nema dovoljno dokaza da poboljšava sagorijevanje masti, koncentraciju ili sportsku izvedbu.

Koliko je L-karnitina potrebno dnevno?

Za zdrave odrasle osobe ne postoji službena preporuka za unos jer tijelo samo proizvodi L-karnitin. Stoga se preporučeni unos naveden za dodatak prehrani ne može izjednačiti s dnevnom potrebom. Ne treba prekoračiti navedenu dnevnu količinu proizvoda.

Kako pretvoriti L-karnitin-L-tartarat u L-karnitin?

Količinu L-karnitin-L-tartarata pomnožite s 0,68. Dakle, 1.000 mg tartarata odgovara približno 680 mg L-karnitina – pod uvjetom da pakiranje već ne navodi količinu čistog karnitina.

Je li L-karnitin isto što i kreatin?

Ne. Karnitin sudjeluje u prijenosu dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije. Kreatin pripada sustavu kreatin-fosfata, koji ima ulogu pri kratkim, intenzivnim naporima.

Je li tekući L-karnitin bolji od Kapsule?

Nije dokazano da tekući proizvodi imaju prednost. Odabir tekućine, kapsule ili praha ovisi ponajprije o sastavu, količini sadržanog sastojka i osobnim preferencijama.

Usporedite proizvode s L-karnitinom

Proizvodi s karnitinom razlikuju se po kemijskom obliku, veličini porcije i sastavu. Primjer pojedinačnog proizvoda je Applied Nutrition Acetyl L-Carnitine: bezokusni prah sa 750 mg acetil-L-karnitina po porciji, prema navodu proizvođača.

Više proizvoda možete pronaći u kategoriji Aminokiseline. Prije kupnje vrijedi provjeriti stvarnu količinu karnitina, ostale sastojke i preporuku za konzumaciju.

Napomena: Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu i raznovrsnu prehranu i zdrav način života. Ne smije se prekoračiti navedena preporučena dnevna količina za konzumaciju. Čuvati izvan dohvata male djece. Ovaj članak služi za opće informiranje i ne zamjenjuje liječnički savjet.

Izvori

• Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) – Karnitin: informativni pregled za zdravstvene djelatnike
• Centar za zaštitu potrošača – Nema sagorijevanja masti bez L-karnitina?
• Austrijski zdravstveni portal – sagorjevači masti i L-karnitin
• AOK – L-karnitin: djelovanje, prirodni izvori i suplementacija
• EFSA (2018) – L-karnitin i doprinos normalnom metabolizmu masti
• Uredba (EU) 2021/77 – Neodobravanje tvrdnje o L-karnitinu
• Health Canada – L-karnitin-L-tartarat: sastav i faktor pretvorbe