Željezo: djelovanje, dnevne potrebe i usporedba pripravaka željeza

Željezo je esencijalni element u tragovima koji doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, prijenosu kisika i normalnom metabolizmu stvaranja energije. Nalazi se u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla, no tijelo ga iz njih apsorbira različito učinkovito. Dnevna potreba za željezom ovisi ponajprije o dobi, spolu i mogućem gubitku krvi. Dodaci željeza sadrže različite spojeve, kao što su željezo bisglicinat i željezov sulfat. Međutim, dodatno uzimanje nije nužno i u slučaju sumnje na manjak treba se posavjetovati s liječnikom.

Kakvo djelovanje željezo ima u tijelu?

Željezo je sastavni dio crvenog krvnog pigmenta hemoglobina i mišićnog proteina mioglobina. Osim toga, potrebno je za različite enzime i metaboličke procese.

U Europskoj uniji odobrene su, među ostalim, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina.
• Željezo doprinosi normalnom prijenosu kisika u tijelu.
• Željezo doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije.
• Željezo doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Željezo doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
• Željezo doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji.

Ovi se podaci odnose na namirnice koje ispunjavaju zakonske uvjete za izvor željeza. Dodatni visok unos željeza ne poboljšava automatski koncentraciju, razinu energije ili sportsku izvedbu ako je opskrba već dovoljna.

Koliko je željeza potrebno dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) ažuriralo je 2024. referentne vrijednosti za željezo. Preporučeni dnevni unos razlikuje se ovisno o životnoj dobi i fazi.

Skupina ljudi	Željezo na dan
Odrasli muškarci od 19 godina	11 mg
Žene koje imaju menstruaciju	16 mg
Mlađe žene koje nemaju menstruaciju	11 mg
Žene nakon menopauze	14 mg
Trudnice	27 mg
Žene nakon poroda, neovisno o tome doje li	16 mg

Vrijednosti se odnose na ukupni unos željeza iz hrane i, prema potrebi, dodataka prehrani. Ne predstavljaju preporuku da se te količine dodatno uzimaju kao suplementi.

Povećanu potrebu tijekom trudnoće treba individualno procijeniti liječnik. Veća preporučena količina unosa ne znači automatski da treba uzimati odgovarajuću količinu željeza bez prethodnog pregleda.

Koje namirnice sadrže mnogo željeza?

Izvori željeza uključuju mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i meso. Količina apsorbiranog željeza, osim o sadržaju željeza, ovisi i o sastavu cjelokupnog obroka.

Sljedeća tablica prikazuje primjere iz izračuna sastava namirnica koje je izradilo Njemačko društvo za prehranu (DGE):

Namirnica	Porcija	Željezo, oko
Zobene pahuljice	65 g	2,9 mg
Leća, kuhana	125 g	3,3 mg
Crveni grah iz konzerve	125 g	3,3 mg
Špinat, kuhan	60 g	2,2 mg
Mljevena govedina	120 g	3,6 mg

Navedene vrijednosti služe kao orijentacija. Prikazuju sadržaj željeza u namirnicama, a ne količinu koju tijelo doista apsorbira.

Hem i nehemsko željezo: u čemu je razlika?

Željezo iz hrane razlikuje se uglavnom u dva oblika:

Svojstvo	Hem željezo	Nehemsko željezo
Tipični izvori	Meso i riba	Mahunarke, žitarice, povrće i druge namirnice
Apsorpcija	U pravilu bolje iskoristivo	Više ovisi o drugim sastojcima hrane
Utjecaj vitamina C	Manja važnost	Može poboljšati apsorpciju

Hem željezo vezano je za krvni pigment, odnosno mišićne proteine. Nehemsko željezo nalazi se uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla, ali je i sastavni dio namirnica životinjskog podrijetla.

Uz vegetarijansku ili vegansku prehranu moguće je unijeti dovoljno željeza. Pritom su osobito važni odabir namirnica i kombiniranje različitih sastojaka hrane.

Kako vitamin C poboljšava apsorpciju željeza?

Vitamin C povećava apsorpciju nehemskog željeza. To je odobrena zdravstvena tvrdnja u Europskoj uniji.

Zato se obrok bogat željezom može kombinirati s namirnicama bogatima vitaminom C. Primjeri su:

• Leća s crvenom paprikom
• Zobene pahuljice s crnim ribizom
• Jela od graha s brokulom
• Kruh od cjelovitih žitarica sa svježom paprikom

Dodatni pripravak vitamina C nije nužno potreban. I obične namirnice mogu osigurati dovoljno vitamina C.

Što ometa apsorpciju željeza?

Različiti sastojci hrane mogu utjecati na apsorpciju nehemskog željeza.

Kava i crni čaj

Polifenoli iz kave i crnog čaja mogu smanjiti apsorpciju željeza ako se konzumiraju neposredno uz obrok bogat željezom.

Ako se prehrana uglavnom temelji na biljnim izvorima željeza, može biti korisno ne piti kavu ili crni čaj neposredno uz glavne obroke.

Fitati iz cjelovitih žitarica i mahunarki

Fitati mogu vezati željezo u probavnom traktu i smanjiti njegovu apsorpciju. Istodobno, cjelovite žitarice i mahunarke važni su biljni izvori željeza.

Namakanje, klijanje i fermentacija mogu smanjiti udio fitata. Zato ne treba potpuno izbjegavati cjelovite žitarice bogate hranjivim tvarima.

Željezov bisglicinat u odnosu na željezov sulfat: koje su razlike?

Pripravci željeza sadržavaju različite kemijske spojeve. Razlikuju se, među ostalim, po udjelu elementarnog željeza, cijeni, a ponekad i po podnošljivosti.

Spoj željeza	Važna svojstva
Željezov bisglicinat	Željezo vezano za glicin; u određenim istraživanjima pokazana je bolja podnošljivost
Željezov sulfat	Dobro istražena željezna sol koja se često koristi u medicinskim pripravcima željeza
Željezov fumarat	Spoj željeza s razmjerno visokim udjelom elementarnog željeza
Željezov glukonat	Spoj željeza s manjim udjelom elementarnog željeza nego, primjerice, željezov fumarat

Željezov bisglicinat

U željezovu bisglicinatu željezo je vezano za aminokiselinu glicin. Ovaj kelatni spoj koristi se u raznim dodacima prehrani.

Neka istraživanja pokazuju bolju podnošljivost u odnosu na određene uobičajene željezne soli. Primjerice, sustavni pregled literature utvrdio je manje probavnih tegoba kod trudnica koje su uzimale željezov bisglicinat nego kod onih koje su uzimale uspoređivane pripravke željeza.

Međutim, rezultati se ne mogu bez ograničenja primijeniti na sve skupine stanovništva, proizvode i doze. Znanstveno nije dovoljno potvrđeno da je općenito bolji.

Željezov sulfat

Željezov sulfat dobro je istražena željezna sol koja se često koristi u medicinskim pripravcima za liječenje nedostatka željeza koji je utvrdio liječnik.

Američko gastroenterološko udruženje u svojoj kliničkoj izjavi iz 2024. preporučuje željezov sulfat, među ostalim zbog razmjerno niske cijene, kao jedan od prikladnih oblika.

Izbor medicinskog pripravka željeza trebao bi se temeljiti na dijagnozi, potrebnoj količini željeza i individualnoj podnošljivosti.

Što znači elementarno željezo na ambalaži?

Količina spoja željeza nije jednaka količini čistog željeza koju sadržava.

Primjerice, pripravak može sadržavati određenu količinu željezova bisglicinata, od koje samo dio čini elementarno željezo. Ostatak pripada kemijskom spoju.

Za usporedbu proizvoda zato je presudna deklarirana količina željeza u miligramima po preporučenoj dnevnoj dozi.

Referentna nutritivna vrijednost (NRV) za željezo u EU-u iznosi 14 mg. Ova vrijednost na deklaraciji služi za ujednačeno označavanje na ambalaži hrane i nije ni opća preporuka za suplementaciju ni sigurna gornja granica.

Kada su pripravci željeza korisni?

Dodatni unos željeza nije potreban svima. Uravnoteženom prehranom dnevne se potrebe često mogu zadovoljiti uobičajenim namirnicama.

Rizik od nedovoljnog unosa željeza povećan je, među ostalim, kod obilnih menstrualnih krvarenja, u trudnoći, kod čestog darivanja krvi i određenih bolesti. Opskrbu željezom treba posebno pratiti i kod vegetarijanske ili veganske prehrane.

Ako se sumnja na nedostatak željeza, preporučuje se liječnički pregled. Pritom se mogu uzeti u obzir, među ostalim, feritin, hemoglobin i druge krvne vrijednosti. Pojedinačne laboratorijske vrijednosti treba procjenjivati u kontekstu zdravstvenog stanja.

Samostalno uzimanje visokih doza željeza može odgoditi utvrđivanje stvarnog uzroka i predstavljati zdravstveni rizik.

Koliko željeza treba sadržavati dodatak prehrani?

Njemački Savezni institut za procjenu rizika (BfR) iz predostrožnosti preporučuje najviše 6 mg željeza po preporučenoj dnevnoj dozi dodataka prehrani. Ta preporuka nije općeobvezujuća zakonska gornja granica EU-a.

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) nije odredila općevažeću podnošljivu gornju granicu ukupnog unosa željeza.

Veće količine željeza ponekad se primjenjuju u medicinske svrhe. Takvi se tretmani razlikuju od uobičajene suplementacije i trebaju se provoditi uz stručni nadzor.

Prekomjeran unos željeza može, među ostalim, uzrokovati mučninu, bolove u trbuhu, zatvor ili proljev. Kod određenih bolesti koje uzrokuju pojačano skladištenje željeza dodatni unos željeza može biti posebno problematičan.

Uzimanje željeza: na što treba obratiti pozornost?

Na apsorpciju željeza iz pripravaka mogu utjecati obroci i druge sastavnice.

U medicinskim protokolima uzimanja željezne soli često se uzimaju neovisno o obrocima jer određene sastavnice hrane mogu smanjiti apsorpciju. Međutim, kod osjetljivog želuca podnošljivost može biti narušena.

Moguće su i interakcije s lijekovima. To uključuje, primjerice, određene antibiotike i lijekove za štitnjaču.

Stoga vrijeme uzimanja, količinu i trajanje uzimanja kod liječnički utvrđenog nedostatka treba odrediti u skladu s medicinskom preporukom.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji pripravaka željeza?

• Količina željeza: Provjerite stvarnu količinu elementarnog željeza u dnevnoj dozi.
• Spoj željeza: Razlikujte bisglicinat, sulfat, fumarat i glukonat.
• Podnošljivost: Uzmite u obzir moguće probavne tegobe i individualne okolnosti.
• Dodatni sastojci: Neki pripravci sadrže vitamin C, folat ili vitamin B12.
• Ukupni unos: Uračunajte željezo iz multivitamina i drugih dodataka prehrani.
• Medicinska potreba: Nemojte koristiti pripravke željeza u visokim dozama bez potvrđene indikacije.

Česta pitanja o željezu

Što je bolje: željezni bisglicinat ili željezni sulfat?

Oba spoja mogu osigurati željezo. Postoje naznake da se željezni bisglicinat bolje podnosi u određenim studijama. Željezni sulfat dobro je istražen i često je povoljniji. Opća prednost jednog spoja nije dovoljno dokazana.

Može li se zadovoljiti potreba za željezom veganskom prehranom?

Da. Mahunarke, cjelovite žitarice, sjemenke i određene vrste povrća sadrže željezo. Budući da se željezo biljnog podrijetla drukčije apsorbira, posebno je važno kombinirati ga s namirnicama bogatima vitaminom C i prikladno pripremiti hranu.

Pomaže li željezo protiv umora?

Željezo doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Međutim, dodatni pripravci željeza nisu općeniti lijek za umor. Ako tegobe potraju, moguće uzroke treba medicinski utvrditi.

Je li nedostatak željeza isto što i anemija?

Ne. Niske zalihe željeza mogu postojati i prije nego što se razvije anemija uzrokovana nedostatkom željeza. Za razlikovanje se, između ostalog, koriste feritin, hemoglobin i druge laboratorijske vrijednosti.

Treba li uzimati željezo tijekom trudnoće?

Tijekom trudnoće potreba za željezom je povećana. Treba li uzimati dodatno željezo i koja je količina primjerena treba medicinski procijeniti na temelju individualne opskrbljenosti.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – referentne vrijednosti za željezo
• DGE – pitanja i odgovori o željezu, namirnicama i unosu željeza
• Savezni institut za procjenu rizika – željezo u hrani i dodacima prehrani
• Austrijski zdravstveni portal – željezo: potrebe i namirnice
• Američka gastroenterološka udruga – pripravci željeza u medicinskoj usporedbi
• Sustavni pregled – željezni bisglicinat u usporedbi s drugim pripravcima željeza
• Europska unija – Uredba (EU) br. 432/2012: Odobrene zdravstvene tvrdnje