Vitamin B6: djelovanje, dnevne potrebe i usporedba oblika

Vitamin B6 je vitamin topiv u vodi koji je, među ostalim, potreban za normalan metabolizam proteina i glikogena, funkciju živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica. Nalazi se u mnogim namirnicama, a dodacima prehrani najčešće se dodaje kao piridoksin ili piridoksal-5-fosfat (P-5-P). Pri odabiru proizvoda nije važan samo oblik: trajno prevelik unos može oštetiti živce. Zato je korisno jasno razlikovati dnevne potrebe, ukupni unos i doziranje.

Najvažnije ukratko

• DGE preporučuje ženama 1,4 mg, a muškarcima 1,6 mg vitamina B6 dnevno – iz ukupne prehrane.
• U pravilu, raznolika prehrana zadovoljava potrebe. Nedostatak je rijedak kod zdravih osoba.
• Prevelik unos vitamina B6 tijekom duljeg razdoblja može uzrokovati oštećenje živaca. EFSA navodi 12 mg dnevno kao podnošljivu gornju granicu ukupnog unosa.
• BfR iz predostrožnosti preporučuje najviše 0,9 mg vitamina B6 po dnevnoj dozi dodatka prehrani.
• Nije dokazano da je P-5-P bolji ili sigurniji od piridoksina.
• Tko kombinira više dodataka prehrani, trebao bi zbrojiti količine vitamina B6.

Kakvo djelovanje ima vitamin B6 u tijelu?

Pojam vitamin B6 obuhvaća nekoliko srodnih spojeva. Njihovi aktivni koenzimski oblici sudjeluju u brojnim metaboličkim procesima u tijelu.

U Europskoj uniji za vitamin B6 odobrene su, među ostalima, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Vitamin B6 pridonosi normalnom energetskom metabolizmu.
• Vitamin B6 pridonosi normalnom metabolizmu proteina i glikogena.
• Vitamin B6 pridonosi normalnoj sintezi cisteina.
• Vitamin B6 pridonosi normalnom metabolizmu homocisteina.
• Vitamin B6 pridonosi normalnoj funkciji živčanog sustava.
• Vitamin B6 pridonosi normalnoj psihološkoj funkciji.
• Vitamin B6 pridonosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica.
• Vitamin B6 pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
• Vitamin B6 pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Vitamin B6 pridonosi regulaciji hormonske aktivnosti.

Ove tvrdnje smiju se koristiti samo za hranu koja je, u skladu sa zakonskim propisima, barem izvor vitamina B6. Važno: ako već unosite dovoljno vitamina B6, veći unos neće automatski poboljšati raspoloženje, sportske rezultate ni hormonsku ravnotežu.

Koliko je vitamina B6 potrebno dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje sljedeći dnevni unos za zdrave odrasle osobe:

Skupina ljudi	Vitamin B6 na dan
Žene od 19 godina	1,4 mg
Muškarci od 19 godina	1,6 mg
Trudnice u 1. tromjesečju	1,5 mg
Trudnice u 2. i 3. tromjesečju	1,8 mg
Dojilje	1,6 mg

Te se vrijednosti odnose na ukupan unos iz hrane i, prema potrebi, dodataka prehrani. Dakle, ne radi se o količini koju treba uzimati povrh uobičajene prehrane.

Zašto je na pakiranju 1,4 mg navedeno kao 100 % NRV-a?

Referentna hranjiva vrijednost EU-a (NRV, ranije „RDA”) za vitamin B6 iznosi 1,4 mg. Služi za jedinstveno označavanje prehrambenih proizvoda:

Količina vitamina B6	Udio u NRV-u
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

NRV nije ni preporuka za individualno doziranje ni sigurna gornja granica. Vrlo visoki postoci ne znače dodatnu korist.

Koje namirnice sadrže vitamin B6?

Vitamin B6 nalazi se i u biljnim i u životinjskim namirnicama. Dobri izvori su, primjerice, paprika, cjelovite žitarice, krumpir, mahunarke, orašasti plodovi, riba i meso.

Primjeri iz izračuna sastava namirnica DGE-a:

Namirnica	Porcija	Vitamin B6, oko
Crvena paprika, sirova	150 g	0,68 mg
Brokula, kuhana	200 g	0,47 mg
Aljaški bakalar, kuhan	150 g	0,45 mg
Krumpir, oguljen i kuhan	200 g	0,27 mg
Kruh od cjelovitih žitarica	100 g	0,15 mg

Stvarne količine razlikuju se ovisno o namirnici i načinu pripreme. Budući da je vitamin B6 topiv u vodi i osjetljiv na toplinu, dio se gubi tijekom dugotrajnog skladištenja, kuhanja ili održavanja hrane toplom.

Raznolika prehrana s povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i drugim prikladnim namirnicama može zadovoljiti dnevne potrebe.

Manjak vitamina B6: koliko je čest?

Izražen manjak vitamina B6 rijedak je kod zdravih odraslih osoba koje se normalno hrane. Povećan rizik postoji, među ostalim, kod redovitog prekomjernog konzumiranja alkohola, smanjene funkcije bubrega, određenih autoimunih bolesti i dugotrajnog uzimanja nekih lijekova.

Postoji li doista manjak, ne može se utvrditi na temelju pojedinačnih tegoba, već samo liječničkim pregledom. Samoinicijativno uzimanje visokih doza „za svaki slučaj” nema smisla.

P-5-P ili piridoksin: u čemu je razlika?

U dodacima prehrani koriste se različiti spojevi vitamina B6. Najčešći su piridoksin hidroklorid i piridoksal-5-fosfat.

Oblik vitamina B6	Svojstva
Piridoksin	Vitaminski aktivni spoj koji tijelo pretvara u koenzimske oblike
Piridoksin hidroklorid	Raširen i stabilan oblik piridoksina u dodacima prehrani
Piridoksal-5-fosfat (P-5-P)	Biološki aktivan oblik koenzima vitamina B6
Piridoksamin	Drugi prirodno prisutan spoj s djelovanjem vitamina B6

Piridoksin i piridoksin hidroklorid

Piridoksin hidroklorid najčešći je izvor vitamina B6 u Tablete, Kapsule i multivitaminskim pripravcima. Tijelo pretvara piridoksin u potrebne aktivne oblike. Ovaj se spoj već desetljećima istražuje u kontekstu opskrbe vitaminom B6.

Piridoksal-5-fosfat (P-5-P)

Piridoksal-5-fosfat, poznat i kao PLP ili P-5-P, jedan je od aktivnih oblika koenzima vitamina B6.

No „aktivno” ne znači da dodatak prehrani s P-5-P-om nakon gutanja nepromijenjen dospijeva u stanice. Fosforilirani oblici vitamina B6 najprije se razgrađuju u crijevima, prije nego što se apsorbiraju.

Opća prednost P-5-P-a u odnosu na piridoksin kod zdravih odraslih osoba koje imaju dovoljan unos nije uvjerljivo dokazana.

Podnosi li se P-5-P bolje ili je sigurniji?

P-5-P se često reklamira kao oblik s boljom bioraspoloživošću ili većom sigurnošću. Takve tvrdnje treba uzeti s rezervom.

Činjenica da je P-5-P aktivni oblik koenzima ne dokazuje ni bolju apsorpciju iz dodataka prehrani ni da su veće doze zbog toga bezopasne.

Pri procjeni proizvoda važne su prije svega stvarna količina vitamina B6, ukupni dnevni unos i osobne zdravstvene okolnosti - a ne oznaka „aktivno”.

Može li doći do predoziranja vitaminom B6?

Da. Dugotrajan prekomjeran unos vitamina B6 može izazvati perifernu neuropatiju - oštećenje živaca izvan mozga i leđne moždine.

Mogući znakovi uključuju:

• Trnci ili utrnulost u rukama i stopalima
• Promijenjena osjetljivost na dodir
• Poremećaji ravnoteže
• Nesigurnost pri hodanju

Kod dugotrajnog predoziranja tegobe se mogu pogoršati. Pojave li se takvi simptomi, treba prestati uzimati dodatke prehrani s vitaminom B6 i zatražiti liječničku procjenu tegoba.

To što je vitamin B6 topiv u vodi ne znači da su proizvoljno velike količine bezopasne.

Dnevna potreba i sigurnosna granica: koja je razlika?

DGE, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) i Savezni institut za procjenu rizika (BfR) navode različite vrijednosti - za različite svrhe:

Vrijednost	Količina	Značenje
Preporuka DGE-a za žene	1,4 mg/dan	Preporučeni ukupni unos
Preporuka DGE-a za muškarce	1,6 mg/dan	Preporučeni ukupni unos
Prijedlog BfR-a o najvećoj količini	0,9 mg/dan	Preventivna najveća količina po dnevnoj porciji dodatka prehrani (od 15. godine)
Gornja granica unosa EFSA-e (UL)	12 mg/dan	Podnošljivi ukupni unos za odrasle, uključujući trudnice i dojilje

EFSA je 2023. snizila podnošljivu gornju razinu unosa s 25 mg na 12 mg dnevno. Odluka se temeljila ponajprije na novijim saznanjima o riziku od oštećenja živaca pri dugotrajnom visokom unosu.

12 mg nije cilj unosa. Ta vrijednost obuhvaća ukupni unos iz hrane i dodataka prehrani te ne jamči da se kod svake osobe neće pojaviti tegobe.

Od 2024. BfR iz predostrožnosti preporučuje najviše 0,9 mg vitamina B6 po dnevnoj porciji dodatka prehrani, jer se vitamin B6 često unosi istodobno iz više proizvoda. Ovaj prijedlog nije obvezujuća zakonska granična vrijednost; jedinstvene najveće količine na razini EU-a zasad ne postoje.

Zašto kombiniranje više dodataka prehrani može biti problematično

Vitamin B6 nalazi se ne samo u samostalnim dodacima prehrani nego i u:

• Multivitaminskim proizvodima i proizvodima s kompleksom vitamina B
• Kombinacijama cinka i magnezija (ZMA)
• Dodacima prije treninga
• Prahovima za napitke s elektrolitima i sportske napitke
• Određenim energetskim pićima i obogaćenim namirnicama

Ako se kombinira više takvih proizvoda, količine se zbrajaju.

Primjer izračuna: Multivitamin sadrži 1,4 mg vitamina B6, a napitak za trening još 8,5 mg. To je ukupno 9,9 mg iz dva proizvoda – ne računajući unos putem uobičajenih namirnica.

Za pouzdan pregled potrebno je uzeti u obzir dnevnu porciju svakog korištenog proizvoda.

Trebaju li sportaši više vitamina B6?

Vitamin B6 pridonosi normalnom metabolizmu bjelančevina i glikogena. No to ne znači da je općenito potrebno više vitamina B6 ako redovito trenirate snagu.

DGE od 2019. više ne izvodi svoje referentne vrijednosti izravno iz unosa proteina. Kod uobičajene mješovite prehrane ne smatra da je potreba povećana samo zbog većeg unosa proteina.

Dodatni unos visokih doza stoga nije ni preduvjet za izgradnju mišića ni dokazani način za postizanje boljih rezultata.

Vitamin B6 ili vitamin B12: koja je razlika?

Oba pripadaju vitaminima B, ali imaju različite funkcije.

Vitamin B6 prvenstveno sudjeluje u normalnom metabolizmu aminokiselina, bjelančevina i glikogena. Vitamin B12, među ostalim, doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Zajedno s folatom oba vitamina sudjeluju u normalnom metabolizmu homocisteina.

Referentne vrijednosti i pitanja o unosu znatno se razlikuju – kod veganske prehrane vitamin B12 ima sasvim posebnu ulogu. Saznajte više u vodiču Vitamin B12: djelovanje, dnevna potreba i usporedba oblika.

Kupnja vitamina B6: na što treba paziti

• Količina po dnevnoj dozi: Provjerite stvarnu količinu vitamina B6 u mg, a ne samo postotak NRV-a.
• Oblik vitamina: Piridoksin hidroklorid ili piridoksal-5-fosfat?
• Drugi pripravci: Zbrojite vitamin B6 iz multivitamina, ZMA-a, preparata za povećanje energije i sportskih napitaka.
• Ostali sastojci: Kod kompleksa vitamina B obratite pozornost i na količine ostalih vitamina B.
• Doziranje: Ne izjednačujte visoke postotke s većom koristi.
• Dugotrajna primjena: Osobito pri trajnoj primjeni pratite ukupni unos vitamina B6.

Česta pitanja o vitaminu B6

Je li 10 mg vitamina B6 dnevno previše?

10 mg iz dodatka prehrani znatno premašuje preporuku DGE-a i maksimalnu količinu koju predlaže BfR, od 0,9 mg po dnevnoj dozi. Zajedno s unosom iz hrane, ukupni unos tada može biti blizu gornje granice EFSA-e od 12 mg na dan ili je premašiti.

Je li P-5-P bolji od piridoksina?

Nije dokazano. P-5-P jest biološki aktivan oblik koenzima, ali nije dokazano da se kao dodatak prehrani bolje apsorbira, djeluje snažnije ili je sigurniji pri visokim dozama.

Pomaže li vitamin B6 kod umora?

Vitamin B6 doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Međutim, ova odobrena tvrdnja ne znači da će dodatni visoki unos pouzdano ukloniti umor ako je unos već odgovarajući. Dugotrajan umor treba provjeriti s liječnikom.

Treba li vitamin B6 za izgradnju mišića?

Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu bjelančevina i glikogena. Međutim, uz odgovarajući unos njegova primjena u visokim dozama nije potrebna za izgradnju mišića.

Je li vitamin B6 dobar za živce?

Vitamin B6 doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Istodobno, dugotrajan prekomjeran unos može oštetiti živce. Zato je važnije unositi količinu primjerenu potrebama nego uzimati što veću dozu.

Kada treba uzimati vitamin B6?

Za opću opskrbu nije potrebno uzimati ga u određeno vrijeme. Dodatke prehrani treba uzimati prema preporuci za uporabu na etiketi i uzimajući u obzir ukupan unos vitamina B6.

Može li se hranom unijeti previše vitamina B6?

Praktički ne putem uobičajenih namirnica. Prekomjerne količine obično nastaju zbog visokodoziranih dodataka prehrani ili kombiniranja više obogaćenih proizvoda.

Usporedite pripravke vitamina B6 i multivitamine

Vitamin B6 dostupan je kao samostalni vitamin i u kombinaciji s drugim mikronutrijentima. Primjer multivitaminskog kompleksa je ZEC+ Sve u jednom multivitaminski kompleks. Prema navodima proizvođača, dnevna doza sadrži svaki od navedenih vitamina u količini od 100 % NRV-a – što za vitamin B6 iznosi 1,4 mg. To je više od preventivne preporuke BfR-a od 0,9 mg, ali znatno manje od gornje granice EFSA-e.

Količinu vitamina B6 u proizvodu treba usporediti s količinama u drugim dodacima prehrani koji se već uzimaju. Isto vrijedi i za kombinirane pripravke: više ne znači nužno i bolje.

Više kombinacija vitamina i minerala možete pronaći u kategoriji Vitamini & minerali.

Napomena: Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu i raznovrsnu prehranu te zdrav način života. Preporučena dnevna količina ne smije se prekoračiti. Čuvati izvan dohvata male djece. Ovaj članak služi za opće informiranje i ne zamjenjuje liječnički savjet.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – Referentne vrijednosti za vitamin B6
• DGE – Pitanja i odgovori o vitaminu B6
• Austrijski zdravstveni portal – Vitamin B6
• EFSA (2023) – Znanstveno mišljenje o podnošljivoj gornjoj razini unosa vitamina B6
• Njemački savezni institut za procjenu rizika – Prijedlozi maksimalnih količina vitamina B6, ažurirano 2024.
• National Institutes of Health – Vitamin B6: informativni list za zdravstvene djelatnike
• Uredba (EU) br. 432/2012 – Odobrene zdravstvene tvrdnje