Kreatin: Što je to i kako djeluje tijekom treninga?

Kreatin je spoj koji se prirodno nalazi u tijelu i ima važnu ulogu u brzoj opskrbi mišića energijom. Sustav kreatin-fosfokreatin posebno je važan pri kratkotrajnim intenzivnim naporima, poput dizanja teških utega. Kao dodatak prehrani najčešće se koristi kreatin monohidrat – oblik kreatina koji je najbolje istražen.

Što je kreatin?

Kreatin, koji se naziva i kreatin, tijelo proizvodi iz aminokiselina, a pohranjuje se pretežno u skeletnim mišićima. Osim toga, unosi se hranom, osobito mesom i ribom.

U mišićima se kreatin nalazi u slobodnom obliku i u obliku fosfokreatina. Potonji sudjeluje u brzom metabolizmu energije.

Kako kreatin djeluje tijekom treninga?

Mišićnim stanicama potreban je adenozin trifosfat (ATP) kao neposredan izvor energije. Tijekom intenzivnog napora ATP se brzo troši. Fosfokreatin pomaže u kratkotrajnoj obnovi ATP-a.

Ovaj energetski sustav posebno je važan pri ponavljanim kratkim opterećenjima visokog intenziteta.

U Europskoj uniji odobrena je sljedeća zdravstvena tvrdnja za kreatin:

„Kreatin povećava tjelesnu učinkovitost tijekom treninga snage i brzine u sklopu kratkotrajne intenzivne tjelesne aktivnosti.“

Pozitivan učinak postiže se dnevnim unosom od 3 g kreatina. Odobrena tvrdnja odnosi se na proizvode koji osiguravaju taj dnevni unos i namijenjeni su odraslima koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću.

Kakvu ulogu kreatin ima u izgradnji mišića?

Tijekom treninga snage mišići su izloženi ponavljanim opterećenjima. Kreatin sudjeluje u brzom metabolizmu energije, koji je osobito važan tijekom intenzivnih treninga.

Važna je razlika između kreatina i proteina: kreatin sudjeluje u brzoj opskrbi energijom, dok prehrambeni proteini osiguravaju aminokiseline. Proteini doprinose povećanju i održavanju mišićne mase.

Za izgradnju mišića ključni su redoviti treninzi snage, dovoljan unos energije i proteina te razdoblja oporavka.

Zašto kreatin može povećati tjelesnu težinu?

Kod suplementacije kreatinom može se povećati udio vode u mišićima. Zbog toga može doći do povećanja tjelesne težine. Ta promjena ne znači automatski da je izgrađena dodatna mišićna masa u obliku mišićnih proteina.

Koji oblici kreatina postoje?

Kreatin se nudi u različitim kemijskim oblicima i varijantama proizvoda. Glavne razlike odnose se na obradu, sastav i znanstvenu istraženost.

Kreatin monohidrat

Monohidrat je najopsežnije istražen oblik kreatina. Čisti kreatin monohidrat sadrži oko 88 % kreatina i često se nudi u obliku praha neutralnog okusa.

Mikronizirani kreatin

Mikronizirani kreatin monohidrat ima sitnije čestice praha. Zbog toga se lakše raspoređuje u napitcima. Kemijski spoj ostaje nepromijenjen.

Creapure®

Creapure® je robna marka sirovine kreatin monohidrata koja se proizvodi u Njemačkoj. Odlikuju je dokumentirano podrijetlo, čistoća i kontrola kvalitete. Ne radi se o drugom obliku kreatina.

U ponudi su i drugi oblici, poput kreatin HCl-a ili puferiranog kreatina. Znanstveni dokazi ne potvrđuju uvjerljivo da su općenito bolji od kreatin monohidrata.

Kreatin u prahu ili Kapsule?

Oblik proizvoda uglavnom utječe na rukovanje i doziranje.

• Kreatin u prahu: Može se dozirati prema potrebi, često je neutralnog okusa i lako se miješa s vodom ili drugim napitcima.
• Kreatin Kapsule: Već su podijeljene u porcije, bez potrebe za vaganjem. Količina kreatina u jednoj kapsuli ovisi o proizvodu.
• Kreatinski gumeni bomboni i žvakaće tablete: Porcionirane varijante koje mogu sadržavati i zaslađivače, arome ili šećer.

Kod svih varijanti odlučujuća je stvarna količina kreatina sadržana u dnevnoj porciji.

Koliko kreatina dnevno?

Odobrena zdravstvena tvrdnja EU-a odnosi se na dnevni unos od 3 g kreatina. Kod proizvoda s kreatin monohidratom treba razlikovati Težina spoja od količine kreatina koju sadrži.

Približno 3,4 g čistog kreatin monohidrata preračunato sadrži 3 g kreatina. Kod aromatiziranih prašaka i mješovitih proizvoda težina porcije ne odgovara nužno količini sadržanog kreatina.

Treba se pridržavati preporučene količine za konzumaciju navedenog proizvoda i uputa proizvođača.

Podnosi li se kreatin dobro?

Kreatin monohidrat dobro je istražen kod zdravih odraslih osoba u uobičajenim ispitivanim količinama i općenito se dobro podnosi. Moguće su povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja vode i povremene probavne tegobe.

U slučaju bolesti bubrega ili drugih važnih prethodnih zdravstvenih stanja, prije uporabe treba se posavjetovati s liječnikom. Uzimanje se bez stručnog savjeta ne preporučuje ni tijekom trudnoće i dojenja ni maloljetnicima.

Na što treba paziti pri kupnji kreatina?

• Oblik kreatina: Monohidrat je jedan od znanstveno najopsežnije istraženih oblika.
• Sadržaj kreatina: Provjerite stvarnu količinu po porciji na deklaraciji.
• Sastojci: Čisti prah ili proizvod s dodatnim sastojcima.
• Kvaliteta: Provjerljivo podrijetlo sirovina i dokumentirana ispitivanja, ako su dostupna.
• Cijena: Usporedite trošak po gramu sadržanog kreatina.

Česta pitanja o kreatinu

Je li Kreatin isto što i Creatin?

Da. Kreatin je njemački pravopisni oblik. Creatin i Creatine alternativni su načini pisanja istog spoja.

Je li kreatin steroid?

Ne. Kreatin nije ni anabolički steroid ni hormon. Riječ je o spoju koji tijelo samo proizvodi i koji sudjeluje u energetskom metabolizmu.

Treba li uzimati kreatin prije treninga?

Nije nužno uzimati ga u određeno vrijeme. U istraživanjima se primjenjuju različita vremena uzimanja. Za opisanu zdravstvenu tvrdnju EU-a važan je dnevni unos od 3 g kreatina.

Nalazi li se kreatin i u hrani?

Da. Kreatin se osobito nalazi u mesu i ribi. Namirnice biljnog podrijetla obično sadrže samo vrlo male količine.

U kategoriji dodaci prehrani s kreatinom dostupni su različiti prašci, Kapsule i drugi oblici proizvoda.