Vitamin D3: djelovanje, dnevna potreba i uzimanje

Vitamin D3, poznat i kao kolekalciferol, oblik je vitamina D topivog u mastima. Između ostalog, doprinosi održavanju normalnih kostiju, normalne funkcije mišića i normalne funkcije imunosnog sustava. Tijelo može samo stvarati vitamin D3 uz pomoć sunčeve svjetlosti. Budući da vlastita proizvodnja u tijelu ovisi o godišnjem dobu, tipu kože i boravku na otvorenom, opskrba vitaminom D posebno je važna tijekom zimskih mjeseci.

Što je vitamin D3?

Vitamin D zauzima posebno mjesto među vitaminima jer ga ljudsko tijelo može samo stvarati u koži pomoću UVB zračenja. Zatim se kroz nekoliko metaboličkih koraka pretvara u svoj biološki aktivan oblik.

Dva najvažnija oblika vitamina D su:

• Vitamin D3 (kolekalciferol): Stvara se u ljudskoj koži, a nalazi se, primjerice, u masnoj ribi i žumanjku.
• Vitamin D2 (ergokalciferol): Nalazi se, među ostalim, u određenim gljivama, a upotrebljava se i u dodacima prehrani.

Oba oblika mogu pridonijeti opskrbi vitaminom D. U dodacima prehrani posebno se često koristi vitamin D3.

Kakav učinak vitamin D3 ima u tijelu?

Vitamin D ima različite funkcije u ljudskom tijelu. U Europskoj uniji odobrene su, između ostalog, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunosnog sustava.
• Vitamin D doprinosi održavanju normalnih kostiju.
• Vitamin D doprinosi održavanju normalne funkcije mišića.
• Vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora.
• Vitamin D doprinosi održavanju normalnih zuba.

Ove se tvrdnje mogu koristiti za namirnice koje ispunjavaju zakonske uvjete za izvor vitamina D. Dodatni visok unos vitamina D kod osoba koje ga već unose dovoljno ne dovodi automatski do bolje funkcije imunosnog sustava ili boljih sportskih rezultata.

Koliko je vitamina D3 potrebno dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) za adolescente i odrasle navodi procijenjenu vrijednost od 20 mikrograma (µg) vitamina D dnevno. To odgovara 800 međunarodnih jedinica (IJ).

Važno: Ova referentna vrijednost vrijedi u slučaju da tijelo ne stvara vitamin D pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Ona nije opća preporuka za svakodnevno uzimanje dodatnih 800 IU uz već dostatnu opskrbu vitaminom D.

Na dodacima vitamina D često se navodi doza u IU (međunarodnim jedinicama). Obje oznake znače istu jedinicu.

Vitamin D3	Međunarodne jedinice
5 µg	200 IU
10 µg	400 IU
20 µg	800 IU
25 µg	1.000 IU
50 µg	2.000 IU

Tablica služi za pretvaranje jedinica, a ne kao preporuka za unos. Veća doza proizvoda nije automatski bolji izbor. Njemački Savezni institut za procjenu rizika (BfR) preporučuje maksimalnu dnevnu količinu od 20 µg vitamina D u dodacima prehrani. Ova je preporuka iz predostrožnosti i nije zakonski utvrđena maksimalna vrijednost u EU-u.

Koje namirnice sadrže vitamin D?

Samo nekoliko namirnica sadrži veće količine vitamina D. Prirodni izvori uključuju:

• Masna riba poput haringe, lososa i skuše
• Žumanjak
• Određene jestive gljive, osobito nakon izlaganja UV zračenju
• Neke obogaćene namirnice

Uobičajena prehrana odraslih u prosjeku osigurava samo manji dio potrebnog vitamina D. Veći dio obično nastaje u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Vitamin D3 zimi: kakvu ulogu ima sunčeva svjetlost?

Stvaranje vitamina D3 u koži ovisi o UVB zračenju. U srednjoj Europi sunčevo zračenje između jeseni i proljeća često nije dovoljno za stvaranje većih količina vitamina D.

Tijelo može pohraniti vitamin D u masnom i mišićnom tkivu. Te zalihe doprinose opskrbi tijekom mjeseci s manje sunca, no nisu dovoljne za svaku osobu.

Osobe koje rijetko borave na otvorenom, kao i starije osobe sa smanjenom sposobnošću tijela da samo stvara vitamin D, mogu biti izložene većem riziku od nedovoljnog unosa.

Ovisi o individualnim potrebama je li dodatak prehrani koristan. Rutinsko uzimanje dodataka prehrani ne preporučuje se svim zdravim odraslim osobama.

Uzimanje vitamina D3: kada i kako?

Vitamin D pripada vitaminima topljivima u mastima. Stoga na apsorpciju u crijevima utječe istodobni unos masti.

Pripravci vitamina D bez dodanog ulja mogu se uzimati uz obrok koji sadrži nešto masti. Kod kapi koje sadrže ulje ili softgel kapsula, izvor masti već je sastavni dio proizvoda.

Nije nužno uzimati vitamin u određeno doba dana, ujutro ili navečer. Važno je odabrati odgovarajuću dozu i pridržavati se uputa za uzimanje pojedinog pripravka.

Visokodozirane pripravke s velikim pojedinačnim dozama za tjedno ili mjesečno uzimanje ne treba koristiti bez liječničke upute.

Vitamin D3 ili vitamin D3 + K2?

Uz pojedinačne pripravke vitamina D dostupne su i kombinacije s vitaminom K2. Oba vitamina pripadaju vitaminima topljivima u mastima, ali imaju različite funkcije.

• Vitamin D: Pridonosi, među ostalim, normalnoj apsorpciji kalcija i očuvanju normalnih kostiju.
• Vitamin K: Pridonosi normalnom zgrušavanju krvi i očuvanju normalnih kostiju.

Kombinacija vitamina D3 i K2 nije nužno potrebna. Za zdrave osobe nije dovoljno dokazana opća dodatna korist u odnosu na odgovarajuću opskrbu vitaminom D.

Ako uzimate određene lijekove protiv zgrušavanja krvi, osobito antagoniste vitamina K, prije uzimanja pripravaka vitamina K posavjetujte se s liječnikom.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji vitamina D3?

Dodaci vitamina D dostupni su u obliku kapi, Kapsule, Tablete i softgel kapsula. Razlike se uglavnom odnose na doziranje, sastav i način primjene.

• Sadržaj vitamina D: Provjerite stvarnu količinu u µg ili IU po preporučenoj dnevnoj dozi.
• Oblik vitamina: Kolekalciferol (D3) ili ergokalciferol (D2).
• Sastav: Pojedinačni pripravak ili kombinacija s vitaminom K2 i drugim hranjivim tvarima.
• Oblik: Kapi, Softgel kapsule, Tablete ili Kapsule.
• Način prehrane: Vitamin D3 može potjecati iz lanolina ili veganskih izvora poput lišajeva. Podrijetlo provjerite u podacima o proizvodu.
• Ukupan unos vitamina D: Uzmite u obzir već korištene multivitaminske pripravke i druge dodatke prehrani.

Česta pitanja o vitaminu D3

Je li vitamin D3 isto što i vitamin D?

Vitamin D krovni je naziv za različite spojeve vitamina D. Vitamin D3 označava oblik kolekalciferola, dok se vitamin D2 naziva ergokalciferol.

Je li 1.000 IU vitamina D3 puno?

1.000 IU odgovara 25 µg vitamina D. Ta je količina nešto viša od procijenjene vrijednosti DGE-a od 20 µg u slučaju izostanka vlastite proizvodnje u tijelu te od preventivne preporuke BfR-a za dodatke prehrani. O tome je li određena doza prikladna ovisi individualna opskrba.

Treba li vitamin D3 i ljeti?

Ako tijelo stvara dovoljno vitamina D zahvaljujući sunčevoj svjetlosti, opskrba vitaminom D tijekom ljeta može biti dostatna bez dodatnih pripravaka. To ovisi, između ostalog, o vremenu provedenom na otvorenom, tipu kože i drugim osobnim čimbenicima.

Kako se utvrđuje status vitamina D?

Za medicinsku procjenu određuje se koncentracija 25-hidroksivitamina D u krvi. Rutinska krvna pretraga obično nije potrebna kod zdravih osoba bez posebnog razloga. Ako postoji sumnja na nedovoljan unos, liječnički pregled može biti koristan.

Može li se predozirati vitaminom D3?

Da. Budući da je vitamin D topiv u mastima, dugotrajno prekomjeran unos može uzrokovati zdravstvene probleme, osobito zbog povišene razine kalcija u krvi. Zato ne biste trebali samostalno kombinirati pripravke s visokim dozama.

Kupite vitamin D3 i vitamin D3 + K2 online

Pripravci vitamina D razlikuju se po doziranju, sastavu i obliku. Uz pojedinačne proizvode s vitaminom D3 dostupne su i kombinacije s vitaminom K2.

U kategoriji Dodaci vitamina D3 dostupni su različiti pripravci. Za kombinacije s vitaminom K2 dostupna je i kategorija Vitamin D3 + K2.