Kazein ili protein sirutke: što je bolje?

Kazein i whey protein potječu iz mlijeka i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Glavna je razlika u probavi: whey se obično brže probavlja, dok kazein u želucu stvara čvršću strukturu i aminokiseline se sporije oslobađaju. Zbog toga je kazein zanimljiv izvor proteina za dulje razmake između obroka. Međutim, nije dokazano da zbog toga ima opću prednost pred whey proteinom za izgradnju mišića.

Kazein i whey protein u izravnoj usporedbi

Svojstvo	Kazein protein	Whey protein
Podrijetlo	Mliječni protein	Protein sirutke
Probava	Obično sporije	Obično brže
Esencijalne aminokiseline	Sadrži svih devet	Sadrži svih devet
Udio leucina	Sadrži ga, obično u manjem udjelu nego u whey proteinu	Obično veći udio
Konzistencija	Često gusto i kremasto	Obično laganije i rjeđe
Upotreba	Shakeovi, proteinski puding, kreme	Shakeovi, smoothieji, zobena kaša
Veganska prehrana	Nije prikladno	Nije prikladno

Svojstva mogu varirati ovisno o preradi i ostalim sastojcima. Za usporedbu proizvoda važni su količina proteina na 100 g, popis sastojaka i stvarni sastav.

Što je kazein protein?

Kazein je glavni sastojak proteina u kravljem mlijeku. Oko 80 % mliječnih proteina čini kazein, a preostalih oko 20 % čine proteini sirutke.

Kazein se prirodno nalazi u mliječnim proizvodima poput svježeg sira i sira. U proteinskim prašcima često se koristi micearni kazein.

Micearni kazein

Micearni kazein ima prirodnu proteinsku strukturu sastavljenu od takozvanih micela. U kiselim uvjetima u želucu može stvoriti čvršću strukturu, čime se usporavaju pražnjenje želuca i naknadna apsorpcija aminokiselina.

U napitcima micearni kazein često daje gušću konzistenciju od whey proteina. Zato se koristi i za proteinski puding i kremaste deserte.

Kazeinat

Drugi oblik je kazeinat, primjerice kalcijev kazeinat ili natrijev kazeinat. Proizvodi se preradom kazeina te ima drukčija svojstva topljivosti i pripreme.

Micearni kazein i kazeinat zato nisu potpuno istovjetni. Točan izvor proteina treba biti naveden na popisu sastojaka.

Što je whey protein?

Whey je engleski naziv za sirutku. Protein sirutke dobiven iz nje uglavnom se prodaje kao koncentrat, izolat ili hidrolizat.

Whey protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i obično ima veći udio leucina od kazeina.

Protein sirutke obično se brže probavlja, pa se koncentracija aminokiselina u krvi nakon unosa razmjerno brzo povećava.

Vodič Whey izolat u odnosu na koncentrat: što je bolje? objašnjava razlike između koncentrata i izolata, osobito u udjelu proteina i laktoze.

Zašto se kazein probavlja sporije od wheya?

Različita brzina probave uglavnom je povezana s fizikalnim svojstvima tih dviju frakcija mliječnih proteina.

Kazein se može zgrušati u kiselim uvjetima želuca. Zbog toga se obično sporije prenosi iz želuca dalje. Whey je u usporedbi s njim topljiviji.

Nakon konzumacije wheya koncentracija aminokiselina u krvi obično raste brže. Kod kazeina se često povećava sporije i tijekom duljeg razdoblja.

Stvarna probava ovisi i o konzumiranoj količini, obradi i drugim sastojcima obroka.

Sporija probava ne znači automatski bolju iskoristivost ni snažniji učinak na mišićnu masu.

Kazein ili whey za izgradnju mišića?

Oba izvora proteina sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za stvaranje proteina u tijelu.

Proteini pridonose povećanju i održavanju mišićne mase. Ove zdravstvene tvrdnje odobrene su u Europskoj uniji za hranu koja ispunjava zakonske zahtjeve za izvor proteina.

Whey i kazein razlikuju se po brzini kojom aminokiseline nakon konzumacije postaju dostupne u krvi. Međutim, iz toga se ne može zaključiti da jedan od ta dva proteina, uz usporediv dnevni unos proteina, u pravilu dovodi do veće mišićne mase.

Za izgradnju mišića ključni su redoviti trening snage i unos proteina u skladu s potrebama.

Kazein prije spavanja: Je li bolji od wheya?

Kazein se često reklamira kao noćni protein. Razlog su njegova sporija probava i postupno oslobađanje aminokiselina tijekom duljeg razdoblja.

Zato je u znanstvenim istraživanjima, među ostalim, ispitivan unos proteina neposredno prije spavanja.

Randomizirano istraživanje na 36 zdravih mladih muškaraca usporedilo je 45 g kazeina, 45 g wheya i kontrolni napitak bez proteina prije spavanja, nakon večernjeg treninga izdržljivosti.

Oba su proteina povećala noćnu sintezu mišićnih proteina u usporedbi s kontrolnim napitkom. Međutim, nije utvrđena statistički značajna razlika između wheya i kazeina.

Kazein ne treba nužno imati prednost prije spavanja. Whey protein ili običan obrok bogat proteinima također mogu pridonijeti dnevnom unosu proteina.

Je li kazein potreban navečer?

Ne. Zasebna porcija kazeina navečer nije nužna za izgradnju mišića.

Ako se dnevna količina proteina već unosi redovitim obrocima, dodatni shake nije nužno potreban.

Ako su razmaci između obroka bogatih proteinima dulji, proizvod s kazeinom može biti praktičan dodatni izvor proteina. Prednost je pritom ponajprije u jednostavnom nadopunjavanju prehrane, a ne u dokazano posebnom učinku tijekom noći.

Kazein ili whey pri mršavljenju?

Oba proteinska praha mogu pridonijeti unosu proteina u okviru prehrane sa smanjenim unosom kalorija.

Proizvodi s kazeinom često imaju kremastu, gustu konzistenciju pa su posebno prikladni za proteinski puding i deserte.

Whey protein, s druge strane, često se koristi za klasične shakeove. Količina kalorija kod obje varijante ovisi o udjelu proteina, masti i ugljikohidrata te o drugim sastojcima.

Različita probava ne znači automatski da kazein dovodi do većeg gubitka težine ili dugotrajnijeg osjećaja sitosti.

Za promjenu tjelesne težine presudna je prije svega ukupna energetska bilanca.

Kazein kod intolerancije na laktozu i alergije na mlijeko

Sadržaj laktoze u kazeinu u prahu ovisi o obradi i sastavu. Postoje i znatne razlike između različitih whey proizvoda.

Kod intolerancije na laktozu treba uzeti u obzir konkretne podatke o proizvodu i individualnu podnošljivost.

Kod alergije na proteine kravljeg mlijeka nisu prikladni ni kazein ni whey. Oba su mliječni proteini i mogu izazvati alergijske reakcije.

Za prehranu bez mliječnih proteina prikladni su odgovarajući biljni izvori proteina. Članak Veganski proteini ili whey: što je bolje? objašnjava koje razlike treba uzeti u obzir.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji kazeina i wheya?

• Izvor proteina: Micelarni kazein, kazeinat, whey koncentrat, whey izolat ili mješavina proteina.
• Sadržaj proteina: Usporedite stvarnu količinu proteina na 100 g i po porciji.
• Aminokiseline: Uzmite u obzir deklarirani sastav, ako je naveden.
• Laktoza: U slučaju intolerancije obratite pozornost na odgovarajuće oznake proizvoda.
• Konzistencija: Kazein je često prikladan za guste kreme, a whey za rjeđe shakeove.
• Dodatni sastojci: Provjerite arome, zaslađivače, sredstva za zgušnjavanje i druge izvore proteina.
• Cijena: Usporedite trošak po 100 g stvarno sadržanih proteina.

Izračunajte cijenu za 100 g proteina

Za poštenu usporedbu proizvoda ne treba uzeti u obzir samo cijenu pakiranja.

Primjer: Proteinski prah s Sadržaj od 1.000 g i udjelom proteina od 75 % sadrži 750 g proteina. Uz cijenu pakiranja od 30 € trošak iznosi 4 € na 100 g proteina.

Tako se mogu usporediti i proizvodi od kazeina i wheya s različitim veličinama pakiranja i udjelima proteina.

Česta pitanja o kazeinu i wheyu

Mogu li se kombinirati kazein i whey?

Da. Oba izvora proteina mogu se kombinirati. Mnogi višekomponentni proteinski prašci sadrže i whey i kazein. Presudni su ukupna količina proteina i sastojci gotovog proizvoda.

Je li kazein bolji za izgradnju mišića tijekom noći?

Kazein se obično probavlja sporije. Međutim, izravna istraživanja noćne sinteze mišićnih proteina nisu pokazala njegovu opću nadmoć u odnosu na whey.

Je li kazein isto što i protein iz kvarka?

Kvark pretežno sadrži kazein, ali i druge sastojke poput vode, minerala te, ovisno o proizvodu, masti i laktoze. Čisti kazein u prahu koncentrirani je proteinski sastojak i zato nije isto što i kvark.

Može li se whey protein piti navečer?

Da. Whey protein može se konzumirati u bilo koje doba dana. Ne treba ga zamijeniti kazeinom samo zato što se uzima navečer.

Je li kazein prikladan za vegane?

Ne. Kazein se dobiva iz mlijeka i zato nije veganski. Whey je također životinjski mliječni protein.

Kazein i Kupite whey protein online

Proizvodi od kazeina i wheya razlikuju se po izvoru proteina, konzistenciji i sastavu. Primjer micelarnog kazeina je Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein s 24 g proteina po referentnoj porciji.

Ostali proizvodi od sirutke dostupni su u kategoriji Whey Protein. Veći izbor različitih izvora proteina nudi kategorija Proteinski dodaci.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – Proteini i esencijalne aminokiseline
• Znanstveni pregledni rad – Mliječni proteini: obrada, zgrušavanje u želucu, dostupnost aminokiselina i sinteza mišićnih proteina
• Randomizirana studija (2023.) – Usporedba kazeina i wheya prije spavanja
• Znanstveni pregledni rad (2024.) – Probavljivost mliječnih proteina kod ljudi
• Europska unija – Uredba (EU) br. 432/2012: Odobrene zdravstvene tvrdnje o proteinima