Omega-3: učinci, dnevna potreba i razlike između ribljeg ulja i ulja algi

Omega-3 masne kiseline pripadaju višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Najpoznatije su EPA i DHA, koje se uglavnom nalaze u masnoj ribi i određenim mikroalgama. Biljna hrana poput lanenih sjemenki i oraha, s druge strane, uglavnom sadržava alfa-linolensku kiselinu (ALA). Različite omega-3 masne kiseline razlikuju se po strukturi i funkcijama. Zato kod dodataka prehrani nije važna samo količina ribljeg ili alginog ulja nego prije svega stvarni sadržaj EPA-e i DHA-e.

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 je skupina višestruko nezasićenih masnih kiselina. Tri su osobito važne za ljudsku prehranu:

• EPA (eikozapentaenska kiselina): Dugolančana omega-3 masna kiselina koja se uglavnom nalazi u ribljem ulju i određenim uljima algi.
• DHA (dokosaheksaenska kiselina): Dugolančana omega-3 masna kiselina i prirodna sastavnica staničnih membrana, osobito u mozgu i mrežnici oka.
• ALA (alfa-linolenska kiselina): Esencijalna biljna omega-3 masna kiselina koja se, primjerice, nalazi u lanenom ulju, chia sjemenkama i orasima.

Organizam može u ograničenoj mjeri pretvoriti ALA-u u EPA-u i DHA-u. Međutim, ta je pretvorba relativno mala i razlikuje se od osobe do osobe.

Kakvo djelovanje imaju EPA i DHA?

Za određene omega-3 masne kiseline u Europskoj uniji odobrene su zdravstvene tvrdnje.

EPA i DHA za normalnu funkciju srca

EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca. Pozitivan učinak postiže se dnevnim unosom ukupno 250 mg EPA-e i DHA-e.

DHA za funkciju mozga i vid

DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida. Za ove dvije odobrene tvrdnje važan je dnevni unos od 250 mg DHA-e.

Zdravstvene tvrdnje smiju se koristiti samo za hranu koja ispunjava odgovarajuće zakonske zahtjeve za sadržaj masnih kiselina.

Održavanje normalnih tjelesnih funkcija nije isto što i liječenje ili prevencija kardiovaskularnih ili drugih bolesti.

Koliko je omega-3 potrebno dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) navodi referentnu vrijednost od ukupno 250 mg EPA-e i DHA-e dnevno za odrasle.

Ta se količina odnosi na ukupni unos iz hrane i, prema potrebi, dodataka prehrani. To nije opća preporuka za svakodnevno dodatno uzimanje 250 mg putem Kapsule.

Za unos hranom DGE preporučuje ribu jednom do dvaput tjedno, po mogućnosti i masne vrste.

Tko redovito jede masnu ribu ne treba automatski uzimati dodatni pripravak omega-3. Ako se osoba hrani bez ribe, ulje algi može biti alternativa kao izvor EPA-e i DHA-e.

Riblje ulje ili ulje algi: u čemu je razlika?

Dodaci prehrani s omega-3 uglavnom se proizvode od ribljeg ulja, ulja algi ili biljnih ulja. Za usporedbu su važne sadržane masne kiseline.

Svojstvo	Riblje ulje	Ulje algi
Podrijetlo	Masna riba	Mikroalge
EPA	Obično sadržano	Ovisi o ulju algi
DHA	Obično sadržano	Često glavna komponenta
Veganska prehrana	Nije prikladno	Prikladno uz potpuno veganski sastav
Oblik proizvoda	Meke kapsule ili tekuće ulje	Kapsule ili tekuće ulje

Omega-3 iz ribljeg ulja

Riblje ulje uglavnom se dobiva iz masne ribe i sadrži različite omjere EPA-e i DHA-e.

U koncentriranim proizvodima od ribljeg ulja udio tih dviju masnih kiselina može biti znatno veći nego u uobičajenim kapsulama s ribljim uljem. Podaci na pakiranju omogućuju izravnu usporedbu.

Veganski omega-3 iz ulja algi

Ulje algi dobiva se iz uzgojenih mikroalgi i predstavlja alternativu ribljem ulju. Ovisno o vrsti alge i postupku proizvodnje, sadrži samo DHA ili kombinaciju DHA-e i EPA-e.

Za vegansku prehranu treba provjeriti i ovojnicu kapsule, a ne samo ulje. Biljne ovojnice kapsula, primjerice, izrađene su od hidroksipropilmetilceluloze, dok uobičajene meke kapsule često sadrže želatinu.

Omega-3 kapsule: Zašto su EPA i DHA važniji od količine ribljeg ulja?

Oznaka „1.000 mg ribljeg ulja” ne znači da kapsula sadrži 1.000 mg EPA-e i DHA-e. Riblje ulje sastoji se od različitih masnih kiselina, a EPA i DHA čine samo jedan njihov dio.

Primjer pokazuje razliku:

Sastojak po kapsuli	Proizvod A	Proizvod B
Riblje ulje	1.000 mg	1.000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
Ukupno EPA + DHA	300 mg	750 mg

Primjeri sastava pokazuju koliko se koncentracija može razlikovati iako oba proizvoda sadrže jednaku količinu ribljeg ulja.

Stoga je za usporedbu cijena količina EPA-e i DHA-e po preporučenoj dnevnoj porciji često informativnija od ukupne količine ribljeg ulja.

Koje namirnice sadrže omega-3?

Omega-3 masne kiseline nalaze se i u namirnicama životinjskog i u namirnicama biljnog podrijetla.

• Losos, haringa, skuša i sardine: Izvori EPA-e i DHA-e.
• Laneno ulje i lanene sjemenke: Bogati su biljnom alfa-linolenskom kiselinom.
• Chia sjemenke: Sadrže ALA-u i vlakna.
• Orasi: Pružaju biljne omega-3 masne kiseline.
• Ulje uljane repice: Sadrži manje količine ALA-e i može se raznovrsno koristiti u kuhinji.

Biljni izvori ALA i namirnice bogate EPA-om i DHA-om nisu u prehrambenom smislu potpuno istovjetni. Pretvorba ALA-e u EPA-u, a posebno DHA-u, u tijelu je ograničena.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji omega-3?

• Sadržaj EPA: Provjerite količinu eikozapentaenske kiseline po dnevnoj porciji.
• Sadržaj DHA: Uzmite u obzir zasebno navedenu dokozaheksaensku kiselinu.
• Izvor ulja: Riblje ulje, ulje mikroalgi ili biljni izvor ALA-e.
• Sastav: Čisti proizvod omega-3 ili kombinacija s vitaminima i drugim sastojcima.
• Kvaliteta: Provjerljivi podaci o podrijetlu sirovina i, prema potrebi, izvješća o ispitivanju oksidacije i štetnih tvari.
• Cijena: Usporedite cijenu za 1.000 mg EPA-e i DHA-e.

Kod proizvoda s dodatkom vitamina D, vitamina E ili drugih hranjivih tvari treba uzeti u obzir ukupni dnevni unos iz različitih dodataka prehrani.

Uzimanje omega-3: na što treba paziti?

Dodaci omega-3 često se uzimaju uz obrok. Treba se pridržavati preporuke za uzimanje koju je naveo proizvođač.

Veće količine nisu automatski korisne. Dodaci omega-3 u visokim dozama mogu imati neželjene učinke. Osobito kod postojećih kardiovaskularnih bolesti ili odgovarajućih čimbenika rizika, visok unos može povećati rizik od fibrilacije atrija.

Ako uzimate lijekove protiv zgrušavanja krvi ili imate postojeće zdravstvene tegobe, prije uzimanja dodataka, osobito onih s visokim količinama EPA-e i DHA-e, posavjetujte se s liječnikom.

Česta pitanja o omega-3

Koja je razlika između EPA-e i DHA-e?

EPA i DHA dvije su različite dugolančane omega-3 masne kiseline. Obje pridonose normalnoj funkciji srca. Za DHA postoje i odobrene zdravstvene tvrdnje o održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida, uz propisane uvjete.

Je li ulje algi jednako dobro kao riblje ulje?

Oboje mogu osigurati EPA-u i DHA-u. Ključne su stvarne količine koje sadrže, omjer masnih kiselina i kvaliteta proizvoda. Ne sadrže sva ulja algi značajne količine EPA-e.

Jesu li lanene sjemenke i orasi dovoljan izvor omega-3?

Lanene sjemenke i orasi uglavnom sadrže ALA. Tijelo iz nje može stvoriti samo ograničene količine EPA-e i DHA-e. Za ciljano unošenje ovih dugolančanih masnih kiselina mogu poslužiti riba ili ulja algi odgovarajućeg sastava.

Je li omega-3 potrebna sportašima?

Omega-3 masne kiseline dio su uobičajene prehrane. Međutim, dodatno uzimanje nije preduvjet za uspješan trening snage ili izdržljivosti. Nema pouzdanih dokaza da kapsule omega-3 općenito poboljšavaju sportsku izvedbu ili oporavak mišića.

Kupite kapsule omega-3 online

Dodaci omega-3 razlikuju se ponajprije po koncentraciji EPA-e i DHA-e. Primjer je PER4M Advanced Omega-3 s 500 mg EPA-e i 250 mg DHA-e po softgel kapsuli, dobivenih iz 1.000 mg ribljeg ulja.

Pri odabiru treba uzeti u obzir stvarnu količinu masnih kiselina, podrijetlo ulja i ostale sastojke.