Kofein prije treninga: vrijeme uzimanja, količina i rizici

Kofein se prije treninga često unosi putem kave, energetskih pića ili dodataka za prije treninga. Djeluje na središnji živčani sustav i tijelo ga relativno brzo apsorbira nakon konzumacije. Međutim, trajanje djelovanja i podnošljivost kofeina razlikuju se od osobe do osobe. Posebno su važni ukupna količina kofeina iz svih izvora, vrijeme uzimanja i mogući učinci na san.

Kako kofein djeluje u tijelu?

Kofein je prirodna tvar koja se, među ostalim, nalazi u zrnu kave, listovima čaja, guarani i zrnu kakaovca. U dodacima prehrani često se upotrebljava bezvodni kofein, poznat kao Caffeine Anhydrous.

Nakon uzimanja kofein krvotokom dospijeva u središnji živčani sustav. Ondje, među ostalim, blokira određene adenozinske receptore. Adenozin je tjelesni glasnik koji sudjeluje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti.

Učinak i podnošljivost ovise o uzetoj količini, individualnoj osjetljivosti, metabolizmu i dosadašnjoj konzumaciji kofeina.

Koliko prije treninga uzeti kofein?

Prema Njemačkom saveznom institutu za procjenu rizika (BfR), stimulativni učinci mogu nastupiti otprilike 15 do 30 minuta nakon uzimanja. Djelovanje može trajati nekoliko sati.

U sportskonaučnim istraživanjima kofein se često uzima otprilike 60 minuta prije treninga. Američki Nacionalni instituti za zdravlje u studijama opisuju vremenske okvire od otprilike 15 do 60 minuta prije tjelesne aktivnosti.

To ne znači da je točno 30 ili 60 minuta optimalno za svaku osobu. Vrijeme djelovanja razlikuje se ovisno o izvoru kofeina i individualnim čimbenicima.

Mogući utjecaj na san treba uzeti u obzir, osobito kod treninga u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima.

Koja se količina kofeina smatra sigurnom?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) procijenila je sigurnost kofeina iz hrane, pića i dodataka prehrani.

Količina kofeina	Procjena EFSA-e
Do 200 mg u jednoj dozi	Za zdrave odrasle osobe općenito se smatra sigurnim; odgovara približno 3 mg/kg za tjelesnu masu od 70 kg
Do 400 mg tijekom dana	Za zdrave odrasle osobe koje nisu trudne općenito se smatra sigurnim
Do 200 mg dnevno tijekom trudnoće i dojenja	Prema procjeni EFSA-e, ne izaziva zabrinutost za sigurnost fetusa odnosno dojenog djeteta
100 mg kao pojedinačna doza	Mogu narušiti san već i kod osjetljivih odraslih osoba

Ovi podaci predstavljaju sigurnosne procjene, a ne preporučene ciljne količine. Moguća je individualna osjetljivost i pri količinama nižima od ovih vrijednosti.

Količine se odnose na ukupni unos kofeina iz svih izvora. Stoga treba zajedno uzeti u obzir kavu, energetska pića, kapsule kofeina i boostere.

Zašto 200 mg i 400 mg kofeina nije isto?

EFSA razlikuje pojedinačni unos od ukupne količine raspoređene tijekom dana.

Stoga 200 mg kao pojedinačna doza i 400 mg raspoređenih tijekom dana opisuju različite situacije.

Primjer: Jedna porcija proizvoda prije treninga sadrži 195 mg kofeina. Ako se neposredno prije toga popije i filter-kava s otprilike 90 mg kofeina, ukupni unos iznosi oko 285 mg.

Time se premašuje raspon do 200 mg koji je procijenila EFSA, bilo kao pojedinačna doza ili unutar kratkog razdoblja.

Čak i manje količine mogu biti važne ako se tijekom istog dana konzumira više proizvoda koji sadrže kofein.

Kofein po kilogramu tjelesne težine: što znače vrijednosti iz studija?

Mnoga sportskoznanstvena istraživanja primjenjuju količine kofeina određene prema tjelesnoj težini. Primjerice, često su se istraživale količine od 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne težine.

Ove količine opisuju protokole znanstvenih studija. Nisu opća preporuka za uzimanje i ne smiju se poistovjećivati sa sigurnosnim vrijednostima EFSA-e.

Tjelesna težina	Izračunato 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Već pri tjelesnoj težini od 70 kg izračunatih 3 mg/kg premašuje opću orijentacijsku vrijednost EFSA-e od 200 mg za jednokratni unos.

Znanstveno istraživanje većih količina ne znači da su one zdravstveno sigurne za samostalno uzimanje.

Koliko kofeina sadrže kava i energetska pića?

Sadržaj kofeina razlikuje se ovisno o piću, veličini porcije i načinu pripreme. EFSA navodi sljedeće približne orijentacijske vrijednosti:

Piće	Porcija	Približna količina kofeina
Espresso	60 ml	80 mg
Filter-kava	200 ml	90 mg
Crni čaj	220 ml	50 mg
Energetsko piće	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Vrijednosti mogu znatno varirati. Na stvarni udio kofeina osobito utječu vrsta zrna, priprema i veličina porcije.

Kava, kapsule kofeina ili boosteri prije treninga?

Sve tri mogućnosti mogu osigurati kofein. Glavne razlike odnose se na sastav i preciznost navedenih količina.

Vrsta proizvoda	Važna svojstva
Kava	Sadrži prirodni kofein i druge biljne tvari; količina kofeina varira
Kapsule kofeina	Sadrže deklariranu količinu kofeina po kapsuli
Boosteri prije treninga	Često kombiniraju kofein s drugim sastojcima, poput citrulina ili beta-alanina
Boosteri bez kofeina	Ne sadrže dodani kofein; drugi sastojci i dalje mogu biti prisutni

Kava prije treninga

Kava je svakodnevni izvor kofeina. Za unos kofeina nije potrebno kupovati posebnu sportsku prehranu.

Međutim, stvarnu količinu kofeina u šalici moguće je odrediti samo približno, bez odgovarajuće analize.

Kapsule kofeina

Kapsule kofeina obično sadrže određenu količinu po kapsuli. Zbog toga je udio kofeina lakše očitati nego kod obične kave.

Točnu količinu treba provjeriti na deklaraciji proizvoda. Različiti proizvodi u kapsulama mogu se znatno razlikovati.

Boosteri prije treninga

Boosteri prije treninga često sadrže više sastojaka. Osim čistog kofeina, mogu se upotrebljavati i guarana, ekstrakt zelenog čaja ili drugi biljni ekstrakti koji sadrže kofein.

Pri odabiru proizvoda stoga treba provjeriti obuhvaća li navedeni udio kofeina sve izvore kofeina koji su u njemu sadržani.

Velik broj sastojaka ili osobito visok udio kofeina nije dokaz bolje kvalitete proizvoda.

Koliko dugo kofein djeluje i kada se razgrađuje?

Kofein se uglavnom razgrađuje u jetri. Kod odraslih poluvijek često iznosi otprilike četiri do pet sati, no može znatno varirati.

Poluvijek od pet sati znači da nakon pet sati u tijelu još uvijek može biti približno polovica unesene količine kofeina.

Primjer izračuna: Ako unesete 200 mg kofeina, nakon pet sati, uz pretpostavljeni poluvijek od pet sati, u tijelu bi prema izračunu ostalo još oko 100 mg.

Razgradnja se može odvijati brže ili sporije. Ovaj izračun služi samo kao ilustracija.

Kofein navečer: što je sa snom?

Kofein može nepovoljno utjecati na trajanje i kvalitetu sna. Prema procjeni EFSA-e, već 100 mg može ometati san kod nekih odraslih osoba, osobito ako se unese nedugo prije spavanja.

Čak i kad stimulirajući učinci već popuste, kofein se još uvijek može nalaziti u tijelu.

Zato tijekom redovitih večernjih treninga proizvod bez kofeina može biti alternativa boosteru s kofeinom. Ipak, ostale sastojke treba provjeriti na deklaraciji proizvoda.

Koje nuspojave može uzrokovati kofein?

Visok unos kofeina može izazvati, među ostalim, sljedeće tegobe:

• Nervoza i unutarnji nemir
• Lupanje srca i ubrzan srčani ritam
• Problemi sa spavanjem
• Mučnina i želučane tegobe
• Drhtanje ili pojačano znojenje

Intenzitet takvih tegoba, među ostalim, ovisi o individualnoj osjetljivosti i unesenoj količini.

Kod određenih kardiovaskularnih bolesti, izraženih problema sa spavanjem ili uzimanja relevantnih lijekova dodatni unos kofeina može biti problematičan. U takvim slučajevima o upotrebi dodataka prehrani s kofeinom treba se posavjetovati sa stručnjakom.

Zašto je čisti kofein u prahu osobito rizičan?

Visokokoncentrirani ili čisti kofein u prahu nosi znatan rizik od slučajnog predoziranja.

BfR posebno upozorava na praške koji se prodaju u rinfuzi i kod kojih je potrebno samostalno odmjeriti vrlo male količine kofeina. Već male pogreške pri mjerenju mogu dovesti do opasno visokog unosa.

Kućne žlice nisu prikladne za sigurno doziranje takvih proizvoda. Čisti kofein u prahu ne treba tretirati kao običan prašak za napitke koji se može slobodno dozirati.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji boostera s kofeinom?

• Količina kofeina: Provjerite ukupnu količinu u preporučenoj porciji.
• Drugi izvori kofeina: Uzmite u obzir guaranu, ekstrakt zelenog čaja i druge biljne sastojke.
• Veličina porcije: Razlikujte pola porcije od cijele porcije, ako su obje navedene.
• Dodatni sastojci: Citrulin, beta-alanin, taurin i druge sastojke procijenite pojedinačno.
• Vrijeme treninga: Uzmite u obzir moguće učinke na san.
• Podnošljivost: Uzmite u obzir osobnu osjetljivost i eventualna zdravstvena ograničenja.

Čak i proizvodi s manje od 200 mg kofeina mogu biti neprikladni ako ste već unijeli veće količine putem drugih napitaka.

Česta pitanja o kofeinu tijekom treninga

Je li 200 mg kofeina mnogo?

200 mg odgovara gornjoj granici za pojedinačni unos kod zdravih odraslih osoba koju je procijenila EFSA. To nije preporučena količina. I manje količine mogu izazvati nuspojave.

Mogu li kombinirati kavu i pre-workout boostere?

Oba mogu sadržavati kofein. Njihove količine treba zbrajati. Kombinacijom se može premašiti količina pojedinačne doze koja se smatra sigurnom ili ukupni dnevni unos.

Je li kofein isto što i beta-alanin?

Ne. Kofein je stimulirajuća tvar. Beta-alanin je aminokiselina koju tijelo koristi za stvaranje karnozina. Trnci kože koji se javljaju uz neke boostere često su povezani s beta-alaninom.

Je li kofein nužan za gubitak masnog tkiva?

Ne. Kofein nije preduvjet za mršavljenje. Pouzdani dokazi da dodaci prehrani s kofeinom smanjuju tjelesnu masnoću nisu dostatni.

Mogu li se boosteri s kofeinom koristiti svakodnevno?

Važni su ukupni unos kofeina, individualna podnošljivost i ostali sastojci proizvoda. Svakodnevno uzimanje nije nužno. Treba se pridržavati preporučene dnevne porcije i upozorenja specifičnih za proizvod.

Usporedite pre-workout boostere s kofeinom i bez njega

Pre-workout proizvodi razlikuju se po sadržaju kofeina i kombinaciji drugih sastojaka. Neke varijante sadrže samo pojedinačne aktivne sastojke, dok druge kombiniraju nekoliko aminokiselina, biljnih ekstrakata i vitamina.

U kategoriji pre-workout boostera različite proizvode možete usporediti prema sastavu, količini kofeina i preporučenoj porciji.

Izvori

• Europska agencija za sigurnost hrane – Kofein: procjena sigurnosti i sadržaj kofeina
• Savezni institut za procjenu rizika – Kofein i namirnice koje sadrže kofein
• Nacionalni instituti za zdravlje – Dodaci prehrani za vježbanje i sportske performanse
• Australski institut za sport – Kofein: kako i kada ga koristiti?
• Europska komisija – EU registar zdravstvenih tvrdnji