Vitamin B12: djelovanje, dnevna potreba i usporedba oblika

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, vitamin je topljiv u vodi koji doprinosi normalnoj funkciji živčanog sustava, stvaranju crvenih krvnih stanica i normalnom metabolizmu stvaranja energije. U značajnim količinama uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Zato je kod veganske prehrane potrebno redovito uzimati dodatke prehrani. Pripravci vitamina B12 sadrže različite oblike, poput metilkobalamina i cijanokobalamina, koji se kemijski razlikuju, ali oba mogu doprinijeti opskrbi vitaminom B12.

Kakvu ulogu vitamin B12 ima u tijelu?

Vitamin B12 sudjeluje u različitim metaboličkim procesima. U Europskoj uniji odobrene su, među ostalim, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Vitamin B12 doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije.
• Vitamin B12 doprinosi normalnoj funkciji živčanog sustava.
• Vitamin B12 doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Vitamin B12 doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica.
• Vitamin B12 doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.
• Vitamin B12 doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
• Vitamin B12 ima ulogu u diobi stanica.

Ovi podaci vrijede za namirnice koje ispunjavaju zakonske zahtjeve za izvor vitamina B12. Veći dodatni unos ne povećava automatski koncentraciju, osjećaj energije ni sportsku izvedbu ako je opskrba već dovoljna.

Koliko vitamina B12 treba dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) navodi sljedeće procijenjene vrijednosti za primjeren dnevni unos:

Skupina osoba	Vitamin B12 dnevno
Odrasli od 19 godina naviše	4,0 µg
Trudnice	4,5 µg
Dojilje	5,5 µg

Podaci se odnose na ukupni unos vitamina B12 iz hrane i, prema potrebi, dodataka prehrani. Ne radi se o količinama koje se uvijek moraju dodatno uzimati.

Što znači 100 % NRV za vitamin B12?

Na dodacima prehrani sadržaj vitamina često se navodi kao postotak referentne vrijednosti za unos hranjivih tvari (% NRV). Za vitamin B12 referentna vrijednost EU-a za označavanje iznosi 2,5 µg.

Količina vitamina B12	Referentna vrijednost EU-a za unos hranjivih tvari
2,5 µg	100 % NRV
4 µg	160 % NRV
25 µg	1.000 % NRV
100 µg	4.000 % NRV

Referentna vrijednost EU-a za unos hranjivih tvari služi za ujednačeno označavanje hrane. Ne treba je poistovjećivati s procijenjenom vrijednošću DGE-a od 4 µg za odrasle ni s individualnom preporukom za doziranje.

Koje namirnice sadrže vitamin B12?

Vitamin B12 stvaraju određeni mikroorganizmi, a u količinama važnima za ljudsku prehranu uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla.

Prirodni izvori uključuju meso, ribu, morske plodove, mliječne proizvode i jaja.

Namirnice	Porcija	Vitamin B12, približno
Kuhana nemasna govedina	100 g	4,5 µg
Pečeni losos	70 g	2,9 µg
Kuhano jaje	60 g	1,1 µg
Kravlje mlijeko	150 ml	0,6 µg
Prirodni jogurt	150 g	0,6 µg

Vrijednosti se temelje na izračunima DGE-a za namirnice i mogu varirati ovisno o proizvodu i načinu pripreme.

Vitamin B12 mogu sadržavati i određeni biljni napitci, žitarice za doručak i druge obogaćene namirnice. Presudna je stvarna dodana količina navedena na deklaraciji.

Vitamin B12 u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani

Pri isključivo biljnoj prehrani nije moguće pouzdano osigurati unos vitamina B12 uobičajenim, neobogaćenim namirnicama.

Alge, kiseli kupus i određene gljive mogu sadržavati spojeve slične vitaminu B12. Međutim, njihov je sadržaj i biološka raspoloživost previše nepouzdan da bi se mogli koristiti kao siguran izvor vitamina B12.

Stoga DGE kod veganske prehrane preporučuje trajno i redovito uzimanje pripravka vitamina B12 te redovitu liječničku kontrolu statusa opskrbljenosti.

Kod vegetarijanske prehrane unos ovisi ponajprije o konzumaciji mliječnih proizvoda i jaja. I u tom slučaju unos može biti nedostatan.

Tijekom trudnoće i dojenja osobito je važno osigurati pouzdan unos vitamina B12. Pri veganskoj prehrani unos hranjivih tvari u tim životnim razdobljima treba pratiti stručna osoba.

Među ostalim hranjivim tvarima na koje treba obratiti pozornost pri isključivo biljnoj prehrani su dugolančane omega-3 masne kiseline. Vodič Omega-3: riblje ulje ili ulje algi? objašnjava razlike između biljne ALA te EPA-e i DHA-e iz ulja algi.

Metilkobalamin ili cijanokobalamin: što je bolje?

Dodaci vitamina B12 sadrže različite oblike kobalamina. Glavne razlike odnose se na njihovu kemijsku strukturu i svojstva sirovine.

Oblik vitamina B12	Svojstva
Metilkobalamin	Biološki aktivni koenzimski oblik; često se nalazi u Kapsule i pastilama
Cijanokobalamin	Stabilan, dobro istražen oblik; u tijelu se pretvara u aktivne oblike kobalamina
Adenozilkobalamin	Biološki aktivni koenzimski oblik; sudjeluje u određenim metaboličkim procesima
Hidroksokobalamin	U tijelu se može pretvoriti u aktivne oblike kobalamina; koristi se i u medicinskim pripravcima

Je li metilkobalamin bolji od cijanokobalamina?

Metilkobalamin se često reklamira kao „aktivni” oblik. Taj je naziv kemijski točan, ali ne znači da je kao dodatak prehrani u načelu učinkovitiji.

I cijanokobalamin tijelo može iskoristiti i pretvoriti u potrebne aktivne oblike.

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, nema dovoljno dokaza da se apsorpcija uobičajenih dodataka vitamina B12 u pravilu razlikuje u korist određenog oblika kobalamina.

Stoga se pri odabiru ne treba voditi samo reklamnim tvrdnjama poput „aktivno” ili „visoka bioraspoloživost”. Važniji su količina vitamina u pripravku, njegov sastav i individualni status.

Zašto pripravci vitamina B12 često sadrže 500 ili 1.000 µg?

Vitamin B12 ne iskorištava se u potpunosti iz svake unesene količine. Važan dio apsorpcije odvija se putem takozvanog unutarnjeg čimbenika, proteina koji se stvara u želucu.

Ovaj put apsorpcije ima ograničen kapacitet. Zato se pri uzimanju većih pojedinačnih količina smanjuje postotak apsorbiranog vitamina. Osim toga, manji se dio može apsorbirati neovisno o unutarnjem čimbeniku.

Stoga pripravak od 1.000 µg ne osigurava 250 puta veću količinu koja se može iskoristiti od pripravka od 4 µg.

Visokodozirani pripravci vitamina B12 mogu se koristiti u medicinske svrhe kod određenih poremećaja apsorpcije ili dijagnosticiranog nedostatka. Međutim, visoka doza nije automatski prikladna za opću nadopunu prehrane.

Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) iz preventivnih razloga preporučuje najviše 25 µg vitamina B12 po preporučenoj dnevnoj dozi dodatka prehrani. To je prijedlog maksimalne količine, a ne općeobvezujuća zakonska granična vrijednost EU-a.

Tko bi trebao posebno paziti na unos vitamina B12?

Nedovoljan unos može biti posljedica malog unosa ili smanjene apsorpcije.

Relevantne skupine s povećanim rizikom uključuju:

• Osobe koje se hrane veganski, a ne uzimaju pouzdano dodatke prehrani
• Osobe s vrlo malim unosom namirnica životinjskog podrijetla
• Starije osobe sa smanjenom apsorpcijom vitamina B12 iz hrane
• Osobe s određenim bolestima želuca ili crijeva
• Osobe nakon određenih operacija probavnog sustava
• Osobe koje dugoročno uzimaju određene lijekove, poput metformina ili lijekova za smanjenje želučane kiseline

Dugotrajan manjak vitamina B12 može, među ostalim, dovesti do anemije i neuroloških poremećaja. U slučaju simptoma ili povećanog rizika preporučuje se liječnička procjena, umjesto da se na svoju ruku uzimaju samo visokodozirani pripravci.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji vitamina B12?

• Količina vitamina: Provjerite stvarnu količinu u mikrogramima po preporučenoj dnevnoj dozi.
• Oblik vitamina: cijanokobalamin, metilkobalamin ili kombinacija različitih oblika.
• Oblik: Tablete, Kapsule, kapi, sprejevi za usta ili pastile.
• Ostali sastojci: Čisti pripravak vitamina B12 ili kombinacija s folatom, vitaminom B6 i drugim vitaminima B skupine.
• Prikladnost za vegane: Uzmite u obzir ovojnicu kapsule, pomoćne tvari i ostale sastojke.
• Ukupan unos: Uzmite u obzir vitamin B12 iz drugih dodataka prehrani.

Pastile i oralni sprejevi nisu nužno učinkovitiji od uobičajenih Tablete. Pri odabiru su važni stvarna količina vitamina i prikladnost za pojedinca.

Česta pitanja o vitaminu B12

Kada treba uzimati vitamin B12?

Za opći unos vitamina B12 nije potrebno uzimati ga u određeno doba dana, ujutro ili navečer. Važni su redovit unos prilagođen potrebama i upute za uporabu konkretnog pripravka.

Je li vitamin B12 važan samo za vegane?

Ne. Vitamin B12 potreban je neovisno o načinu prehrane. Kod veganske prehrane osobito je važno redovito uzimati dodatke jer uobičajene biljne namirnice ne osiguravaju pouzdan unos.

Kako prepoznati nedostatak vitamina B12?

Nedostatak se, među ostalim, može povezati s umorom, anemijom ili neurološkim tegobama. Međutim, te tegobe nisu specifične za nedostatak vitamina B12. Za utvrđivanje uzroka mogu biti potrebne krvne pretrage.

Koje su krvne vrijednosti važne kod vitamina B12?

Ovisno o situaciji, za procjenu se mogu uzeti u obzir ukupni vitamin B12, holotranskobalamin i metilmalonska kiselina. O tome koje su vrijednosti relevantne treba odlučiti liječnik.

Može li doći do predoziranja vitaminom B12?

Za vitamin B12 dosad nije utvrđena općeprihvaćena podnošljiva gornja granica unosa. To, međutim, ne znači da su neograničeno visoke doze potrebne ili smislene. Za opću nadopunu prehrane količinu treba prilagoditi potrebama.

Usporedba vitamina B12 i drugih vitamina B skupine

Dodaci vitamina B12 dostupni su kao samostalni vitamin ili u kombinaciji s drugim vitaminima B skupine. Kod proizvoda s B-kompleksom treba zasebno provjeriti količinu svakog sadržanog vitamina jer se sastav može znatno razlikovati.

Ostale proizvode s vitaminima i mineralima možete pronaći u kategoriji Vitamini & minerali.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – referentne vrijednosti za vitamin B12
• DGE – pitanja i odgovori o vitaminu B12
• DGE – pitanja i odgovori o veganskoj prehrani
• Nacionalni instituti za zdravlje – vitamin B12: oblici u dodacima prehrani i apsorpcija
• Savezni institut za procjenu rizika – prijedlozi maksimalnih količina vitamina B12
• Europska unija – Uredba (EU) br. 432/2012: zdravstvene tvrdnje
• Europska unija – Uredba (EU) br. 1169/2011: referentne vrijednosti hranjivih tvari