Uzimanje kreatina: Koliko dnevno i kada?

Koliko kreatina treba uzimati dnevno i je li vrijeme uzimanja presudno? Pri uporabi kreatin monohidrata najvažniji su redovit unos i stvarna količina kreatina u proizvodu. Nije ga potrebno uzimati neposredno prije treninga. Faza punjenja također nije nužna za postupno povećanje zaliha kreatina u mišićima.

Koliko kreatina dnevno?

U istraživanjima sportske znanosti često se primjenjuje 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno. Odgovarajuća količina ovisi, među ostalim, o ispitivanom protokolu uzimanja.

Za kreatin je u Europskoj uniji odobrena sljedeća zdravstvena tvrdnja: „Kreatin povećava tjelesnu učinkovitost tijekom treninga snage i brzine u okviru kratkotrajne intenzivne tjelesne aktivnosti.”

Pozitivan učinak ostvaruje se dnevnim unosom od 3 g kreatina. Ta se tvrdnja smije upotrebljavati za odgovarajuće proizvode namijenjene odraslima koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću.

Kreatin ili kreatin monohidrat: što znače navedene količine?

Ti se nazivi često izjednačavaju, ali pri navođenju količine ne znače isto. Čisti kreatin monohidrat sastoji se od oko 88 % kreatina.

Kreatin monohidrat	Sadržaj kreatina (približno)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Kod aromatiziranih prašaka, Kapsule i mješovitih proizvoda treba uzeti u obzir i koliko kreatin monohidrata doista sadrži jedna porcija. Mjerodavni su deklaracija i preporuka za uzimanje pojedinog proizvoda.

Uzimati kreatin prije ili nakon treninga?

Dosad nema dovoljno dokaza da uzimanje neposredno prije ili nakon treninga snage općenito donosi bolje rezultate.

Kreatin ne djeluje poput pre-workout boostera s kofeinom, koji kratkoročno djeluje stimulirajuće. Kod suplementacije je naglasak na zalihama kreatina u mišićima, koje se mogu povećati redovitim unosom tijekom duljeg razdoblja.

Stoga se može uzimati u doba dana koje se lako uklapa u svakodnevnu rutinu.

Uzimati kreatin i u danima bez treninga?

Uobičajeni protokoli suplementacije predviđaju svakodnevno uzimanje kreatina, uključujući i dane bez treninga. Razlog je održavanje povećanih zaliha kreatina u mišićima.

U tu svrhu nije potrebno prilagođavati vrijeme uzimanja rasporedu treninga. Ukupna dnevna količina važnija je od točnog vremena uzimanja.

Je li faza punjenja kreatinom nužna?

Tijekom takozvane faze punjenja nekoliko se dana uzimaju veće količine kreatina kako bi se zalihe kreatina brže povećale.

U znanstvenim istraživanjima za to se, primjerice, uzimalo oko 20 g kreatin monohidrata dnevno, raspoređeno u nekoliko Porcije, tijekom pet do sedam dana. Nakon toga slijedila je znatno manja dnevna količina.

Međutim, faza punjenja nije nužna. I uz redoviti unos oko 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno, zalihe u mišićima mogu se postupno povećati tijekom otprilike tri do četiri tjedna.

Veće pojedinačne količine mogu češće uzrokovati probavne tegobe. Stoga se protokoli istraživanja s visokim količinama unosa ne bi trebali smatrati općom preporukom za konzumaciju.

Koliko je potrebno da se zalihe kreatina povećaju?

Brzina ovisi o količini unosa i početnim zalihama kreatina. Bez faze punjenja obično je potrebno nekoliko tjedana da se postignu znatno povećane zalihe.

Ne treba očekivati učinak koji se osjeti odmah nakon prvog uzimanja. Osim toga, individualna reakcija može se razlikovati.

Pomiješati kreatin s vodom ili proteinskim shakeom?

Kreatin u prahu bez okusa može se pomiješati s vodom, sokom ili proteinskim shakeom. Važno je unijeti cijelu predviđenu dozu.

Kreatin monohidrat samo se djelomično otapa u hladnoj vodi. Zbog toga se dio praha može taložiti na dnu čaše. To ne znači da je proizvod loše kvalitete.

Lakše se otapa u toplijim tekućinama. Pripremljene napitke najbolje je popiti što prije.

Treba li tijekom uzimanja kreatina piti više vode?

Dovoljan unos tekućine načelno je važan pri bavljenju sportom. Individualna potreba ovisi, među ostalim, o temperaturi, tjelesnom naporu i gubitku tekućine znojenjem.

Za zdrave odrasle osobe samo uobičajeno uzimanje dodatka kreatina nije znanstveno utemeljen razlog za opću preporuku da svakodnevno piju nekoliko litara dodatne tekućine.

Česta pitanja o uzimanju kreatina

Može li se kreatin uzimati ujutro ili navečer?

Moguća su oba termina. Nije dokazana jasna prednost određenog doba dana. Važnije je redovito uzimanje u skladu s deklaracijom proizvoda.

Mogu li se kreatin i protein sirutke uzimati zajedno?

Da. Kreatin monohidrat može se kombinirati s proteinskim shakeom od sirutke. Oba sastojka imaju različite funkcije: sirutka osigurava proteine, dok kreatin sudjeluje u brzom metabolizmu energije u mišićnim stanicama.

Treba li redovito prestajati uzimati kreatin?

Zdrave odrasle osobe ne moraju nužno redovito praviti pauze od uzimanja. Kreatin monohidrat proučavan je i tijekom duljih razdoblja. Ipak, treba uzeti u obzir individualno zdravstveno stanje.

Što se događa ako jedan dan zaboravite uzeti kreatin?

Jedan propušteni dan uzimanja obično ne dovodi do neposrednog smanjenja povišenih zaliha kreatina. Sljedećeg dana ne biste trebali samostalno udvostručiti količinu.

Tko bi se prije uzimanja trebao posavjetovati s liječnikom?

U slučaju postojeće bolesti bubrega, relevantnih prethodnih zdravstvenih problema ili redovitog uzimanja lijekova, prije primjene trebalo bi se posavjetovati s liječnikom. Tijekom trudnoće i dojenja te kod maloljetnika ne preporučuje se samostalno uzimanje dodataka prehrani bez stručnog savjeta.

Kupite kreatin u prahu i Kapsule

Pri odabiru proizvoda s kreatinom važni su stvarni udio kreatina po porciji, sastojci i oblik proizvoda. Monohidrat bez okusa često sadrži samo jedan sastojak, dok aromatizirani proizvodi mogu sadržavati dodatne sastojke.

Različite varijante dostupne su u kategorijama kreatinski dodaci prehrani i kreatin monohidrat.