Pojačivač prije treninga: sastojci i razlike

Pre-workout boosteri dodaci su prehrani namijenjeni za upotrebu u razdoblju oko treninga. Često sadrže sastojke poput kofeina, citrulina, beta-alanina, taurina ili kreatina. Međutim, njihov se sastav znatno razlikuje: neki proizvodi sadrže velike količine kofeina, dok su drugi potpuno bez kofeina. Zato su pri odabiru važniji stvarni sastojci i njihove količine po porciji nego naziv proizvoda.

Što je pre-workout booster?

Pre-workout booster, koji se često naziva i booster za trening ili gym booster, kombinira različite sastojke u prahu, napitku ili obliku pojedinačno odmjerenih porcija.

Proizvodi se uglavnom dijele na varijante s kofeinom i one bez kofeina. Osim toga, postoje formule koje stavljaju naglasak na određene aminokiseline ili druge pojedinačne tvari.

Sam naziv pre-workout ne govori ništa o količinama sastojaka ni o znanstveno potvrđenim svojstvima proizvoda. Dva boostera mogu imati potpuno različit sastav unatoč sličnom načinu oglašavanja.

Koje sastojke sadrže pre-workout boosteri?

Među najčešćim sastojcima su kofein, citrulin i beta-alanin. Njihova svojstva i doziranje treba razmatrati odvojeno.

Kofein

Kofein je stimulirajuća tvar koja se, između ostalog, nalazi u kavi, čaju i guaranu. U tijelu djeluje uglavnom blokiranjem adenozinskih receptora u središnjem živčanom sustavu.

Sadržaj kofeina u boosterima za trening znatno se razlikuje. Neki proizvodi sadrže oko 100 mg po porciji, drugi 200 mg ili znatno više. Uvijek je presudna navedena ukupna količina iz svih izvora kofeina.

Prevelike količine kofeina mogu uzrokovati, između ostalog, lupanje srca, nervozu i probleme sa spavanjem. Osobito pri večernjem treningu treba uzeti u obzir individualnu osjetljivost na kofein.

Citrulin i citrulin malat

L-citrulin je aminokiselina koju proizvodi i ljudsko tijelo. Sudjeluje u metabolizmu arginina i često se upotrebljava u takozvanim pump boosterima.

Pri razmatranju sastojaka treba razlikovati čisti L-citrulin od citrulin malata. Citrulin malat kombinacija je citrulina i malata. Stoga navedena količina od 6 g citrulin malata ne znači automatski 6 g čistog citrulina.

Znanstveni dokazi o mogućem poboljšanju sportskih rezultata uz pomoć citrulina zasad su ograničeni i nedosljedni.

Beta-alanin

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina i sastavni je dio tjelesnog dipeptida karnozina, koji se, među ostalim, nalazi u mišićima.

Poznata nuspojava uzimanja beta-alanina jesu prolazni trnci na koži, koji se nazivaju parestezija. Taj se osjećaj može javiti osobito na licu, vratu ili rukama.

Trnci nisu dokaz boljeg učinka na treningu, a ovise, među ostalim, o uzetoj količini i individualnoj osjetljivosti.

Ostali česti sastojci

• Taurin: Spoj koji se prirodno nalazi u tijelu, a sastojak je i različitih namirnica i dodataka prehrani.
• L-tirozin: Aminokiselina koja služi kao polazna tvar za stvaranje različitih spojeva u tijelu.
• Kreatin: Spoj koji sudjeluje u metabolizmu mišićne energije i nalazi se i u nekim formulama za uzimanje prije treninga.
• Elektroliti: Minerali poput natrija, kalija i magnezija, čije se količine razlikuju ovisno o proizvodu.

Ne sadrži svaki dodatak prije treninga sve sastojke. Dug popis sastojaka također ne znači automatski da je proizvod bolji.

Dodaci prije treninga s kofeinom ili bez njega?

Najvažnija razlika pri odabiru proizvoda često je udio kofeina.

Dodaci prije treninga s kofeinom

Ti proizvodi sadrže kofein kao zasebno dodanu tvar ili iz sastojaka poput guarane. Količina treba biti navedena u miligramima po preporučenoj porciji.

Ako uzimate i kavu, energetska pića ili druge dodatke prehrani koji sadrže kofein, treba uzeti u obzir ukupan unos kofeina.

Dodaci prije treninga bez kofeina

Varijante bez kofeina ne sadrže kofein i često se oslanjaju na sastojke poput citrulina, beta-alanina ili drugih aminokiselina.

Osobito mogu biti prikladni pri odabiru proizvoda za kasnije treninge, ako želite izbjegavati kofein. Međutim, i kod proizvoda bez kofeina treba provjeriti cijeli popis sastojaka jer mogu sadržavati druge stimulirajuće tvari.

Na što treba paziti u vezi s količinom kofeina u proizvodima prije treninga?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) smatra da su pojedinačne doze kofeina do 200 mg i ukupne količine do 400 mg raspoređene tijekom dana neškodljive za zdravlje kod zdravih odraslih osoba u proučavanim uvjetima. Te vrijednosti nisu preporučene količine za uzimanje u dodacima prije treninga.

Već 100 mg kofeina može nekim odraslim osobama ometati san, osobito ako ga uzmu neposredno prije spavanja.

Boosteri s kofeinom ne preporučuju se djeci, trudnicama i dojiljama. Ako imate kardiovaskularnu bolest, povišeni krvni tlak ili redovito uzimate lijekove, posavjetujte se s liječnikom o uporabi.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji pre-workout boostera?

Pri usporedbi je osobito korisno uzeti u obzir pet kriterija:

• Udio kofeina: Provjerite ukupnu količinu po porciji, uključujući druge izvore kofeina.
• Količine pojedinačnih sastojaka: Usporedite količine citrulina, beta-alanina i drugih sastojaka.
• Transparentno navođenje sastojaka: Proizvode s pojedinačno navedenim količinama lakše je procijeniti nego mješavine kod kojih je navedena samo ukupna količina.
• Veličina porcije: Obratite pozornost na preporučenu količinu po uzimanju, osobito kod koncentriranih formula.
• Cijena po porciji: Usporedite ne samo veličinu pakiranja nego i broj navedenih Porcije.

Posebno je važno razlikovati količinu aktivnog sastojka od ukupne količine mješavine. Porcija s 15 g praha ne sadrži automatski 15 g istaknutih sastojaka.

Česta pitanja o pre-workout boosterima

Koja je razlika između pre-workout i pump boostera?

Pre-workout općeniti je naziv za boostere za trening. Pump boosterima često se nazivaju proizvodi čiji je sastav usmjeren na sastojke poput citrulina ili arginina. Točna razlika nije jednoznačno definirana. Zato je ključan popis sastojaka.

Zašto koža trne nakon uzimanja boostera?

Trnce često uzrokuje beta-alanin. Riječ je o poznatoj, prolaznoj popratnoj pojavi. Intenzitet može varirati ovisno o količini i individualnoj osjetljivosti.

Može li se pre-workout booster kombinirati s kavom?

Kod proizvoda s kofeinom količine unesenog kofeina zbrajaju se. Kava ili energetska pića konzumirana uz booster mogu znatno povećati ukupni unos.

Je li pre-workout booster nužan za trening snage?

Ne. Booster za trening nije preduvjet za uspješan trening snage. Dobar plan treninga, odgovarajuća prehrana, dovoljan unos tekućine i odmor i dalje su osnova.

Kupiti pre-workout boostere putem interneta

Bilo da je riječ o boosteru za trening s kofeinom, varijanti bez kofeina ili formuli s pojedinačnim aminokiselinama: sastav bi trebao odgovarati osobnim potrebama. Usporedba količina sastojaka, veličine porcija i udjela kofeina olakšava odabir.

Razni boosteri za trening i dodatni proizvodi dostupni su u kategoriji pre-workout boostera.