Kreatin: učinci, osnove i razlike
Kreatin je jedan od najbolje istraženih dodataka prehrani u sportskoj prehrani. To je spoj koji se prirodno nalazi u tijelu i ima važnu ulogu u brzom osiguravanju energije u mišićima. Sustav kreatin-fosfokreatin posebno je važan tijekom ponovljenih, kratkih i intenzivnih opterećenja, poput zahtjevnog treninga snage. Kao dodatak prehrani najčešće se upotrebljava kreatin monohidrat.
Što je kreatin?
Kreatin, koji se također piše creatin, tijelo proizvodi iz aminokiselina glicina, arginina i metionina. U tijelo dospijeva i putem namirnica poput mesa i ribe.
Najveći dio kreatina u tijelu nalazi se u skeletnim mišićima. Ondje se pohranjuje kao slobodni kreatin i fosfokreatin. Ti spojevi sudjeluju u brzom metabolizmu energije.
Kako kreatin djeluje tijekom treninga snage?
Tijekom tjelesnog napora mišićnim je stanicama adenozin-trifosfat (ATP) potreban kao neposredno dostupan izvor energije. ATP se brzo troši, osobito pri intenzivnim pokretima.
Fosfokreatin pomaže u kratkotrajnoj obnovi potrošenog ATP-a. Taj je proces posebno važan tijekom ponovljenih opterećenja visokog intenziteta.
U Europskoj uniji za kreatin je odobrena sljedeća zdravstvena tvrdnja:
„Kreatin povećava tjelesnu sposobnost tijekom treninga eksplozivne snage u sklopu kratkotrajne intenzivne tjelesne aktivnosti.”
Pozitivan učinak postiže se dnevnim unosom 3 g kreatina. Ova se tvrdnja odnosi na namirnice koje osiguravaju tu količinu dnevno i namijenjene su odraslima koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću.
U kojim je vrstama treninga kreatin važan?
Područje primjene koje je najbolje istraženo jest ponavljanje kratkih i intenzivnih tjelesnih napora.
Primjeri uključuju:
- Trening snage i bodybuilding: Ponovljena intenzivna opterećenja s utezima.
- Dizanje utega i powerlifting: Kratki pokreti koji zahtijevaju veliku snagu.
- Sprint i trening eksplozivne snage: Ponovljena kratka opterećenja visokog intenziteta.
Pri ravnomjernom, dugotrajnom izdržljivostnom opterećenju poput trčanja na duge staze učinak je manje jasan. Stoga kreatin nije jednako važan za sve sportove.
Kreatin i izgradnja mišića: koja je razlika u odnosu na proteine?
Kreatin i proteini imaju različite funkcije u tijelu.
Kreatin sudjeluje u brzom metabolizmu energije u mišićima. Proteini, s druge strane, osiguravaju aminokiseline potrebne za izgradnju i održavanje vlastitih proteina u tijelu.
Proteini pridonose povećanju i održavanju mišićne mase. Za izgradnju mišića ključni su redoviti podražaji treningom, dovoljan unos energije i proteina te oporavak.
Kreatin nije zamjena ni za prehranu prilagođenu potrebama ni za strukturirani trening snage.
Zašto kreatin može povećati tjelesnu težinu?
Redovitim unosom kreatina može se povećati sadržaj vode unutar mišića. Zbog toga se kod nekih ljudi može povećati tjelesna težina.
Ova se promjena ne može izjednačiti s neposrednim povećanjem količine mišićnih proteina. Individualni odgovor na suplementaciju kreatinom također može varirati.
Kreatin monohidrat i drugi oblici kreatina
Kreatin je dostupan u različitim oblicima. Razlike se odnose na kemijski sastav, obradu i znanstvena istraživanja.
| Oblik kreatina | Svojstva |
|---|---|
| Kreatin monohidrat | Znanstveno najopsežnije istražen oblik kreatina |
| Mikronizirani kreatin | Monohidrat s finijim česticama praha |
| Creapure® | Sirovina robne marke od kreatin monohidrata s dokumentiranom proizvodnjom u Njemačkoj |
| Kreatin HCl | Kreatin u obliku kreatin hidroklorida |
| Puferirani kreatin | Kreatinski proizvod s izmijenjenim acidobaznim sastavom |
Zašto se kreatin monohidrat često upotrebljava?
Kreatin monohidrat temelj je velikog dijela znanstvenih istraživanja o kreatinu i sportskoj izvedbi.
Spoj se sastoji od kreatina i vezane molekule vode. Stoga čisti kreatin monohidrat sadrži oko 88 % kreatina.
Dosad nije uvjerljivo dokazano da drugi oblici kreatina imaju bolji učinak na sportske rezultate od monohidrata.
Koja je razlika između Creapure®a i običnog kreatina?
Creapure® nije zaseban oblik kreatina, već sirovina robne marke od kreatin monohidrata. Razlike se prvenstveno odnose na definirano podrijetlo sirovine, čistoću i kontrolu kvalitete.
Kreatin monohidrat bez oznake Creapure® također može biti visoke kvalitete. Ključni su stvarni sastav i transparentna testiranja.
Koliko kreatina dnevno?
U znanstvenim istraživanjima u području sporta često se primjenjuju dnevne količine od 3 do 5 g kreatin monohidrata. Za odobrenu zdravstvenu tvrdnju o učinku u EU-u ključan je dnevni unos od 3 g čistog kreatina.
Kod deklaracija proizvoda treba razlikovati kreatin od kreatin monohidrata. Oko 3,4 g čistog kreatin monohidrata matematički sadrži 3 g kreatina.
Određeno vrijeme uzimanja neposredno prije ili nakon treninga nije nužno.
Detaljne informacije o količinama unosa, fazama punjenja i danima bez treninga možete pronaći u vodiču Uzimanje kreatina: koliko dnevno i kada?.
Podnosi li se kreatin dobro?
Kreatin monohidrat ispitivan je u brojnim studijama na zdravim odraslim osobama i smatra se uglavnom dobro podnošljivim u uobičajenim ispitivanim količinama.
Moguće nuspojave uključuju povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja vode i povremene probavne tegobe.
Ako imate bolest bubrega, relevantne prethodne bolesti ili redovito uzimate lijekove, prije uporabe posavjetujte se s liječnikom. Samostalno uzimanje dodataka prehrani tijekom trudnoće i dojenja te kod maloljetnika ne preporučuje se bez stručnog savjeta.
Na što treba obratiti pozornost pri kupnji kreatina?
Za smislenu usporedbu proizvoda osobito su važni sljedeći kriteriji:
- Oblik kreatina: Monohidrat je varijanta koja je najopsežnije ispitana u znanstvenim istraživanjima.
- Sadržaj kreatina: Provjerite stvarnu količinu kreatina u preporučenoj dnevnoj dozi.
- Sastav: Razlikujte čisti kreatin u prahu od aromatiziranih mješavina s dodatnim sastojcima.
- Kvaliteta sirovina: Uzmite u obzir podatke proizvođača, podrijetlo i dostupne potvrde o kvaliteti.
- Oblik: Usporedite prah, Kapsule, gumene bombone ili druge unaprijed dozirane varijante.
- Cijena: Uzmite u obzir trošak po gramu sadržanog kreatina, a ne samo cijenu pakiranja.
Različiti oblici proizvoda i pripravci kreatin monohidrata dostupni su u kategoriji dodaci prehrani s kreatinom.
Česta pitanja o kreatinu
Je li Kreatin isto što i Creatin?
Da. Kreatin je hrvatski način pisanja, dok su Creatin i Creatine alternativni zapisi istog spoja.
Je li kreatin steroid?
Ne. Kreatin nije ni anabolički steroid ni hormon. Riječ je o spoju koji tijelo samo proizvodi i koji sudjeluje u metabolizmu energije.
Je li kreatin prikladan i za početnike?
Kreatin nije relevantan samo za iskusne sportaše u treningu snage. Početnicima su najprije važni odgovarajući plan treninga, dovoljna prehrana i pravilna tehnika vježbanja. Dodatak prehrani nije preduvjet za početak treninga snage.
Sadrži li biljna hrana kreatin?
Biljna hrana obično sadrži vrlo male količine kreatina. Među prirodnim izvorima najvažniji su meso i riba. Međutim, tijelo može i samo proizvoditi kreatin.
Hinterlasse einen Kommentar
Ovo je web-mjesto zaštićeno sustavom hCaptcha, čija pravila zaštite privatnosti i uvjeti pružanja usluge vrijede.