Eisen: Wirkung, Tagesbedarf und Eisenpräparate im Vergleich

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das zur normalen Bildung roter Blutkörperchen, zum Sauerstofftransport und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Es kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird daraus aber unterschiedlich gut aufgenommen. Wie viel Eisen täglich benötigt wird, hängt insbesondere vom Alter, Geschlecht und möglichen Blutverlusten ab. Eisenpräparate enthalten verschiedene Verbindungen wie Eisenbisglycinat und Eisensulfat. Eine zusätzliche Einnahme ist jedoch nicht grundsätzlich erforderlich und sollte bei einem vermuteten Mangel medizinisch abgeklärt werden.

Welche Wirkung hat Eisen im Körper?

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelproteins Myoglobin. Außerdem wird es für verschiedene Enzyme und Stoffwechselprozesse benötigt.

In der Europäischen Union sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
• Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

Diese Angaben gelten für Lebensmittel, die die gesetzlichen Voraussetzungen als Eisenquelle erfüllen. Eine zusätzliche hohe Eisenzufuhr verbessert bei bereits ausreichender Versorgung nicht automatisch die Konzentration, das Energieniveau oder die sportliche Leistungsfähigkeit.

Wie viel Eisen braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Referenzwerte für Eisen 2024 aktualisiert. Die empfohlene tägliche Zufuhr unterscheidet sich je nach Lebensphase.

Personengruppe	Eisen pro Tag
Erwachsene Männer ab 19 Jahren	11 mg
Menstruierende Frauen	16 mg
Jüngere Frauen ohne Menstruation	11 mg
Frauen nach der Menopause	14 mg
Schwangere	27 mg
Frauen nach der Geburt, unabhängig vom Stillstatus	16 mg

Die Werte beziehen sich auf die gesamte Eisenzufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Ergänzungspräparaten. Sie stellen keine Empfehlung dar, diese Mengen zusätzlich als Supplement einzunehmen.

Ein höherer Bedarf während der Schwangerschaft sollte individuell medizinisch beurteilt werden. Die höhere Zufuhrempfehlung bedeutet nicht automatisch, dass eine entsprechende Eisenmenge ohne Untersuchung ergänzt werden sollte.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Zu den Eisenquellen gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Fleisch. Die tatsächlich aufgenommene Eisenmenge hängt neben dem Gehalt auch von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit ab.

Die folgende Tabelle zeigt Beispiele aus den Lebensmittelberechnungen der DGE:

Lebensmittel	Portion	Eisen ca.
Haferflocken	65 g	2,9 mg
Linsen, gegart	125 g	3,3 mg
Kidneybohnen, Konserve	125 g	3,3 mg
Blattspinat, gegart	60 g	2,2 mg
Rinderhackfleisch	120 g	3,6 mg

Die Angaben sind Orientierungswerte. Sie beschreiben den Eisengehalt der Lebensmittel, nicht die Menge, die der Körper tatsächlich aufnimmt.

Hämeisen und Nicht-Hämeisen: Was ist der Unterschied?

Eisen aus Lebensmitteln wird hauptsächlich in zwei Formen unterschieden:

Eigenschaft	Hämeisen	Nicht-Hämeisen
Typische Quellen	Fleisch und Fisch	Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und weitere Lebensmittel
Aufnahme	In der Regel besser verfügbar	Stärker von anderen Nahrungsbestandteilen abhängig
Einfluss von Vitamin C	Geringere Bedeutung	Kann die Aufnahme verbessern

Hämeisen ist an den Blutfarbstoff beziehungsweise Muskelproteine gebunden. Nicht-Hämeisen kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, ist aber auch Bestandteil tierischer Lebensmittel.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist eine ausreichende Eisenversorgung möglich. Dafür sind insbesondere die Lebensmittelauswahl und die Kombination verschiedener Nahrungsbestandteile wichtig.

Wie verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme?

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Dies ist eine in der Europäischen Union zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.

Eine eisenhaltige Mahlzeit kann deshalb mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden. Beispiele sind:

• Linsen mit roter Paprika
• Haferflocken mit schwarzen Johannisbeeren
• Bohnengerichte mit Brokkoli
• Vollkornbrot mit frischem Gemüsepaprika

Ein zusätzliches Vitamin-C-Präparat ist dafür nicht grundsätzlich notwendig. Auch gewöhnliche Lebensmittel können ausreichend Vitamin C liefern.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Verschiedene Nahrungsbestandteile können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen beeinflussen.

Kaffee und schwarzer Tee

Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee können die Eisenaufnahme verringern, wenn sie zeitnah zu einer eisenhaltigen Mahlzeit konsumiert werden.

Bei einer Ernährung, die überwiegend pflanzliche Eisenquellen enthält, kann es sinnvoll sein, Kaffee oder schwarzen Tee nicht unmittelbar zu den Hauptmahlzeiten zu trinken.

Phytat aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten

Phytat kann Eisen im Verdauungstrakt binden und dessen Aufnahme vermindern. Gleichzeitig gehören Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu den wichtigen pflanzlichen Eisenquellen.

Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytatgehalt reduzieren. Auf nährstoffreiche Vollkornprodukte sollte deshalb nicht grundsätzlich verzichtet werden.

Eisenbisglycinat vs. Eisensulfat: Welche Unterschiede gibt es?

Eisenpräparate enthalten unterschiedliche chemische Verbindungen. Sie unterscheiden sich unter anderem im Anteil an elementarem Eisen, in den Kosten und teilweise in der Verträglichkeit.

Eisenverbindung	Wichtige Eigenschaften
Eisenbisglycinat	Eisen an Glycin gebunden; in bestimmten Studien günstigere Verträglichkeit
Eisensulfat	Gut untersuchtes Eisensalz, häufig in medizinischen Eisenpräparaten eingesetzt
Eisenfumarat	Eisenverbindung mit relativ hohem Anteil an elementarem Eisen
Eisengluconat	Eisenverbindung mit niedrigerem elementarem Eisenanteil als beispielsweise Eisenfumarat

Eisenbisglycinat

Bei Eisenbisglycinat ist Eisen an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese chelatierte Verbindung wird in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Einige Studien zeigen Vorteile bei der Verträglichkeit gegenüber bestimmten herkömmlichen Eisensalzen. Eine systematische Übersichtsarbeit fand beispielsweise bei schwangeren Frauen unter Eisenbisglycinat weniger Magen-Darm-Beschwerden als unter den verglichenen Eisenpräparaten.

Die Ergebnisse lassen sich jedoch nicht uneingeschränkt auf sämtliche Bevölkerungsgruppen, Produkte und Dosierungen übertragen. Eine generelle Überlegenheit ist wissenschaftlich nicht ausreichend gesichert.

Eisensulfat

Eisensulfat ist ein gut untersuchtes Eisensalz, das häufig in medizinischen Präparaten zur Behandlung einer ärztlich festgestellten Eisenunterversorgung eingesetzt wird.

Die American Gastroenterological Association empfiehlt Eisensulfat in ihrer klinischen Stellungnahme von 2024 unter anderem wegen der vergleichsweise niedrigen Kosten als eine geeignete Form.

Die Auswahl eines medizinischen Eisenpräparats sollte sich an der Diagnose, der benötigten Eisenmenge und der individuellen Verträglichkeit orientieren.

Was bedeutet elementares Eisen auf der Verpackung?

Die Menge einer Eisenverbindung ist nicht identisch mit der enthaltenen Menge an reinem Eisen.

Ein Präparat kann beispielsweise eine bestimmte Menge Eisenbisglycinat enthalten, von der nur ein Teil auf elementares Eisen entfällt. Der Rest gehört zur chemischen Verbindung.

Für den Produktvergleich ist deshalb die deklarierte Eisenmenge in Milligramm pro empfohlener Tagesportion entscheidend.

Der EU-Nährstoffbezugswert (NRV) für Eisen liegt bei 14 mg. Dieser Kennzeichnungswert dient der einheitlichen Darstellung auf Lebensmittelverpackungen und ist weder eine allgemeine Supplementierungsempfehlung noch eine sichere Höchstmenge.

Wann sind Eisenpräparate sinnvoll?

Eine zusätzliche Eisenzufuhr ist nicht für alle Menschen notwendig. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der tägliche Bedarf häufig über gewöhnliche Lebensmittel gedeckt werden.

Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Eisenversorgung besteht unter anderem bei starken Menstruationsblutungen, in der Schwangerschaft, bei häufigen Blutspenden und bestimmten Erkrankungen. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte die Versorgung besonders berücksichtigt werden.

Bei einem vermuteten Eisenmangel ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Dabei können unter anderem Ferritin, Hämoglobin und weitere Blutwerte berücksichtigt werden. Einzelne Laborwerte müssen im Zusammenhang mit dem gesundheitlichen Zustand beurteilt werden.

Eine eigenständige hochdosierte Eiseneinnahme kann die Abklärung der eigentlichen Ursache verzögern und gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Wie viel Eisen sollte ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel vorsorglich höchstens 6 mg Eisen pro empfohlener Tagesportion. Diese Empfehlung ist kein allgemein verbindlicher gesetzlicher EU-Höchstwert.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Eisen keine allgemein gültige tolerierbare obere Gesamtaufnahmemenge festgelegt.

Höhere Eisenmengen werden teilweise im medizinischen Bereich eingesetzt. Solche Behandlungen unterscheiden sich von der allgemeinen Nahrungsergänzung und sollten fachlich begleitet werden.

Eine übermäßige Eisenaufnahme kann unter anderem Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall verursachen. Bei bestimmten Erkrankungen mit erhöhter Eisenspeicherung kann zusätzlich aufgenommenes Eisen besonders problematisch sein.

Eisen Einnahme: Was ist zu beachten?

Die Aufnahme von Eisen aus Präparaten kann durch Mahlzeiten und andere Inhaltsstoffe beeinflusst werden.

In medizinischen Einnahmeprotokollen werden Eisensalze häufig unabhängig von Mahlzeiten verwendet, da bestimmte Nahrungsbestandteile die Aufnahme vermindern können. Bei empfindlichem Magen kann die Verträglichkeit jedoch eingeschränkt sein.

Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Dazu gehören beispielsweise bestimmte Antibiotika und Schilddrüsenmedikamente.

Deshalb sollten Einnahmezeitpunkt, Menge und Dauer bei einer ärztlich festgestellten Unterversorgung entsprechend der medizinischen Empfehlung festgelegt werden.

Worauf sollte man beim Kauf von Eisenpräparaten achten?

• Eisenmenge: Die tatsächliche Menge an elementarem Eisen pro Tagesportion prüfen.
• Eisenverbindung: Bisglycinat, Sulfat, Fumarat oder Gluconat unterscheiden.
• Verträglichkeit: Mögliche Magen-Darm-Beschwerden und individuelle Voraussetzungen berücksichtigen.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Manche Präparate enthalten Vitamin C, Folat oder Vitamin B12.
• Gesamtzufuhr: Eisen aus Multivitaminen und weiteren Nahrungsergänzungsmitteln einrechnen.
• Medizinischer Bedarf: Hochdosierte Eisenprodukte nicht ohne bestätigte Indikation verwenden.

Häufige Fragen zu Eisen

Was ist besser: Eisenbisglycinat oder Eisensulfat?

Beide Verbindungen können Eisen liefern. Für Eisenbisglycinat gibt es Hinweise auf eine günstigere Verträglichkeit in bestimmten Studien. Eisensulfat ist gut untersucht und häufig günstiger. Eine allgemeine Überlegenheit einer Verbindung ist nicht ausreichend belegt.

Kann man den Eisenbedarf vegan decken?

Ja. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und bestimmte Gemüsesorten liefern Eisen. Da pflanzliches Eisen anders aufgenommen wird, sind die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und eine geeignete Zubereitung besonders relevant.

Hilft Eisen gegen Müdigkeit?

Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zusätzliche Eisenpräparate sind jedoch keine allgemeine Behandlung von Müdigkeit. Bei anhaltenden Beschwerden sollten mögliche Ursachen medizinisch abgeklärt werden.

Ist Eisenmangel dasselbe wie Blutarmut?

Nein. Niedrige Eisenspeicher können bereits bestehen, bevor eine Eisenmangelanämie entsteht. Zur Unterscheidung werden unter anderem Ferritin, Hämoglobin und weitere Laborwerte herangezogen.

Sollte man Eisen während der Schwangerschaft einnehmen?

In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht. Ob eine zusätzliche Einnahme notwendig ist und welche Menge geeignet ist, sollte anhand der individuellen Versorgung medizinisch beurteilt werden.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte für Eisen
• DGE – Fragen und Antworten zu Eisen, Lebensmitteln und Eisenaufnahme
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Eisen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln
• Österreichisches Gesundheitsportal – Eisen: Bedarf und Lebensmittel
• American Gastroenterological Association – Eisenpräparate im medizinischen Vergleich
• Systematische Übersichtsarbeit – Eisenbisglycinat im Vergleich zu anderen Eisenpräparaten
• Europäische Union – Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben