Kalcij: učinci, dnevne potrebe i usporedba oblika

Kalcij je životno važan mineral koji je potreban za održavanje normalnih kostiju i zubi. Osim toga, pridonosi normalnoj funkciji mišića i normalnom zgrušavanju krvi. Prema Njemačkom društvu za prehranu (DGE), odrasli trebaju 1.000 mg kalcija dnevno iz hrane i, prema potrebi, dodataka prehrani. Pri usporedbi pripravaka kalcija najčešće ćete naići na kalcijev citrat i kalcijev karbonat. Oba sadrže isti mineral, ali se razlikuju po udjelu kalcija u spoju i apsorpciji.

Kakvu ulogu kalcij ima u tijelu?

Najveći dio kalcija nalazi se u kostima i zubima. Manje količine sudjeluju u različitim procesima u mišićima, živčanim stanicama i drugim tkivima.

U Europskoj uniji odobrene su, među ostalim, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Kalcij je potreban za održavanje normalnih kostiju.
• Kalcij je potreban za održavanje normalnih zubi.
• Kalcij pridonosi normalnoj funkciji mišića.
• Kalcij pridonosi normalnom zgrušavanju krvi.
• Kalcij pridonosi normalnom metabolizmu stvaranja energije.
• Kalcij pridonosi normalnom prijenosu signala između živčanih stanica.
• Kalcij ima ulogu u diobi i specijalizaciji stanica.

Ovi se podaci odnose na hranu koja ispunjava zakonske zahtjeve za izvor kalcija. Dodatni unos kalcija iznad potrebne količine ne dovodi automatski do čvršćih kostiju ili veće mišićne snage.

Koliko je kalcija potrebno dnevno?

DGE razlikuje dnevnu potrebu za kalcijem prema dobnim skupinama.

Skupina osoba	Kalcij dnevno
Djeca od 10 do mlađih od 13 godina	1.100 mg
Adolescenti od 13 do mlađih od 19 godina	1.200 mg
Odrasli od 19 godina naviše	1.000 mg
Trudnice od 19 godina naviše	1.000 mg
Dojilje od 19 godina naviše	1.000 mg

Za trudnice i dojilje mlađe od 19 godina preporučuje se 1.200 mg dnevno. Preporučene količine odnose se na ukupni unos iz hrane, pića i, prema potrebi, dodataka prehrani.

Preporuka od 1.000 mg za odrasle stoga ne znači da svakodnevno treba dodatno uzimati tabletu kalcija od 1.000 mg.

Zašto na pripravcima piše 800 mg kao 100 % NRV-a?

Referentna vrijednost za unos hranjivih tvari u EU-u (NRV) za kalcij iznosi 800 mg. Služi za jedinstveno označivanje hrane i dodataka prehrani.

Kalcij	Referentna vrijednost za unos hranjivih tvari u EU-u
200 mg	25 % NRV
400 mg	50 % NRV
800 mg	100 % NRV
1.000 mg	125 % NRV

Vrijednost za označivanje od 800 mg i preporučeni unos DGE-a od 1.000 mg imaju različite funkcije. Nijedna od tih vrijednosti nije opća preporuka za doziranje dodatka prehrani.

Koje namirnice sadrže mnogo kalcija?

Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima, raznim vrstama povrća, orašastim plodovima i mineralnoj vodi. Odgovarajuće obogaćene biljne zamjene za mlijeko također mogu pridonijeti unosu.

Sljedeće vrijednosti za namirnice preuzete su iz izračuna DGE-a:

Namirnica	Porcija	Kalcij, oko
Ementalac	30 g	412 mg
Gauda	30 g	287 mg
Mlijeko, 1,5 % masti	250 g	295 mg
Jogurt, 1,5 % masti	150 g	171 mg
Kelj, kuhan	200 g	358 mg
Brokula, kuhana	200 g	174 mg
Rikola	70 g	112 mg

Vrijednosti se mogu razlikovati ovisno o proizvodu i pripremi. Kombinacija mliječnih proizvoda, povrća bogatog kalcijem i mineralne vode može pokriti znatan dio dnevnih potreba.

Kalcij iz mineralne vode

Mineralna voda može se označiti kao voda koja sadrži kalcij ako ima više od 150 mg kalcija po litri. Neke mineralne vode sadrže znatno veće količine.

Za usporedbu je važan udio kalcija u miligramima po litri naveden na etiketi. Voda s većim udjelom kalcija može biti posebno zanimljiva ako se konzumira malo mliječnih proizvoda.

Kalcij u veganskoj prehrani

Kalcij se može unositi hranom i bez mliječnih proizvoda. Prikladni izvori, primjerice, uključuju kelj, brokulu, mineralnu vodu bogatu kalcijem i biljne napitke obogaćene kalcijem.

Kod biljnih napitaka provjerite nutritivnu tablicu. Nije svako zobeno, sojino ili bademovo mlijeko obogaćeno kalcijem.

Bioraspoloživost se razlikuje i među namirnicama biljnog podrijetla. Špinat sadrži kalcij, ali i mnogo oksalne kiseline koja može smanjiti njegovu apsorpciju. Zato količina kalcija u namirnici ne pokazuje uvijek koliko ga tijelo doista apsorbira.

Kalcijev citrat ili kalcijev karbonat: što je bolje?

Kalcijev citrat i kalcijev karbonat česti su oblici kalcija u dodacima prehrani. Oba mogu pridonijeti unosu kalcija.

Svojstvo	Kalcijev citrat	Kalcijev karbonat
Udio kalcija u spoju	Obično oko 21 %	Oko 40 %
Ovisnost o želučanoj kiselini	Manja	Veća
Uzimanje uz obrok	Može se uzimati s obrokom ili bez njega	Za bolju apsorpciju preporučuje se uzimanje uz obrok
Broj tableta za isti unos kalcija	Potrebno više sirovine	Potrebno manje sirovine
Cijena	Često veći	Često povoljniji

Kalcijev citrat može imati prednosti pri apsorpciji, osobito kod smanjene proizvodnje želučane kiseline. Za zdrave odrasle osobe s normalnom probavom kalcijev karbonat također je prikladan izvor kalcija ako se uzima uz obrok.

Kalcijev citrat

Kalcijev citrat je spoj kalcija i limunske kiseline. Njegova apsorpcija manje ovisi o želučanoj kiselini nego apsorpcija kalcijeva karbonata.

Zato kalcijev citrat može biti osobito relevantan za osobe sa smanjenim lučenjem želučane kiseline ili određenim zdravstvenim stanjima.

Međutim, kalcijev citrat sadrži manje elementarnog kalcija po gramu sirovine nego kalcijev karbonat. Zato je za jednak unos kalcija potrebna veća količina tog spoja.

Kalcijev karbonat

Kalcijev karbonat sadrži velik udio elementarnog kalcija i često se upotrebljava u Tablete te kombinacijama minerala.

Apsorpciju potiče kisela sredina želuca. Zato je pripravke kalcijeva karbonata poželjno uzimati uz obrok.

Kod nekih osoba mogu se pojaviti nuspojave poput nadutosti ili zatvora. Međutim, podnošljivost se razlikuje od osobe do osobe.

Elementarni kalcij: zašto je količina važna?

Na pakiranjima treba razlikovati Težina spoja kalcija od stvarnog sadržaja kalcija.

Primjerice, 1.000 mg kalcijeva karbonata računski daje približno 400 mg elementarnog kalcija. U 1.000 mg kalcijeva citrata ima ga približno 210 mg, ovisno o konkretnom kemijskom obliku.

To znači da dva pripravka s istom količinom sirovine ne moraju osiguravati isti unos kalcija.

Za usporedbu proizvoda mjerodavna je količina kalcija u miligramima po dnevnoj porciji navedena u deklaraciji hranjivih vrijednosti.

Kalcij i vitamin D: kako su povezani?

Vitamin D pridonosi normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora te normalnoj razini kalcija u krvi.

Obje su hranjive tvari stoga važne za normalan metabolizam kostiju. Važno je osigurati dovoljan unos vitamina D, no ako ga već unosite u dovoljnoj količini, dodatna kombinacija visoke doze nije nužno potrebna.

Kalcij je dostupan i u dodacima prehrani u kombinaciji s vitaminom D3 i vitaminom K2. Treba zasebno provjeriti količine pojedinih hranjivih tvari.

Različiti oblici i kombinacije dostupni su u kategoriji dodataka vitamina D3.

Uzimanje kalcija: ujutro ili navečer?

Za opću opskrbu kalcijem nije potrebno uzimati ga u određeno doba dana.

Kod pripravaka kalcija apsorpcija, među ostalim, može ovisiti o spoju kalcija, količini i namirnicama koje se istodobno konzumiraju.

Američki Nacionalni instituti za zdravlje napominju da se kalcij iz dodataka prehrani u količinama do 500 mg po pojedinačnom unosu apsorbira u većem postotku nego veće pojedinačne količine.

Ovo je tvrdnja o apsorpciji, a ne opća preporuka da se svakodnevno dodatno uzima 500 mg.

Treba uzeti u obzir preporučenu dnevnu porciju pojedinog pripravka i moguća zdravstvena ograničenja.

Koliko kalcija iz dodataka prehrani ima smisla uzimati?

Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) iz predostrožnosti preporučuje najviše 500 mg kalcija po preporučenoj dnevnoj dozi dodatka prehrani.

Za proizvode s više od 250 mg kalcija po dnevnoj porciji BfR preporučuje i upozorenje da se ne uzimaju drugi dodaci prehrani koji sadrže kalcij.

Ove preporuke nisu općenito obvezujuće zakonske gornje granice EU-a.

Europska agencija za sigurnost hrane smatra da je ukupni unos do 2.500 mg kalcija dnevno podnošljiv za odrasle. Ta količina obuhvaća i hranu i dodatke prehrani te nije preporučena ciljna količina unosa.

Prekomjeran unos kalcija iz dodataka prehrani može, među ostalim, uzrokovati probavne tegobe, a kod osoba s odgovarajućim predispozicijama utjecati na rizik od bubrežnih kamenaca.

Kalcij i lijekovi: na što treba paziti?

Dodaci kalcija mogu smanjiti apsorpciju određenih lijekova. Među njima su, primjerice, neki antibiotici, levotiroksin i određeni lijekovi za liječenje bolesti kostiju.

Ovisno o lijeku, možda će biti potrebno vremenski razmaknuti uzimanje. Upute potražite u uputi o lijeku ili zatražite savjet liječnika odnosno ljekarnika.

U slučaju smanjene funkcije bubrega, sklonosti bubrežnim kamencima ili poremećaja metabolizma kalcija, dodatni unos kalcija potrebno je prethodno provjeriti s liječnikom.

Na što treba paziti pri kupnji kalcija?

• Sadržaj kalcija: Provjerite stvarnu količinu elementarnog kalcija u dnevnoj porciji.
• Oblik kalcija: Razlikujte kalcijev citrat, kalcijev karbonat i druge odobrene spojeve.
• Podnošljivost: Uzmite u obzir individualnu reakciju i moguće probavne tegobe.
• Dodatni sastojci: Neki pripravci kombiniraju kalcij s vitaminom D, magnezijem ili cinkom.
• Ukupan unos: Uzmite u obzir kalcij iz hrane, mineralne vode i drugih dodataka prehrani.
• Cijena: Usporedite troškove na temelju stvarnog unosa kalcija, a ne samo broja kapsula.

Česta pitanja o kalciju

Što je bolje: kalcijev citrat ili kalcijev karbonat?

Oba spoja osiguravaju kalcij. Kalcijev citrat manje ovisi o želučanoj kiselini. Kalcijev karbonat sadrži više elementarnog kalcija po gramu i često je povoljniji. Izbor ovisi o individualnoj podnošljivosti i osobnim okolnostima.

Je li 500 mg kalcija dnevno dovoljno?

DGE odraslima preporučuje ukupan dnevni unos od 1.000 mg kalcija. Ta količina uključuje sve namirnice, pića i eventualne dodatke prehrani. Zato pojedinačna porcija od 500 mg kalcija nije jednaka ukupnom dnevnom unosu.

Treba li uzimati tablete kalcija ako ne konzumirate mliječne proizvode?

Ne nužno. Povrće bogato kalcijem, obogaćeni biljni napitci i mineralna voda bogata kalcijem mogu pridonijeti unosu. Presudan je ukupan dnevni unos kalcija.

Ima li smisla uzimati kalcij bez vitamina D?

Kalcij se može unositi i neovisno o kombiniranom pripravku. Vitamin D ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija. Potreba za dodatkom vitamina D ovisi o individualnoj opskrbljenosti.

Može li se uzimati previše kalcija?

Da. Ukupan unos može znatno porasti, osobito kombiniranjem više dodataka prehrani s visokim dozama. Poseban oprez potreban je kod postojećih problema s bubrezima ili uzimanja određenih lijekova.

Usporedite dodatke kalcija i minerala na internetu

Mineralni proizvodi razlikuju se po spoju kalcija, sadržanoj količini i mogućim kombinacijama s magnezijem, cinkom ili vitaminom D.

U kategoriji vitamini i minerali možete odabrati različite pojedinačne pripravke i kombinacije minerala. Za ciljanu kupnju važni su stvarna količina kalcija u proizvodu i preporučena dnevna porcija.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – referentne vrijednosti za kalcij
• DGE – pitanja i odgovori o kalciju i namirnicama bogatim kalcijem
• National Institutes of Health – kalcij: oblici dodataka prehrani, apsorpcija i interakcije
• Centar za zaštitu potrošača – proizvodi s kalcijem: koristi i rizici
• Savezni institut za procjenu rizika – preporuke za maksimalne količine
• Europska unija – Uredba (EU) br. 432/2012: zdravstvene tvrdnje
• Europska unija – Uredba (EU) br. 1169/2011: referentne vrijednosti hranjivih tvari