Koliko proteina dnevno? Potrebe za proteinima pri treningu snage

Koliko je proteina dnevno korisno unositi ovisi o tjelesnoj težini, dobi i tjelesnoj aktivnosti. Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje zdravim odraslim osobama u dobi od 19 do 64 godine 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za intenzivnu tjelesnu aktivnost s više od pet sati treninga tjedno preporučuje se 1,2 do 2,0 g po kilogramu, ovisno o cilju treninga. Ukupna količina proteina može se unijeti uobičajenim namirnicama, a po potrebi i dodatno proteinskim shakeovima.

Koliko je proteina tijelu potrebno dnevno?

Proteini su jedan od osnovnih hranjivih sastojaka u prehrani. Opskrbljuju tijelo aminokiselinama koje su mu, među ostalim, potrebne za izgradnju i održavanje vlastitih proteina.

Dnevna potreba za proteinima razlikuje se ovisno o životnoj dobi i tjelesnom opterećenju:

• Odrasle osobe od 19 do manje od 65 godina: 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Zdrave odrasle osobe od 65 godina naviše: Procijenjena vrijednost iznosi 1,0 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Sportaši koji intenzivno treniraju: Za više od pet sati treninga tjedno DGE preporučuje 1,2 do 2,0 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o opsegu treninga i cilju.

Referentne vrijednosti odnose se na zdrave osobe. U slučaju prekomjerne tjelesne težine za izračun ne treba automatski koristiti stvarnu tjelesnu težinu. I kod određenih bolesti mogu vrijediti druge preporuke.

Potreba za proteinima tijekom treninga snage i izgradnje mišića

Proteini doprinose povećanju i održavanju mišićne mase. Obje tvrdnje odobrene su zdravstvene tvrdnje u Europskoj uniji za hranu koja ispunjava uvjete za izvor proteina.

Kod treninga snage odgovarajući unos proteina ovisi, među ostalim, o intenzitetu i opsegu treninga te individualnom prehrambenom cilju.

Osobama koje treniraju samo povremeno nisu automatski potrebne velike dodatne količine proteina. Kod redovitog, intenzivnog treninga snage veći unos proteina može biti koristan.

Samo više proteina ne vodi do veće mišićne mase. Važni su i dovoljni podražaji za trening, ukupni energetski unos i oporavak.

Izračun potreba za proteinima: tablica prema tjelesnoj težini

Izračun se temelji na tjelesnoj težini i odgovarajućoj preporuci u gramima proteina po kilogramu.

Formula: Tjelesna težina u kg × količina proteina u g/kg = dnevna količina proteina u gramima.

Tjelesna težina	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

Prvi stupac s količinama proteina prikazuje opću referentnu vrijednost DGE-a za zdrave odrasle osobe mlađe od 65 godina. Viši raspon služi kao orijentacija za sportaše s odgovarajuće intenzivnim treningom i nije opći dnevni cilj za sve.

Primjer: Koliko proteina pri tjelesnoj težini od 80 kg?

Pri tjelesnoj težini od 80 kg, 1,2 g po kilogramu iznosi ukupno 96 g proteina dnevno. Pri 1,6 g po kilogramu to je 128 g, a pri 2,0 g ukupno 160 g.

Koja je vrijednost prikladna ovisi o stvarnom opsegu treninga i osobnim predispozicijama. Najviša vrijednost nije nužno potrebna.

Koje namirnice sadrže mnogo proteina?

Dnevne potrebe za proteinima mogu se zadovoljiti različitim namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. Važan je ukupan unos proteina iz svih obroka.

Namirnica	Porcija	Proteina, približno
Posni svježi sir ili svježi sir, ovisno o vrsti	150 g	19 g ili više
Kuhani tofu	100 g	16 g
Kuhana leća	120 g	11 g
Kuhano jaje	1 komad (60 g)	7 g
Zobene pahuljice	60 g	8 g
Kravlje mlijeko (1,5 % masti)	200 ml	6 g

Navedene količine služe kao orijentacija. Stvarni udio proteina može varirati ovisno o proizvodu, udjelu masti i načinu pripreme.

Kombiniranjem različitih namirnica, primjerice mahunarki i žitarica, može se osigurati raznolik unos esencijalnih aminokiselina.

Koliko proteina sadrži proteinski shake?

Proteinski prašci mogu nadopuniti svakodnevnu prehranu ako se željena količina proteina ne unosi obrocima.

Prah koji sadrži 80 g proteina na 100 g sadrži ukupno 24 g proteina u porciji od 30 g. Ako se shake pripremi s 200 ml kravljeg mlijeka, dodaje se još približno 6 g proteina.

Točna količina ovisi o sastavu praha, veličini porcije i korištenoj tekućini.

Protein sirutke ili biljni protein?

Whey protein proizvodi se od sirutke i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Dostupni su, među ostalim, koncentrat, izolat i hidrolizat.

Veganski proteinski prašci, primjerice, temelje se na sojinim, graškovim ili rižinim proteinima. Biljne mješavine često kombiniraju nekoliko izvora proteina.

Pri odabiru su ključni količina proteina, aminokiselinski profil, sastojci i osobni način prehrane.

Različiti proizvodi dostupni su u kategorijama whey protein i proteinski dodaci prehrani.

Raspodjela proteina tijekom dana: Koliko je važan raspored unosa?

Za dnevni unos proteina najprije je važna ukupna količina unesenih proteina. Kod redovitog intenzivnog treninga može biti korisno rasporediti unos proteina na više obroka.

DGE navodi da raspodjela na tri do četiri obroka može biti moguća strategija za ambiciozne sportaše.

Međutim, proteinski shake neposredno nakon treninga nije nužan za izgradnju mišića. I obrok bogat proteinima može pridonijeti dnevnom unosu proteina.

Česta pitanja o potrebama za proteinima

Koliko proteina dnevno treba za izgradnju mišića?

Za intenzivan trening s više od pet sati sportskih aktivnosti tjedno DGE, ovisno o razini treniranosti i cilju, preporučuje 1,2 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Količina koja odgovara pojedincu ovisi o stvarnom opsegu treninga.

Treba li jesti jednaku količinu proteina i danima bez treninga?

Tijelu su potrebni proteini i danima bez treninga. Stoga se pri redovito planiranom povećanom unosu proteina dnevni unos može pratiti tijekom cijelog tjedna treninga.

Jesu li proteinski shakeovi nužni za izgradnju mišića?

Ne. Potrebe za proteinima mogu se u potpunosti zadovoljiti namirnicama. Proteinski shakeovi dodatni su izvor proteina koji se lako dozira, ali nisu nužni za izgradnju mišića.

Je li više proteina automatski bolje?

Ne. Veći unos proteina ne vodi neograničeno do boljih rezultata treninga. Ključan je unos prilagođen potrebama, usklađen s tjelesnom težinom, opsegom treninga i prehranom.