L-citrulin vs. L-arginin: Koja je razlika?

L-citrulin i L-arginin aminokiseline su koje su povezane u ljudskom metabolizmu. Oba se nalaze u dodacima prehrani i prije treninga. Glavna je razlika u tome što je L-arginin izravno uključen u stvaranje dušikova oksida, dok se L-citrulin u tijelu najprije može pretvoriti u arginin. Citrulin je dostupan kao čisti prah ili u kombinaciji s malatom. Za smislenu usporedbu proizvoda presudne su stvarne količine aminokiselina, a ne samo veličine porcija navedene na pakiranju.

Usporedba L-citrulina i L-arginina

Svojstvo	L-citrulin	L-arginin
Aminokiselina	Ne sudjeluje u stvaranju proteina	Sudjeluje u stvaranju proteina
Stvaranje u tijelu	Da	Da
Uloga u metabolizmu NO-a	Može se pretvoriti u arginin	Prethodnik u sintezi NO-a
Apsorpcija nakon oralnog unosa	Manja razgradnja u crijevima i pri prvom prolasku kroz jetru	Dio se već metabolizira u crijevima i jetri
Uobičajeni oblici dodataka prehrani	L-citrulin, citrulin-malat	L-arginin, L-arginin-HCl, arginin-AKG
Zdravstvena tvrdnja EU-a o sportskoj izvedbi	Nema odobrene tvrdnje	Nema odobrene tvrdnje

Razlike u apsorpciji objašnjavaju zašto L-citrulin u nekim znanstvenim istraživanjima više pridonosi povećanju razine arginina u krvi nego oralno uneseni arginin. Međutim, viša razina arginina ne znači automatski i bolju sportsku izvedbu.

Što je L-citrulin?

L-citrulin je aminokiselina koja ne sudjeluje u izgradnji proteina. Tijelo je može samo proizvesti. Citrulin se nalazi i u određenim namirnicama, osobito u lubenicama.

U ljudskom metabolizmu citrulin je, među ostalim, povezan s ciklusom ureje i stvaranjem arginina u tijelu.

Dio unesenog citrulina u bubrezima se pretvara u arginin. Za razliku od arginina koji se unosi oralno, citrulin se u manjoj mjeri razgrađuje pri prvom prolasku kroz crijeva i jetru.

Ta je razlika dobro opisana u znanstvenim istraživanjima. Pruža li dodatni unos zbog toga relevantnu prednost u treningu snage ili izdržljivosti, drugo je pitanje.

Što je L-arginin?

L-arginin je aminokiselina koja sudjeluje u stvaranju proteina. Unosi se hranom, a tijelo ga može i samo proizvesti.

Nalazi se, primjerice, u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i mahunarkama.

Arginin sudjeluje u različitim metaboličkim procesima. To uključuje stvaranje proteina u tijelu, ciklus ureje i sintezu dušikova oksida.

U prodaji se, osim čistog L-arginina, nude i L-arginin hidroklorid (HCl) i arginin alfa-ketoglutarat (AAKG).

Ti se spojevi razlikuju po kemijskom sastavu. Njihova ukupna masa ne odgovara nužno količini sadržanog slobodnog L-arginina.

Kakve veze citrulin i arginin imaju s dušikovim oksidom?

Dušikov oksid, često skraćeno NO, tjelesna je signalna molekula. Između ostalog, proizvode ga enzimi koji se nazivaju sintaze dušikova oksida.

U ovoj reakciji L-arginin služi kao polazna tvar. Pritom nastaju dušikov oksid i L-citrulin.

Citrulin se zatim ponovno može pretvoriti u arginin. Stoga su te dvije aminokiseline povezane putem metabolizma.

Dušikov oksid ima fiziološku ulogu u regulaciji tonusa krvnih žila. Međutim, iz toga se ne može automatski zaključiti da uzimanje pripravka citrulina ili arginina poboljšava prokrvljenost tijekom treninga.

L-citrulin ili citrulin-malat: u čemu je razlika?

Osim čistog L-citrulina, često se nudi citrulin-malat. Riječ je o kombinaciji citrulina i malata, spoja jabučne kiseline.

Svojstvo	Čisti L-citrulin	Citrulin-malat
Sastav	L-citrulin	L-citrulin i malat
Količina po gramu praha	Gotovo u cijelosti citrulin, ovisno o čistoći	Samo dio mase čini citrulin
Okus	Uglavnom blagog okusa	Često kiselkastijeg okusa
Usporedba količina	Izravno prema količini citrulina	Uzmite u obzir omjer i stvarni udio citrulina

Što znači citrulin-malat 2:1?

Oznaka 2:1 u deklaraciji omjera mješavine znači dva težinska udjela citrulina na jedan težinski udio malata.

Idealna mješavina u omjeru 2:1 stoga sadrži približno 66,7 % citrulina i 33,3 % malata.

Citrulin-malat 2:1	L-citrulin, izračunato	Malat, izračunato
3 g	2 g	1 g
6 g	4 g	2 g
8 g	5,3 g	2,7 g

Ovaj izračun vrijedi samo ako sastav doista odgovara navedenom omjeru mase.

Znanstvena istraživanja pokazala su da se omjeri mješavina nekih komercijalnih proizvoda citrulin-malata djelomično razlikuju od deklariranih. Stoga su za preciznu usporedbu važni deklaracija proizvođača i, po mogućnosti, analitički potvrđena specifikacija sirovine.

Je li citrulin-malat bolji od čistog citrulina?

Opća nadmoć citrulin-malata nije znanstveno dokazana.

Randomizirano istraživanje iz 2025. usporedilo je čisti L-citrulin s citrulin-malatом kod treniranih odraslih osoba. Nisu utvrđene uvjerljive prednosti kombinacije s malatom u ispitivanim neuromuskularnim pokazateljima izvedbe.

I druga znanstvena istraživanja pokazuju proturječne rezultate u pogledu snage i mišićne izdržljivosti.

Dodatak malata mijenja sastav i svojstva praha. Zasad nema pouzdanih dokaza o zasebnoj dodatnoj koristi malatne komponente za rezultate treninga.

Što istraživanja kažu o citrulinu i argininu u sportu?

Za obje aminokiseline ispitivano je mijenja li njihovo dodatno uzimanje određene fiziološke mjerne vrijednosti ili parametre sportskih rezultata.

Američki Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) ocjenjuju da su istraživanja citrulina ograničena i proturječna. Neka istraživanja bilježe male promjene određenih pokazatelja izvedbe, dok druga ne pokazuju korist ili bilježe nepovoljnije rezultate.

Ni za arginin američki Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) nisu pronašli uvjerljive dokaze o pouzdanoj koristi za trening snage ili sportove izdržljivosti.

Pritom je važno razlikovati laboratorijske vrijednosti, primjerice razinu arginina u krvi, od stvarnih rezultata treninga.

Mjerljiva promjena u metabolizmu aminokiselina ne dokazuje da se može podići veća Težina, postići veći broj ponavljanja ili poboljšati oporavak.

Koliko je citrulina ispitivano u studijama?

U studijama treninga snage često se prije opterećenja uzimalo oko 6 do 8 g citrulin-malata. Druge studije ispitivale su čisti L-citrulin u različitim količinama, kao i redovito uzimanje tijekom nekoliko tjedana.

Ove vrijednosti opisuju protokole znanstvenih studija i nisu opća preporuka za uzimanje.

Posebno je problematično to što 8 g čistog L-citrulina i 8 g citrulin-malata ne sadrže istu količinu citrulina. Stoga se studije i podaci o proizvodima ne smiju uspoređivati samo na temelju ukupne težine.

Na temelju ovih studija nije moguće utvrditi općenito priznatu sigurnu ili optimalnu dnevnu količinu za samostalnu suplementaciju.

Citrulin prije treninga ili svakodnevno?

Proizvodi s citrulinom često se nude kao dodaci prehrani prije treninga. U studijama su ispitivane i pojedinačne doze prije treninga i redoviti rasporedi uzimanja.

Ne postoji općenito utvrđeno optimalno vrijeme uzimanja. Dostupna istraživanja također ne upućuju na to da je citrulin potrebno uzimati danima bez treninga.

Kod gotovih dodataka prehrani potrebno je pridržavati se uputa za konzumaciju specifičnih za proizvod i uzeti u obzir moguća zdravstvena ograničenja.

Citrulin, arginin i beta-alanin: nemojte ih zamijeniti

L-citrulin i L-arginin povezani su s tjelesnim metabolizmom NO-a. Beta-alanin, s druge strane, jedan je od prekursora za stvaranje karnozina.

Stoga ove aminokiseline nisu istoznačne, iako se često nalaze zajedno u proizvodima prije treninga.

Osim toga, tipični trnci uzrokovani beta-alaninom nisu uobičajeno svojstvo čistog citrulina ili arginina.

Vodič Beta-alanin: objašnjenje učinaka, uzimanja i trnaca objašnjava koji su sigurnosni aspekti i nuspojave beta-alanina važni.

Koji se rizici mogu pojaviti pri uzimanju arginina i citrulina?

Pripravci arginina i citrulina mogu, među ostalim, uzrokovati probavne smetnje. Dostupni su samo ograničeni podaci o sigurnosti dugotrajnog unosa većih količina citrulina.

Poseban oprez potreban je kod postojećih kardiovaskularnih bolesti i uz lijekove koji utječu na krvni tlak ili funkciju krvnih žila.

Njemački centar za zaštitu potrošača posebno upozorava na moguće interakcije arginina s lijekovima za snižavanje krvnog tlaka, nitratima, lijekovima protiv zgrušavanja krvi i lijekovima za erektilnu disfunkciju na recept, poput sildenafila.

U slučaju postojećih bolesti ili redovitog uzimanja lijekova, dodatke prehrani s argininom i citrulinom ne bi trebalo uzimati bez savjetovanja s liječnikom.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji citrulina i arginina?

• Oblik aminokiseline: Razlikujte čisti L-citrulin, citrulin-malat, L-arginin ili neki drugi spoj.
• Stvarna količina: Provjerite sadržaj L-citrulina odnosno L-arginina po porciji.
• Omjer citrulin-malata: Podatke poput 2:1 nemojte poistovjećivati s čistim L-citrulinom.
• Ostali sastojci: Uzmite u obzir kofein, beta-alanin, kreatin i biljne ekstrakte.
• Dokazi o kvaliteti: Po potrebi provjerite podatke proizvođača o čistoći i sastavu sirovine.
• Cijena: Usporedite troškove prema stvarnoj količini sadržane aminokiseline.

Zašto je cijena po 100 g L-citrulina značajnija?

Proizvod od 300 g s čistim L-citrulinom pri odgovarajućoj čistoći sadrži gotovo 300 g te aminokiseline.

Od 300 g citrulin-malata u stvarnom omjeru miješanja 2:1 računski samo oko 200 g otpada na L-citrulin.

Isključiva usporedba cijene po 100 g praha ne bi uzela u obzir tu razliku.

Česta pitanja o L-citrulinu i L-argininu

Što je bolje: citrulin ili arginin?

Citrulin uzet oralno pod određenim uvjetima može snažnije povisiti razinu arginina u krvi nego oralno uzeti arginin. Međutim, iz toga se ne može pouzdano zaključiti da ima općenito bolji učinak na sportsku izvedbu.

Što znači L-citrulin baza?

Taj se naziv upotrebljava za slobodni oblik L-citrulina. Za razliku od citrulin malata, deklarirana količina sirovine ne uključuje i malat. Stvarnu čistoću treba provjeriti prema podacima o proizvodu.

Sadrži li 8 g citrulin malata i 8 g citrulina?

Ne. Uz stvarni omjer težine 2:1, 8 g citrulin malata odgovara približno 5,3 g L-citrulina. Kod drugih omjera smjese količina je drukčija.

Mogu li se citrulin i arginin kombinirati?

Obje se aminokiseline nalaze u dodacima prehrani. Nije dovoljno razjašnjeno pruža li njihova kombinacija pouzdanu dodatnu korist za trening u odnosu na pojedinačne tvari.

Je li citrulin stimulans poput kofeina?

Ne. Citrulin je aminokiselina, a ne stimulans poput kofeina. Proizvodi s citrulinom mogu se nuditi bez dodanog kofeina.

Usporedite L-citrulin i citrulin malat na internetu

Primjer čistog proizvoda s citrulinom jest Dedicated L-Citrulline s 5 g L-citrulina po navedenoj porciji. Proizvod trenutačno nije dostupan.

Zoomad Labs ONE RAW LCitrulin malat sadrži citrulin malat s navedenom porcijom praha od 5 g. Tu porciju ne treba automatski smatrati 5 g čistog L-citrulina.

Ostale pojedinačne aminokiseline dostupne su u kategoriji Dodaci aminokiselina. Kombinirani proizvodi s kofeinom ili bez njega nalaze se u kategoriji Pre-workout pojačivači.

Izvori

• National Institutes of Health – Dodaci prehrani za vježbanje i sportske performanse
• Znanstveni pregledni rad – Citrulin i arginin u metabolizmu NO-a
• Kritički pregledni rad – Citrulin malat i sportska izvedba
• Randomizirano istraživanje (2025.) – L-citrulin u usporedbi s citrulin malatom u treningu snage
• Centar za zaštitu potrošača – Arginin: učinci, rizici i interakcije
• Europska unija – Uredba (EU) 2015/1041 o odbijanju odobrenja za određene zdravstvene tvrdnje