Ugljikohidrati tijekom sporta: maltodekstrin, dekstroza ili klaster dekstrin?

Ugljikohidrati su važan izvor energije tijekom sporta. Osobito pri duljim ili intenzivnijim treninzima tijelo koristi ugljikohidrate pohranjene u mišićima i jetri. Osim namirnica poput riže, zobenih pahuljica i krumpira, u sportskoj se prehrani koriste i ugljikohidratni prašci. Među poznatijim vrstama su maltodekstrin, dekstroza i Cluster Dextrin. Razlikuju se po kemijskoj strukturi, slatkoći, topljivosti i sastavu.

Koju ulogu imaju ugljikohidrati tijekom treninga?

Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne šećere i tijelu služe za dobivanje energije. Dio se pohranjuje kao glikogen u mišićima i jetri.

Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo koristi različite izvore energije. Što je intenzitet napora veći, to je važnija opskrba energijom iz ugljikohidrata.

Budući da su zalihe glikogena ograničene, unos ugljikohidrata može biti važan, osobito pri dugotrajnim aktivnostima izdržljivosti. Za kratke treninge postojeće energetske zalihe i uobičajena prehrana prilagođena potrebama često su dovoljne.

Usporedba maltodekstrina, dekstroze i Cluster Dextrina

Izvor ugljikohidrata	Svojstva
Maltodekstrin	Glukozni lanci dobiveni iz škroba, obično blagog okusa i prikladni za upotrebu u napitcima
Dekstroza	Grožđani šećer (glukoza), jednostavni šećer izrazito slatkog Okus
Cluster Dextrin	Visokorazgranati ciklički dekstrin s visokom topljivošću u vodi i blagom slatkoćom

Sva tri izvora osiguravaju iskoristive ugljikohidrate. Razlike se uglavnom odnose na molekularnu strukturu, Okus i svojstva pripremljenog napitka.

Maltodekstrin – ugljikohidratni prah iz škroba

Maltodekstrin nastaje djelomičnom razgradnjom škroba, primjerice iz kukuruza, krumpira ili riže. Sastoji se od glukoznih lanaca različitih duljina.

Za razliku od grožđanog šećera, maltodekstrin je obično tek blago sladak. Zato se može upotrebljavati i u većim količinama ugljikohidrata, a da napitak nema izrazito sladak okus.

Važna je razlika između udjela šećera i ugljikohidrata: maltodekstrin prema nutritivnoj tablici može sadržavati gotovo nimalo šećera, a ipak se gotovo u cijelosti sastojati od iskoristivih ugljikohidrata.

Dekstroza – grožđani šećer kao jednostavni šećer

Dekstroza je drugi naziv za glukozu. Spada u jednostavne šećere i tijekom probave ne mora se prethodno razgraditi na manje šećerne jedinice.

Grožđani šećer ima znatno slađi Okus od maltodekstrina. Koristi se, primjerice, u sportskim napitcima, energetskim gelovima i drugim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate.

Dekstroza je jedna od vrsta šećera koja može brzo povisiti razinu šećera u krvi. U proizvodima s većim količinama ugljikohidrata utječe i na osmolalnost napitka.

Cluster Dextrin – cikličko dekstrin s visokim stupnjem grananja

Cluster Dextrin naziv je robne marke za posebno cikličko dekstrin s visokim stupnjem grananja, poznato i kao Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

Sirovina se proizvodi iz škroba enzimskom obradom. Njezina posebna molekularna struktura omogućuje visoku topljivost u vodi, a u napitcima odgovarajućeg sastava i razmjerno nisku osmolalnost.

Cluster Dextrin ima i blagu slatkoću. Zato se, između ostalog, koristi u prašcima ugljikohidrata i sportskim napitcima.

Međutim, posebna tehnološka svojstva ne znače automatski da Cluster Dextrin uz jednak unos ugljikohidrata dovodi do boljih rezultata na treningu od drugih izvora ugljikohidrata.

Kada je dodatni unos ugljikohidrata tijekom sporta koristan?

Potrebna količina ugljikohidrata ovisi o trajanju i intenzitetu opterećenja te prethodnoj prehrani.

Za dulje treninge izdržljivosti često se koriste sljedeći orijentacijski rasponi:

Trajanje opterećenja	Ugljikohidrati tijekom opterećenja
Do otprilike 60 minuta	U pravilu nije potreban dodatni unos ugljikohidrata
Od 1 do 2,5 sata	Kod intenzivnog opterećenja izdržljivosti često 30–60 g na sat
Više od 2,5 sata	Ovisno o opterećenju i podnošljivosti, oko 60–90 g na sat

Ove vrijednosti služe kao sportsko-znanstvene orijentacijske vrijednosti za dulje treninge izdržljivosti i ne predstavljaju opću preporuku za unos. Veće količine pretpostavljaju odgovarajuće opterećenje i individualnu podnošljivost.

Za kraće treninge snage ili uobičajene fitness treninge dodatni napitci s ugljikohidratima često nisu potrebni.

Ugljikohidrati prije, tijekom ili nakon treninga?

Prije treninga

Namirnice bogate ugljikohidratima, kao što su zobene pahuljice, riža, kruh ili krumpir, mogu biti dio obroka prije treninga. Količina i razmak prije opterećenja ovise ponajprije o trajanju treninga i individualnoj probavnoj podnošljivosti.

Tijekom treninga

Tijekom duljih treninga izdržljivosti ugljikohidrati se mogu unositi putem napitaka, energetskih gelova ili odgovarajućih namirnica. Važni su ukupna količina, omjer mješavine i podnošljivost.

Nakon treninga

Nakon duljeg ili intenzivnog opterećenja, unosom ugljikohidrata ponovno se popunjavaju potrošene zalihe glikogena. Pravodoban unos posebno je važan kada između dvaju napornih treninga ima malo vremena za oporavak.

Pri uobičajenom obujmu treninga i uz dovoljno vremena do sljedećeg treninga, obrok koji sadrži ugljikohidrate može osigurati potreban unos.

Prašak ugljikohidrata ili gainer za povećanje tjelesne mase: u čemu je razlika?

Čisti prašci ugljikohidrata uglavnom se sastoje od jednog ili više izvora ugljikohidrata. Obično sadrže samo male količine proteina i masti.

Weight gaineri, s druge strane, kombiniraju ugljikohidrate s proteinima i često drugim sastojcima. Zbog toga se razlikuju nutritivne vrijednosti i kalorijska vrijednost po porciji.

Pri odabiru je važno želite li dodati uglavnom ugljikohidrate ili vam treba mješavina više makronutrijenata.

Na što treba paziti pri kupnji ugljikohidratnog praška?

• Izvor ugljikohidrata: Maltodekstrin, dekstroza, Cluster Dextrin ili kombinacija više izvora.
• Ugljikohidrati po porciji: Usporedite stvarnu količinu prema nutritivnoj tablici.
• Udio šećera: Razlikujte šećer od ukupnih ugljikohidrata.
• Sastav: Provjerite sadrži li proizvod dodatno elektrolite, vitamine, proteine ili druge tvari.
• Okus: Prašak neutralnog okusa ili aromatizirana varijanta.
• Cijena: Usporedite cijenu za 100 g ugljikohidrata.

Kod gotovih napitaka s ugljikohidratima i elektrolitima važan je i sastav cijelog napitka. Odobrene zdravstvene tvrdnje u EU-u za takve napitke vrijede samo ako su ispunjeni određeni zahtjevi za ugljikohidrate, natrij i osmolalnost. Sam ugljikohidratni prašak ne ispunjava automatski te uvjete.

Česta pitanja o ugljikohidratima u sportu

Je li maltodekstrin isto što i šećer?

Maltodekstrin se sastoji od lanaca glukoze i ubraja se u iskoristive ugljikohidrate. Unatoč niskom deklariranom udjelu šećera, može znatno utjecati na razinu šećera u krvi. Zato treba razlikovati podatke „ugljikohidrati” i „od toga šećeri”.

Je li Cluster Dextrin bolji od maltodekstrina?

Cluster Dextrin razlikuje se po posebnoj molekularnoj strukturi i svojstvima u otopinama za napitke. Nije dovoljno dokazano da ima općenito bolji učinak na sportske rezultate od maltodekstrina.

Jesu li ugljikohidratni prašci potrebni za izgradnju mišića?

Ne. Dnevne potrebe za ugljikohidratima mogu se zadovoljiti uobičajenim namirnicama. Ugljikohidratni prašci dodatna su mogućnost kada se veće količine ugljikohidrata žele praktično unijeti putem napitaka.

Mogu li se kombinirati maltodekstrin i whey protein?

Da. Oba sastojka mogu se kombinirati u shakeu. Maltodekstrin uglavnom osigurava ugljikohidrate, dok whey protein osigurava bjelančevine. Hranjive vrijednosti ovise o upotrijebljenim količinama.

Kupite ugljikohidratni prašak online

Za dodatni unos ugljikohidrata na raspolaganju su različiti oblici proizvoda. Među njima je, primjerice, PEAK Glucofast na bazi maltodekstrina.

Više proizvoda s ugljikohidratima u prahu i sportske prehrane dostupno je u kategoriji dodaci prehrani s ugljikohidratima.