EAA vs. BCAA: Koja je razlika?

EAA i BCAA ubrajaju se među najpoznatije dodatke prehrani s aminokiselinama u sportskoj prehrani. Najvažnija razlika je u njihovu sastavu: EAA obuhvaćaju svih devet esencijalnih aminokiselina, dok BCAA sadrže isključivo leucin, izoleucin i valin. Obje se skupine prirodno nalaze i u namirnicama bogatima proteinima. O tome ima li smisla dodatno ih uzimati ponajprije ovise ukupni unos proteina i konkretan proizvod.

Što su EAA i BCAA?

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Devet ih se smatra esencijalnima jer ih ljudsko tijelo ne može samo proizvesti u dovoljnoj količini. Potrebno ih je unijeti prehranom.

EAA – esencijalne aminokiseline

EAA je kratica za esencijalne aminokiseline (Essential Amino Acids). Devet esencijalnih aminokiselina čine histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

EAA proizvodi sadrže ove aminokiseline u slobodnom obliku, najčešće kao aromatizirani prah ili u Kapsule. Količine i omjeri pojedinih aminokiselina razlikuju se ovisno o proizvodu.

BCAA – aminokiseline razgranatog lanca

BCAA je kratica za aminokiseline razgranatog lanca (Branched-Chain Amino Acids) i označava tri esencijalne aminokiseline razgranate kemijske strukture:

• Leucin
• Izoleucin
• Valin

Te tri aminokiseline već su sastavni dio potpunog EAA profila. Za razliku od toga, čisti BCAA proizvod ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

EAA i BCAA: usporedba razlika

Svojstvo	EAA	BCAA
Aminokiseline	9 esencijalnih aminokiselina	3 esencijalne aminokiseline
Sadrži leucin	Da	Da
Sadrži izoleucin	Da	Da
Sadrži valin	Da	Da
Potpun EAA profil	Da, kod proizvoda s odgovarajućom deklaracijom	Ne
Oblici proizvoda	Prah i Kapsule	Prah, Kapsule i Tablete

Razlika je stoga jasna: BCAA čine podskupinu EAA. Ako tražite sve esencijalne aminokiseline u jednom proizvodu, obratite pozornost na potpuno deklariran EAA profil.

Što znači omjer BCAA 2:1:1?

Na mnogim BCAA proizvodima navedeni su omjeri poput 2:1:1, 4:1:1 ili 8:1:1. Ti brojevi opisuju omjer količina leucina, izoleucina i valina.

Primjerice, kod omjera BCAA od 2:1:1, od ukupno 4 g BCAA, 2 g čini leucin, 1 g izoleucin, a 1 g valin.

Kod omjera 4:1:1 udio leucina odgovarajuće je veći.

Međutim, veći udio leucina nije dokaz boljeg učinka. Pri usporedbi proizvoda važnije su stvarne količine svih sadržanih aminokiselina nego istaknuti omjer.

EAA ili BCAA tijekom treninga snage?

Za opskrbu mišića aminokiselinama važan je dovoljan dnevni unos proteina. Kvalitetni izvori proteina poput mliječnih proizvoda, jaja, ribe, mesa ili odgovarajućih biljnih proteina već prehranom osiguravaju esencijalne aminokiseline.

Whey protein također sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući tri BCAA.

Znanstveni dokazi ne potvrđuju pouzdano da dodatni unos BCAA-a povrh već dovoljnog unosa visokokvalitetnih proteina donosi zasebnu korist za izgradnju mišića, sportsku izvedbu ili oporavak.

EAA dodaci pružaju širi spektar esencijalnih aminokiselina od proizvoda koji sadrže samo BCAA. Međutim, iz toga se ne može automatski zaključiti da je dodatni EAA dodatak potreban ako se unosi dovoljno proteina.

EAA, BCAA ili whey protein: u čemu je razlika?

Klasični proteinski prah sadrži potpune proteine koji se tijekom probave razgrađuju na manje sastojke i aminokiseline. Nasuprot tome, EAA i BCAA proizvodi sadrže određene aminokiseline u slobodnom obliku.

• Whey protein: Pruža potpuni protein sirutke s esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama.
• EAA: Sadrže devet esencijalnih aminokiselina, ako proizvod ima potpun profil.
• BCAA: Sadrže isključivo tri aminokiseline razgranatog lanca, ako nisu dodani drugi sastojci.

BCAA napitak stoga nije potpuna zamjena za proteinski shake. Ni EAA proizvod ne pruža automatski isti sastav hranjivih tvari kao potpuni proteinski prah.

Na što treba paziti pri kupnji EAA-a i BCAA-a?

• Profil aminokiselina: Kod proizvoda EAA provjerite sadrže li svih devet esencijalnih aminokiselina.
• Količine po porciji: Usporedite zasebno navedene aminokiseline, a ne samo ukupnu masu praha.
• Omjer BCAA: Ispravno protumačite podatke poput 2:1:1 ili 4:1:1.
• Dodatni sastojci: Obratite pozornost na kofein, elektrolite, arome i zaslađivače.
• Način prehrane: Ako se hranite veganski, provjerite podrijetlo aminokiselina i ostale sastojke.
• Cijena: Usporedite troškove prema količini aminokiselina i broju porcija.

Dodaci aminokiselina često se nude u obliku voćnih napitaka u prahu. Okus, topljivost i sastav mogu se znatno razlikovati.

Česta pitanja o EAA i BCAA

Jesu li BCAA već sadržani u EAA?

Da. Leucin, izoleucin i valin ubrajaju se među devet esencijalnih aminokiselina. Stoga potpun proizvod EAA sadrži i BCAA.

Jesu li EAA bolji od BCAA?

EAA sadrže više različitih esencijalnih aminokiselina i stoga pružaju potpuniji profil. Je li dodatni unos koristan u odnosu na dovoljan unos proteina, zasebno je pitanje. Veći broj aminokiselina sam po sebi ne dokazuje dodatni učinak na trening.

Treba li uz Whey protein uzimati i BCAA?

Whey protein već sadrži BCAA i ostale esencijalne aminokiseline. Ako unosite dovoljno proteina, dodatna korist od zasebnih BCAA dodataka nije pouzdano dokazana.

Kada uzimati EAA ili BCAA?

Proizvodi s aminokiselinama često se koriste prije, tijekom ili nakon treninga. Međutim, nije općenito dokazano da ih je nužno uzimati u određeno vrijeme. Treba se pridržavati uputa za konzumaciju pojedinog proizvoda.

Kupite EAA i BCAA putem interneta

Različiti prašci aminokiselina, Kapsule i kombinirani proizvodi dostupni su u kategoriji Aminokiseline, EAA i BCAA. Za usporedbu s potpunim izvorima proteina, kategorija Proteinski dodaci nudi dodatne proizvode.