Cink: učinci, dnevna potreba i usporedba oblika

Cink je esencijalni element u tragovima koji pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, održavanju normalne kože, kose i noktiju te normalnoj sintezi bjelančevina. Tijelo redovito treba unositi cink prehranom. Potrebna količina ovisi, među ostalim, o spolu i sastavu namirnica. Dodaci prehrani sadrže cink u različitim spojevima, kao što su cinkov bisglicinat, cinkov citrat i cinkov glukonat. Oni se razlikuju po kemijskoj strukturi, a djelomično i po apsorpciji u tijelu.

Kakav učinak cink ima u tijelu?

Cink sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima. Za taj element u tragovima u Europskoj uniji odobrene su, među ostalim, sljedeće zdravstvene tvrdnje:

• Cink pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
• Cink pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
• Cink pridonosi održavanju normalne kože, kose i noktiju.
• Cink pridonosi normalnoj sintezi bjelančevina.
• Cink pridonosi normalnom metabolizmu ugljikohidrata i masnih kiselina.
• Cink pridonosi održavanju normalne razine testosterona u krvi.
• Cink ima ulogu u diobi stanica.

Ove tvrdnje vrijede za hranu koja ispunjava zakonske zahtjeve za izvor cinka. Dodatni visoki unos cinka kod osoba koje ga već unose dovoljno ne dovodi automatski do jače imunološke obrane, boljeg rasta kose ili više razine testosterona.

Koliko je cinka potrebno dnevno?

Njemačko društvo za prehranu (DGE) razlikuje odrasle osobe prema spolu i unosu fitata. Fitata ima osobito u proizvodima od cjelovitih žitarica i mahunarkama te može smanjiti apsorpciju cinka u crijevima.

Unos fitata	Žene od 19 godina	Muškarci od 19 godina
Nizak	7 mg	11 mg
Umjeren	8 mg	14 mg
Visok	10 mg	16 mg

Vrijednosti se odnose na zdrave odrasle osobe i ukupni dnevni unos cinka. Tijekom trudnoće i dojenja djelomično vrijede više referentne vrijednosti.

Visok unos fitata, primjerice, javlja se kod prehrane s mnogo nefermentiranih proizvoda od cjelovitih žitarica i mahunarki. Kod mješovite prehrane koja uključuje životinjske i biljne izvore bjelančevina unos fitata često je umjeren.

Tablica nije preporuka da se cink u toj količini dodatno uzima kao dodatak prehrani.

Što znači 100 % NRV-a za cink?

Referentna vrijednost za hranjive tvari u EU-u za označavanje hrane iznosi 10 mg cinka.

Količina cinka	Referentna vrijednost za unos hranjivih tvari
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

NRV služi za jedinstveno označavanje i ne treba ga poistovjećivati s preporukom za individualni unos ni sa sigurnom gornjom granicom unosa.

Koje namirnice sadrže mnogo cinka?

Cink se nalazi i u namirnicama životinjskog i u namirnicama biljnog podrijetla. Posebno važni izvori su:

• Govedina i svinjetina: Osiguravaju cink koji se dobro apsorbira.
• Sir i jaja: Doprinose opskrbi cinkom.
• Sjemenke bundeve i indijski oraščići: Biljni izvori cinka.
• Zobene pahuljice i cjelovite žitarice: Sadrže cink, ali i fitate.
• Leća, grah i druge mahunarke: Osiguravaju cink i biljne proteine.

Za stvarnu opskrbljenost nije presudna samo količina cinka u namirnici, nego i to koliko dobro tijelo može apsorbirati taj element u tragovima.

Zašto fitati utječu na apsorpciju cinka?

Fitati su prirodni sastojak različitih biljnih sjemenki, žitarica i mahunarki. Mogu vezati cink u probavnom traktu i time smanjiti njegovu apsorpciju.

DGE navodi nekoliko metoda pripreme koje mogu smanjiti sadržaj fitata:

• Mahunarke i žitarice namakati prije pripreme.
• Pustiti žitarice i sjemenke da proklijaju.
• Za kruh koristiti fermentaciju kiselim tijestom.

Prehranom biljnog podrijetla može se zadovoljiti potreba za cinkom. Međutim, pri visokom unosu fitata posebnu pozornost treba posvetiti odabiru i pripremi namirnica koje sadrže cink.

Cjelovite žitarice i mahunarke istovremeno osiguravaju vlakna i mnoge druge hranjive tvari. Stoga njihovu konzumaciju ne treba ograničavati samo zbog sadržaja fitata.

Cinkov bisglicinat, cinkov citrat ili cinkov glukonat: što je bolje?

U dodacima prehrani cink se veže za različite kemijske spojeve. Oni, između ostalog, utječu na topljivost i apsorpciju elementa u tragovima.

Oblik cinka	Svojstva
Cinkov bisglicinat	Cinkov spoj vezan za glicin; u manjim istraživanjima zabilježena je djelomično veća apsorpcija nego kod cinkova glukonata
Cinkov citrat	Spoj s limunskom kiselinom; u istraživanjima se apsorbirao slično dobro kao cinkov glukonat
Cinkov glukonat	Često korišten spoj; apsorpcija je dobro istražena
Cinkov oksid	Visok udio elementarnog cinka, slaba topljivost u vodi; u pojedinim istraživanjima zabilježena je slabija apsorpcija

Cinkov bisglicinat

Kod cinkova bisglicinata element u tragovima vezan je za aminokiselinu glicin. Ovaj se oblik često upotrebljava u Kapsule i kompleksima minerala.

Neka manja istraživanja pokazuju veću bioraspoloživost određenih glicinatnih spojeva u odnosu na druge oblike cinka. Međutim, dostupne su studije ograničene. Nije dokazano da cinkov bisglicinat općenito ima prednost u pogledu učinaka na zdravlje.

Cinkov citrat

Cinkov citrat spoj je cinka i limunske kiseline. Upotrebljava se u Tablete, Kapsule i raznim kombiniranim pripravcima.

U istraživanju na 15 zdravih odraslih osoba cinkov citrat apsorbirao se u usporedivoj mjeri kao cinkov glukonat. Apsorpcija cinkova oksida bila je manja u ispitivanim uvjetima.

Cinkov glukonat

Zinkgluconat gehört zu den verbreiteten Zinkverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zinkanteil am Gesamtgewicht der Verbindung ist geringer als beispielsweise bei Zinkoxid.

Međutim, to ne znači da tijelo apsorbira manje cinka iz cinkova glukonata. Udio elementarnog cinka i bioraspoloživost različita su svojstva.

Elementarni cink: Što je važno pri doziranju?

Pri odabiru dodatka prehrani treba razlikovati Težina cinkova spoja od stvarne količine sadržanog cinka.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Za usporedbu je zato važna deklarirana količina elementarnog cinka u miligramima po dnevnoj porciji.

Ni broj sadržanih spojeva cinka nije dokaz boljeg učinka. Kod kompleksa cinka treba provjeriti koji su oblici i količine doista sadržani.

Cink 15 ili 25 mg: Koliko je previše?

Dodaci prehrani ponekad sadrže 15, 25 ili više miligrama cinka po dnevnoj porciji. Te količine premašuju preporučeni unos za mnoge zdrave odrasle osobe.

Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) iz predostrožnosti preporučuje gornju granicu od 6,5 mg cinka po dnevnoj porciji dodatka prehrani. Za proizvode s više od 3,5 mg BfR dodatno preporučuje upozorenje da se ne uzimaju drugi dodaci prehrani koji sadrže cink.

Ove preporuke nisu općeobvezujuće zakonske gornje granice EU-a.

Za odrasle je u europskoj procjeni rizika utvrđen podnošljiv ukupni unos od 25 mg cinka na dan. Uključuje ukupni unos cinka iz hrane i dodataka prehrani.

Dodatak prehrani s 25 mg cinka već doseže ovu ukupnu količinu unosa, i to bez dodatne količine unesene uobičajenom hranom.

Dugotrajan visok unos cinka može ometati apsorpciju bakra i, među ostalim, dovesti do manjka bakra. Stoga se visokodozirani pripravci cinka ne bi trebali redovito uzimati bez medicinski opravdane potrebe.

Cink u veganskoj prehrani i sportu

Kod veganske prehrane visok udio namirnica bogatih fitatima može smanjiti apsorpciju cinka. Stoga su osobito važne kombinacije različitih biljnih izvora cinka i prikladni načini pripreme.

I za tjelesno aktivne osobe važan je unos prilagođen potrebama. Cink pridonosi normalnoj sintezi proteina i normalnom metabolizmu makronutrijenata.

Međutim, dodatni unos iznad potreba, kada je opskrba već dovoljna, ne dovodi dokazano do veće mišićne mase, višeg testosterona ni boljih rezultata treninga.

Magnezij je također važan mineral za tijelo. Vodič Magnezij u sportu objašnjava koji su spojevi magnezija dostupni i kolike su referentne vrijednosti.

Uzimanje cinka: ujutro ili navečer?

Za opću opskrbu cinkom nije propisano određeno vrijeme uzimanja.

Pripravci cinka mogu uzrokovati mučninu i želučane tegobe, osobito pri uzimanju većih pojedinačnih doza. Uzimanje uz obrok može poboljšati podnošljivost, no sastav obroka može utjecati na apsorpciju.

Moguće su i interakcije s lijekovima. Primjerice, cink može smanjiti apsorpciju određenih antibiotika. Stoga se prije uporabe pripravka cinka uz redovito uzimanje lijekova treba posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji cinka?

• Količina cinka: Provjerite stvarnu količinu elementarnog cinka po preporučenoj dnevnoj dozi.
• Spoj cinka: Bisglicinat, citrat, glukonat ili neki drugi deklarirani oblik.
• Doziranje: Uzmite u obzir ukupni unos iz hrane i drugih dodataka prehrani.
• Dodatni sastojci: Cink se ponekad kombinira s vitaminom C, magnezijem, bakrom ili drugim mikronutrijentima.
• Oblik: Kapsule, Tablete, kapi ili kombinirani proizvodi.
• Cijena: Usporedite cijene s obzirom na količinu cinka i preporučenu dnevnu dozu.

Česta pitanja o cinku

Je li cinkov bisglicinat bolji od cinkova citrata?

Postoje manje studije o cinkovu bisglicinatu s povoljnim rezultatima u pogledu apsorpcije. Cinkov citrat također se dobro apsorbira. Nema dovoljno dokaza za opću nadmoć jednog spoja u pogledu učinka na zdravlje.

Treba li svakodnevno uzimati dodatak cinka?

Ne. Uravnotežena prehrana može osigurati dnevni unos. Ovisi o unosu cinka, načinu prehrane i mogućim medicinskim čimbenicima rizika je li nadoknada potrebna.

Povećava li cink razinu testosterona?

Cink pridonosi održavanju normalne razine testosterona u krvi. Ova odobrena tvrdnja ne znači da dodatni unos cinka kod osoba koje ga već unose dovoljno povećava razinu testosterona iznad normalne.

Pomaže li cink protiv gubitka kose?

Cink pridonosi održavanju normalne kose. Međutim, gubitak kose može imati mnogo uzroka. Ako nije utvrđen nedostatan unos cinka, nema dovoljno dokaza da se gubitak kose liječi dodatnim pripravcima cinka.

Je li 25 mg cinka dnevno previše?

Već 25 mg odgovara europskom podnošljivom ukupnom unosu za odrasle. Budući da se dodatni cink unosi hranom, pripravak s tako visokom dozom ne bi trebalo dugoročno koristiti bez savjetovanja s liječnikom.

Kupite kapsule cinka i pripravke minerala putem interneta

Pripravci cinka razlikuju se po spoju, sastavu i doziranju. Jedan je primjer VAST cinkov bisglicinat u obliku kapsula.

Ostali pripravci cinka i kombinacije s drugim mineralima dostupni su u kategoriji Vitamini & minerali. Prije odabira provjerite količinu cinka u pripravku i preporučenu dnevnu dozu.

Izvori

• Njemačko društvo za prehranu – Referentne vrijednosti za cink
• DGE – Pitanja i odgovori o cinku
• IN FORM – Aktualne preporuke njemačkog Saveznog instituta za procjenu rizika o najvećim dopuštenim količinama u dodacima prehrani
• National Institutes of Health – Cink: oblici dodataka, apsorpcija i sigurnost
• Wegmüller i sur. – Usporedba apsorpcije cinka iz citrata, glukonata i oksida
• Usporedba apsorpcije i bioraspoloživosti različitih kemijskih oblika cinka kod ljudi – pregled
• Europska unija – Uredba (EU) br. 432/2012: Odobrene zdravstvene tvrdnje