Elektroliti tijekom sporta: natrij, kalij i magnezij

Znojenjem tijelo gubi ne samo vodu nego i elektrolite. To se osobito odnosi na natrij i klorid, kao i na manje količine kalija, magnezija i kalcija. Količina izgubljenih elektrolita ovisi o trajanju i intenzitetu treninga, temperaturi i količini znoja koju pojedinac gubi. Dok je tijekom kraćih treninga često dovoljna voda, napitci s elektrolitima mogu biti korisni tijekom duljih i intenzivnih napora praćenih obilnim znojenjem.

Što su elektroliti?

Elektroliti su minerali koji se u tjelesnim tekućinama nalaze u obliku električki nabijenih čestica. Sudjeluju, među ostalim, u regulaciji ravnoteže tekućine te u funkciji živaca i mišića.

Među najvažnijim elektrolitima su natrij, kalij, magnezij, kalcij i klorid. Unose se hranom i pićem, a nalaze se i u mnogim sportskim napitcima.

Koji su elektroliti važni tijekom sporta?

Natrij – najvažniji elektrolit u znoju

Natrij je zajedno s kloridom glavni sastojak kuhinjske soli i jedan je od elektrolita koji se gube u većim količinama znojenjem.

Kod dugih treninga s velikim gubitkom znoja udio natrija u sportskom napitku važan je kriterij odabira. Proizvodi se po tome mogu znatno razlikovati.

Kalij – mineral za funkciju mišića

Kalij doprinosi normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava. Prirodni izvori kalija uključuju krumpir, mahunarke, povrće i voće.

Kalij se u prašcima s elektrolitima često upotrebljava u obliku kalijeva citrata ili kalijeva klorida. Stvarna količina trebala bi biti navedena u nutritivnoj deklaraciji.

Magnezij – sastavni dio ravnoteže elektrolita

Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita i normalnoj funkciji mišića. Prirodno se nalazi, primjerice, u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama.

Napitci s elektrolitima mogu sadržavati magnezij, no njegove se količine znatno razlikuju. Visok udio magnezija nije automatski pokazatelj kvalitete sportskog napitka.

Navedene zdravstvene tvrdnje o kaliju i magneziju vrijede za proizvode koji sadrže propisane minimalne količine odgovarajućeg minerala.

Kada su elektroliti korisni tijekom treninga?

Potreba za napitkom s elektrolitima ovisi prije svega o trajanju napora i gubitku tekućine.

Situacija tijekom treninga	Izbor napitka
Kratki trening snage pri uobičajenim temperaturama	Voda je u pravilu dovoljna.
Trening u trajanju od 60 do 90 minuta	Često je dovoljna voda; kod obilnog znojenja može biti prikladan napitak s natrijem.
Dulja aktivnost izdržljivosti, više od 90 minuta	Ovisno o intenzitetu i gubitku znojenjem, mogu biti prikladni napitci s natrijem i ugljikohidratima.
Trening na velikoj vrućini	Veći gubitak tekućine i natrija.

Ova podjela služi kao orijentacija. Gubitak znojenjem znatno se razlikuje od osobe do osobe. Na potrebe utječu i odjeća, okruženje za trening te količina tekućine koju ste već unijeli.

Elektroliti u prahu ili izotonični sportski napitak?

Sastav sportskih napitaka nije uvijek isti. Osobito je važno razlikovati proizvode s elektrolitima bez šećera od otopina ugljikohidrata i elektrolita.

Elektroliti u prahu bez šećera

Ovisno o sastavu, ovi proizvodi osiguravaju natrij, kalij, magnezij i druge minerale, bez većih količina ugljikohidrata.

Mogu biti dobar izbor ako preferirate napitak s mineralima bez dodatnog unosa šećera.

Napitci s ugljikohidratima i elektrolitima

Ovi sportski napitci kombiniraju minerale s ugljikohidratima kao što su glukoza, saharoza ili maltodekstrin. Prikladni su ponajprije za dulje aktivnosti izdržljivosti tijekom kojih se, osim tekućine, unose i ugljikohidrati.

Za odgovarajuće formulirane otopine ugljikohidrata i elektrolita u EU-u odobrene su zdravstvene tvrdnje o apsorpciji vode tijekom tjelesne aktivnosti i održavanju izdržljivosti tijekom duljih aktivnosti izdržljivosti. Za njih vrijede precizni zahtjevi u pogledu sadržaja ugljikohidrata, koncentracije natrija i osmolalnosti.

Običan elektrolit u prahu ne ispunjava automatski ove zahtjeve. Oznaku „izotonično” također ne treba zamijeniti za opće jamstvo učinkovitosti.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji elektrolita u prahu?

Pri usporedbi različitih proizvoda osobito su važne količine minerala i predviđena količina vode.

• Sadržaj natrija: Provjerite količinu po porciji, osobito tijekom duljih aktivnosti pri kojima se jako znojite.
• Kalij i magnezij: Usporedite deklarirane količine, umjesto da gledate samo popis sastojaka.
• Ugljikohidrati: Razlikujte mješavine elektrolita bez šećera od sportskih napitaka s ugljikohidratima.
• Omjer miješanja: Provjerite za koliko je vode namijenjena jedna porcija.
• Dodatni sastojci: Uzmite u obzir arome, zaslađivače, vitamine i druge tvari.
• Cijena: Usporedite cijenu po litri pripremljenog napitka.

Važno je razlikovati i natrij od soli. Jedan gram kuhinjske soli sadrži približno 400 mg natrija. Zato podatke na ambalaži ne treba izravno izjednačavati.

Primjer: Prašak za napitak s 400 mg natrija po porciji, pripremljen s 500 ml vode, računski daje 800 mg natrija po litri. Koncentracija gotovog napitka ovisi i o količini upotrijebljene vode.

Česta pitanja o elektrolitima tijekom sporta

Je li voda dovoljna tijekom treninga snage?

U uobičajenim uvjetima treninga i tijekom kraćih treninga voda je dovoljna za većinu zdravih odraslih osoba. Pri velikoj vrućini, duljem treningu ili osobito jakom znojenju sastav napitka može biti važniji.

Imaju li elektroliti bez šećera smisla?

Napitci s elektrolitima bez šećera osiguravaju minerale, a pritom ne sadrže znatne količine ugljikohidrata. Tijekom duljih, intenzivnih izdržljivostnih napora mogu biti važni i dodatni ugljikohidrati. Stoga izbor ovisi o trajanju treninga i ostatku prehrane.

Pomažu li elektroliti kod grčeva u mišićima?

Grčevi u mišićima mogu imati različite uzroke. Gubitak elektrolita nije uzrok svakog grča. Opća tvrdnja da prašak s elektrolitima sprječava ili liječi grčeve u mišićima nije dovoljno potkrijepljena znanstvenim dokazima.

Može li se unijeti previše elektrolita?

Da. Prekomjeran unos pojedinih minerala može imati neželjene posljedice. Problem mogu biti i prevelike količine tekućine tijekom dugotrajnih napora. U slučaju bolesti bubrega ili medicinski propisanog ograničenja unosa natrija ili kalija, uporabu proizvoda bogatih mineralima treba razmotriti s liječnikom.

Kupite prašak s elektrolitima i sportske napitke

Proizvodi s elektrolitima razlikuju se ponajprije po sadržaju natrija, sastavu minerala i udjelu ugljikohidrata. Navedene količine po porciji i po pripremljenom napitku olakšavaju usporedbu.

Primjer proizvoda bez šećera koji sadrži natrij, kalij, magnezij i kalcij je Optimum Nutrition Electrolyte Powder. Ostali proizvodi za sportsku prehranu tijekom i nakon treninga dostupni su u kategoriji Dodaci prehrani za tijekom & nakon treninga.