Taurin: učinci, namirnice i dodaci prehrani

Taurin je najpoznatiji kao sastojak energetskih pića, pripravaka prije treninga i dodataka prehrani. Ovaj spoj koji sadrži sumpor prirodno se nalazi i u ljudskom tijelu te se dodatno unosi hranom. Često se raspravlja o dodatnom unosu u kontekstu sporta. Znanstvena istraživanja zasad nisu dala jasan odgovor na pitanje donosi li on doista kakve koristi.

Najvažnije ukratko

• Tijelo samo stvara taurin, ponajprije iz aminokiseline cisteina.
• Prema BfR-u, uobičajenom prehranom unosi se oko 10 do 400 mg dnevno – uglavnom iz ribe, morskih plodova i mesa.
• Za taurin u EU-u nema odobrenih zdravstvenih tvrdnji.
• Rezultati istraživanja o sportskoj izvedbi nisu ujednačeni, a pouzdanost dokaza je niska.
• Taurin nema stimulirajući učinak poput kofeina – „nalet energije” od energetskih pića ne dolazi od taurina.
• Limenka energetskog pića od 250 ml obično sadrži oko 1.000 mg taurina.

Što je taurin?

Taurin (2-aminoetansulfonska kiselina) spoj je koji sadrži sumpor i često se naziva aminokiselinom. Kemijski gledano, točnije je riječ o aminosulfonskoj kiselini. Za razliku od klasičnih aminokiselina, taurin se ne ugrađuje u bjelančevine u tijelu.

Naziv potječe od latinske riječi taurus (bik), jer je taurin u 19. stoljeću prvi put izoliran iz goveđe žuči. Danas se sintetički proizvodi za hranu i dodatke prehrani.

Tijelo može samo stvarati taurin, uglavnom iz aminokiseline cisteina. Osobito visoke koncentracije nalaze se u srčanom mišiću, skeletnim mišićima, mozgu i mrežnici. Stoga se taurin ne smatra esencijalnom hranjivom tvari za zdrave odrasle osobe.

Kakav učinak taurin ima u tijelu?

Taurin sudjeluje u različitim procesima u tijelu, među ostalim u stvaranju žučnih kiselina, važnih za probavu masti, i regulaciji volumena stanica. Istražuje se i njegova uloga u ravnoteži kalcija u određenim stanicama.

Međutim, ove prirodne funkcije ne znače da dodatni taurin iz dodataka prehrani ima pozitivan učinak. Često se raspravlja o mogućim učincima na tjelesnu izvedbu, rad srca ili koncentraciju, no oni nisu dovoljno dokazani kod ljudi.

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) nije pozitivno ocijenila podnesene zdravstvene tvrdnje o taurinu. Stoga u EU-u nema odobrenih zdravstvenih tvrdnji za taurin.

Koje namirnice sadrže taurin?

Prirodni izvori taurina gotovo su isključivo namirnice životinjskog podrijetla:

Namirnica	Sadržaj taurina
Riba i morski plodovi	Glavni prirodni izvori, osobito školjke i drugi rakovi
Meso i perad	Količine se razlikuju ovisno o vrsti životinje i komadu mesa; tamno meso obično sadrži više
Mliječni proizvodi	Razmjerno male količine
Biljna hrana	Bez taurina ili samo u tragovima

Prema Njemačkom saveznom institutu za procjenu rizika (BfR), uobičajenom prehranom unosi se oko 10 do 400 mg taurina dnevno, ovisno o izboru namirnica.

Tijelo samo proizvodi taurin i pri vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Stoga zdrave odrasle osobe nemaju automatsku potrebu za dodatkom prehrani.

Taurin u sportu: što pokazuju studije?

U sportskoj prehrani taurin se koristi samostalno ili u proizvodima za prije treninga. Istraživani su, među ostalim, mogući učinci na izdržljivost, snagu i umor.

Sustavni pregled literature s metaanalizom objavljen 2025. obuhvatio je 23 randomizirane studije s ukupno 308 sudionika. U pojedinim testovima izvedbe zabilježene su male razlike u korist taurina, no rezultati su bili neujednačeni. Autori su pouzdanost podataka ocijenili niskom do vrlo niskom.

I Njemački savezni institut za procjenu rizika (BfR) navodi da su rezultati istraživanja o tjelesnoj i mentalnoj sposobnosti proturječni. Iz njih se ne može zaključiti da taurin dokazano poboljšava izvedbu.

Taurin ili kofein: u čemu je razlika?

Oba su česta u energetskim pićima i preparatima za prije treninga, ali se znatno razlikuju:

Svojstvo	Taurin	Kofein
Skupina tvari	Aminosulfonska kiselina	Alkaloid
Pojavljivanje	Tijelo, riba, meso i morski plodovi	Kava, čaj, guarana i druge biljke
Poticajno djelovanje	Nije dokazan učinak usporediv s kofeinom	Potiče središnji živčani sustav
Istraživanja u sportu	Neujednačeni rezultati, niska razina pouzdanosti	Znatno opsežnije istraženo
Tipičan oblik	Prah, Kapsule, kombinirani proizvodi	Kapsule, prah, energetska pića, preparati za prije treninga

Poticajno djelovanje energetskih pića prvenstveno se može pripisati kofeinu, a ne taurinu. Kod kombiniranih proizvoda pojedinačne učinke ionako nije moguće pripisati određenom sastojku bez odgovarajućih usporednih studija.

Više o količini kofeina, vremenu uzimanja i podnošljivosti pročitajte u vodiču Kofein prije treninga.

Koliko taurina treba dnevno?

Za zdrave odrasle osobe ne postoji službena referentna vrijednost za taurin kakva postoji za vitamine ili minerale.

U sportskim istraživanjima najčešće su se primjenjivale doze od 1 do 6 g dnevno. Te količine opisuju istraživačke protokole i nisu preporuka za unos. Veća količina ne znači automatski i snažniji učinak.

Kod dodataka prehrani ključni su veličina porcije, udio taurina i preporuka za konzumaciju konkretnog proizvoda. Zdravim odraslim osobama koje se normalno hrane dodatni unos u pravilu nije potreban.

Taurin u energetskim pićima i dodacima prehrani

U energetskim pićima taurin se najčešće kombinira s kofeinom, šećerom ili sladilima te drugim sastojcima. Uobičajena količina iznosi 4.000 mg po litri – to je ujedno najveća dopuštena količina dodanog taurina u bezalkoholnim pićima s kofeinom u Njemačkoj. Limenka od 250 ml sadrži oko 1.000 mg taurina.

S druge strane, čisti dodaci taurina ne sadrže nužno kofein ni šećer.

Taurin u prahu ili Kapsule?

Pojedinačni pripravci dostupni su uglavnom u obliku praha i Kapsule. Razlikuju se po doziranju, sastavu i načinu upotrebe:

• Prah: Može se odmjeriti prema uputama na proizvodu i umiješati u napitke.
• Kapsule: Sadrže točno određenu količinu po kapsuli, bez potrebe za vaganjem.
• Kombinirani proizvodi: Sadrže taurin zajedno s drugim sastojcima, poput kofeina, beta-alanina ili L-citrulina.

Važan je udio taurina po preporučenoj porciji, a ne ukupna količina u pakiranju. Kod pripravaka za poticanje energije treba provjeriti i cjelokupan sastav, uključujući udio kofeina.

Koje nuspojave može imati taurin?

Unos putem uobičajenih namirnica smatra se bezopasnim za zdrave osobe. Međutim, dugoročni učinci većih dodatnih količina nisu u potpunosti razjašnjeni.

Veće količine iz dodataka prehrani mogu, među ostalim, uzrokovati probavne smetnje. Osobe s bubrežnim bolestima trebale bi izbjegavati samostalno uzimanje.

Tijekom trudnoće i dojenja ne preporučuje se dodatni unos zbog nedostatka podataka o sigurnosti. Osobe koje uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka trebale bi se prethodno posavjetovati s liječnikom.

Kod energetskih pića treba uzeti u obzir i udio kofeina. Njemački Savezni institut za procjenu rizika (BfR) posebno upozorava na zdravstvene rizike za djecu i mlade te pri konzumaciji velikih količina.

Česta pitanja o taurinu

Je li taurin aminokiselina?

U svakodnevnom se govoru taurin se često svrstava među aminokiseline. Kemijski je riječ o aminosulfonskoj kiselini koja se, za razliku od aminokiselina koje sudjeluju u izgradnji proteina, ne koristi za izgradnju proteina.

Dobiva li se taurin iz bikovih testisa?

Ne, to je raširen mit. Taurin je prvi put izoliran iz goveđe žuči, otuda i naziv. Međutim, taurin u energetskim pićima i dodacima prehrani danas se proizvodi sintetički.

Razbuđuje li taurin?

Nije dokazan stimulirajući učinak usporediv s kofeinom. Stoga se okrepljujući učinak energetskih pića ne može objasniti taurinom.

Je li taurin koristan za izgradnju mišića?

Nije dovoljno dokazano da dodatni taurin potiče izgradnju mišića kod zdravih odraslih osoba. I dalje su ključni unos proteina i energije prilagođen potrebama te redoviti trening snage.

Je li taurin veganski?

Sintetički proizveden taurin u pravilu je prikladan za vegansku prehranu. Važni su podrijetlo sirovine i ostali sastojci, primjerice ovojnica kapsule.

Može li taurin usporiti starenje?

Istraživanja procesa starenja, osobito ona provedena na životinjama, pobudila su veliko zanimanje. Međutim, nije dokazano da dodatni taurin usporava starenje kod ljudi. Primjena kao dodatka prehrani protiv starenja nije dovoljno znanstveno potkrijepljena.

Koliko taurina ima u energetskom piću?

U Njemačkoj obično do 4.000 mg po litri, odnosno oko 1.000 mg u limenci od 250 ml ili 2.000 mg u limenci od 500 ml. Točan sadržaj naveden je na etiketi.

Usporedite taurin i dodatke prehrani s aminokiselinama

Kod proizvoda s taurinom najvažniji su količina po porciji, oblik i mogući dodatni sastojci.

U kategoriji dodataka prehrani s aminokiselinama nalaze se pojedinačne aminokiseline i kombinacije. Proizvodi s taurinom kao dodatnim sastojkom dostupni su i u kategoriji pre-workout pojačivača.

Napomena: Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu i raznovrsnu prehranu i zdrav način života. Ne smije se prekoračiti navedena preporučena dnevna količina. Čuvati izvan dohvata male djece. Ovaj je članak namijenjen općem informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.

Izvori

• Savezni institut za procjenu rizika - pitanja i odgovori o kofeinu i energetskim pićima
• BfR - procjena zdravstvenog rizika energetskih pića (2026)
• Deng i sur. (2025) - metaanaliza taurina i sportske izvedbe
• EFSA - Znanstveno mišljenje o zdravstvenim tvrdnjama povezanima s taurinom
• Europska komisija - zdravstvene tvrdnje
• Potrošački centar - taurin protiv starenja?