Učinak kreatina: Što kreatin doista donosi? Uzimanje, doziranje i nuspojave

Djelovanje kreatina: Čemu kreatin doista služi?

Kreatin je jedan od najpoznatijih dodataka prehrani u treningu snage. Unatoč tome, postoje mnoga pitanja: Kako kreatin djeluje? Koliko kreatina treba uzimati dnevno? Treba li kreatin uzimati prije treninga? I uzrokuje li kreatin zadržavanje vode, probleme s bubrezima ili gubitak kose?

Kreatin je posebno zanimljiv za kratke, intenzivne i ponavljane napore. Posebno podržava kratke, intenzivne napore - primjerice tijekom teških serija u treningu snage ili ponovljenih sprintova. Pri svakodnevnom uzimanju 3 grama može poboljšati tjelesnu izvedbu u takvim situacijama opterećenja.

Kreatin ipak nije čudotvorno sredstvo. Ne zamjenjuje redoviti trening, uravnoteženu prehranu, dovoljan unos proteina ni kvalitetan san. Ako se pravilno koristi, može biti koristan dodatak za mnoge odrasle osobe koje se bave sportom.

Kreatin ukratko

• Čemu služi kreatin?    
  Podržava brzu opskrbu energijom tijekom kratkih, intenzivnih napora.
  
• Koliko kreatina dnevno?    
  Često se uzima 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno.
  
• Kada treba uzimati kreatin?    
  Točan je trenutak manje važan od redovitog uzimanja.
  
• Mora li se kreatin uzimati svaki dan?    
  Da, obično i tijekom dana bez treninga.
  
• Je li faza punjenja nužna?    
  Ne. Samo brže popunjava zalihe kreatina.
  
• Koji je oblik kreatina najbolje istražen?    
  Kreatin monohidrat.
  
• Uzrokuje li kreatin zadržavanje vode?    
  Moguće je početno povećanje tjelesne težine zbog veće količine vode u mišićima.
  
• Uzrokuje li kreatin gubitak kose?    
  Dosadašnja istraživanja ne potvrđuju takvu povezanost.
  
• Je li kreatin loš za bubrege?   
  Kod zdravih odraslih osoba aktualna istraživanja ne pokazuju značajno pogoršanje bubrežne funkcije pri uobičajenim količinama.

Što je kreatin?

Kreatin je tvar koju tijelo samo proizvodi iz različitih aminokiselina. Najveći dio kreatina prisutnog u tijelu pohranjuje se u skeletnim mišićima.

Kreatin se prirodno nalazi i u određenim namirnicama. Relevantne količine sadržavaju prije svega meso i riba. Prehrana koja se isključivo temelji na biljnim namirnicama obično osigurava znatno manje kreatina.

U mišićima se kreatin djelomično pohranjuje kao fosfokreatin. Fosfokreatin sudjeluje u brzoj obnovi adenozin-trifosfata, odnosno ATP-a.

ATP služi mišićnim stanicama kao neposredno dostupan izvor energije. Količina izravno pohranjenog ATP-a dovoljna je samo za nekoliko sekundi intenzivnog napora. Sustav fosfokreatina pomaže u kratkotrajnoj ponovnoj opskrbi ATP-om.

Zbog toga je kreatin osobito važan pri kratkim, eksplozivnim i ponovljenim opterećenjima.

Tipični primjeri su:

• teški trening snage
  
• Dizanje utega
  
• kratki sprintovi
  
• trening skokova
  
• trening eksplozivne snage
  
• intervali visokog intenziteta
  
• momčadski sportovi s ponovljenim sprintovima

Kod dugih i ujednačenih izdržljivostnih opterećenja sustav fosfokreatina ima manju ulogu.

Kako kreatin djeluje u tijelu?

Redovitim uzimanjem mogu se povećati zalihe kreatina i fosfokreatina u mišićima. Tako je pri kratkim, intenzivnim opterećenjima dostupno više brzo iskoristive energije.

Kreatin ne djeluje poput kofeina ili klasičnog pre-workout pojačivača. Nakon uzimanja obično se ne javlja neposredan osjećaj budnosti, energije ili poboljšane koncentracije.

Učinak se razvija postupnim zasićenjem zaliha kreatina. Ovisno o doziranju i strategiji uzimanja, taj proces može trajati nekoliko dana ili tjedana.

Stoga ga nije potrebno uzimati neposredno prije treninga. Ključna je redovita opskrba.

Što kreatin donosi pri treningu snage?

Trening snage često se sastoji od više intenzivnih opterećenja s relativno kratkim stankama. Upravo u takvim uvjetima dobro ispunjene zalihe kreatina mogu biti važne.

Mogući učinci na izvedbu tijekom treninga su:

• bolja izvedba pri ponovljenim teškim serijama
  
• više ponavljanja s istom težinom
  
• dulje održavanje sposobnosti izvedbe
  
• veći volumen treninga
  
• bolja izvedba pri kratkim, eksplozivnim pokretima

Učinkovitost se razlikuje od osobe do osobe. Na reakciju mogu utjecati razina utreniranosti, prehrana, početna opskrbljenost, planiranje treninga i genetski čimbenici.

Stoga kreatin ne dovodi do jednakih rezultata kod svake osobe.

Podržava li kreatin izgradnju mišića?

Kreatin ne izgrađuje automatski mišiće bez podražaja treninga. Sam unos ne može zamijeniti strukturirani trening snage.

Moguća podrška izgradnji mišića uglavnom nastaje neizravno. Bolja izvedba tijekom intenzivnih treninga može omogućiti veći volumen treninga i snažnije podražaje za trening.

Dugoročno, dodatna ponavljanja, veća opterećenja ili bolja kvaliteta kasnijih serija treninga mogu podržati razvoj snage i mišićne mase.

Međutim, za izgradnju mišića i dalje je ključno nekoliko osnova:

• redoviti trening snage
  
• progresivno povećavanje opterećenja
  
• dovoljan unos energije
  
• odgovarajući unos proteina
  
• dovoljno sna
  
• oporavak između treninga
  
• dugoročni kontinuitet treninga

Kreatin ne može jamčiti određeni porast mišićne mase.

Koliko kreatina treba uzimati dnevno?

Često korištena količina iznosi 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno.

Pozitivan učinak na tjelesnu izvedbu pri treningu eksplozivne snage u okviru kratkotrajne, intenzivne tjelesne aktivnosti postiže se dnevnim unosom 3 grama kreatina.

Za većinu zdravih odraslih osoba nije potreban složen izračun na temelju tjelesne težine. Stalnu dnevnu količinu koju se dobro podnosi obično je jednostavnije primjenjivati.

Također treba uzeti u obzir preporuku za uzimanje navedenu na dotičnom proizvodu.

Uzimanje kreatina bez faze punjenja

Najjednostavnija strategija uzimanja sastoji se od stalne dnevne porcije:

Svakodnevno 3 do 5 grama kreatin monohidrata.

Kod ovog pristupa zalihe kreatina postupno se povećavaju. Potpuna zasićenost može potrajati nekoliko tjedana.

Uzimanje bez faze punjenja ima nekoliko prednosti:

• jednostavna primjena
  
• ujednačena dnevna količina
  
• često bolja podnošljivost
  
• manji rizik od probavnih tegoba
  
• bez velikih pojedinačnih porcija

Za početnike je ova strategija u mnogim slučajevima osobito jednostavna.

Je li faza punjenja kreatinom nužna?

Faza punjenja kreatinom nije nužna.

U klasičnoj fazi punjenja često se koristi približno 20 grama kreatina dnevno tijekom pet do sedam dana. Dnevna količina obično se raspodjeljuje na više manjih porcija.

Nakon toga slijedi faza održavanja s približno 3 do 5 grama kreatina dnevno.

Faza punjenja može brže povećati zalihe kreatina. Dugoročno, međutim, i redovito uzimanje 3 do 5 grama dnevno može postići usporedivu zasićenost.

Bitna je razlika u brzini.

Velike pojedinačne porcije kod osjetljivih osoba mogu uzrokovati probavne tegobe. Podjela na više manjih porcija može poboljšati podnošljivost.

Uzimati kreatin prije ili nakon treninga?

Točan termin uzimanja vjerojatno je manje važan od svakodnevne redovitosti.

Kreatin nije potrebno uzimati neposredno prije treninga. Ni uzimanje odmah nakon treninga nije nužno.

Mogući termini uzimanja su:

• ujutro uz doručak
  
• zajedno s obrokom
  
• u proteinskom shakeu
  
• nakon treninga
  
• u određeno doba dana

Ustaljena rutina može pomoći da ne zaboravite svakodnevno uzimanje.

Stoga je idealno vrijeme prije svega ono koje se može trajno pridržavati.

Kreatin na dane bez treninga

Svakodnevno uzimanje uobičajeno je i na dane bez treninga.

Cilj je održati povećane zalihe kreatina u mišićima. Uzimanje isključivo na dane treninga manje je smisleno za tu svrhu.

Nakon propuštene dnevne porcije obično nije potrebno uzeti dvostruku količinu. Redovito uzimanje može se nastaviti sljedećeg dana.

Koliko je vremena potrebno da kreatin počne djelovati?

Brzina ovisi o strategiji uzimanja i individualnoj početnoj opskrbljenosti.

Fazom punjenja zalihe kreatina mogu se znatno povećati unutar nekoliko dana. Bez faze punjenja njihova se izgradnja odvija sporije i može trajati nekoliko tjedana.

Budući da kreatin ne djeluje stimulativno, njegovo se djelovanje obično ne osjeti odmah.

Za procjenu mogu dugoročni podaci o treningu biti korisniji od subjektivnog osjećaja nakon uzimanja.

Moguće je pratiti sljedeće pokazatelje:

• broj ponavljanja
  
• korištene težine za trening
  
• izvedba u kasnijim serijama treninga
  
• ukupan volumen treninga
  
• Tjelesna težina
  
• razvoj snage tijekom nekoliko tjedana
  

Koji je kreatin najbolji?

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je oblik kreatina koji je najbolje istražen.

Brojna istraživanja o izvedbi, treningu snage, uzimanju i podnošljivosti provedena su s kreatin monohidratom. Istodobno je ovaj oblik često povoljniji od alternativnih spojeva kreatina.

Za većinu početnika jednostavan proizvod s kreatin monohidratom stoga je logičan izbor.

Mikronizirani kreatin

Kod mikroniziranog kreatina čestice praha obrađene su tako da budu manje. Zbog toga se prah može lakše rasporediti u tekućini.

Mikronizirani kreatin obično je također kreatin monohidrat.

Bolja raspodjela u napitku ne znači automatski snažnije djelovanje.

Kreatin HCL

Kreatin HCL često se reklamira kao oblik s osobito dobrom topljivošću ili manjom potrebnom dozom.

Dosad nije dovoljno dokazana jasna i dosljedna prednost u odnosu na kreatin monohidrat.

Puferirani kreatin i drugi oblici

Ostali ponuđeni oblici uključuju, primjerice:

• Kreatin citrat
  
• puferirani kreatin
  
• Kreatin malat
  
• Kreatin nitrat
  
• tekući kreatin

Alternativni oblici nisu automatski učinkovitiji. Viša cijena, bolja topljivost ili moderan naziv proizvoda nisu dokaz snažnijeg djelovanja.

Kreatin u prahu ili kapsule?

Kreatin u prahu i Kreatin Kapsule mogu sadržavati istu aktivnu tvar. Razlike se uglavnom odnose na primjenu, doziranje i cijenu.

Kreatin u prahu Kreatin Kapsule
često povoljnije po gramu praktično za ponijeti
fleksibilno doziranje nije potrebno vaganje
lako miješanje s vodom ili shakeovima često je potrebno više kapsula po dnevnoj porciji
velik izbor proizvoda često viša cijena po gramu
dostupne varijante neutralnog okusa jednostavno doziranje

Za poštenu usporedbu cijenu treba izračunati po 3 ili 5 grama kreatina.

Sam broj kapsula sam po sebi nije naročito informativan. Odlučujuća je stvarna količina kreatina po punoj dnevnoj porciji.

Uzrokuje li kreatin zadržavanje vode?

Moguće je početno povećanje tjelesne težine.

Kreatin može povećati količinu vode unutar mišićnih stanica. Taj se učinak često naziva intramuskularnim zadržavanjem vode.

To ne znači automatski vidljivo zadržavanje vode ispod kože. Mišići mogu izgledati punije, dok se tjelesna težina blago povećava.

Veća promjena može se pojaviti osobito tijekom faze punjenja.

Povećanje tjelesne težine ne odgovara povećanju tjelesne masnoće.

Za sportove s težinskim kategorijama promjena tjelesne težine ipak može biti važna.

Koje nuspojave kreatin može imati?

Zdrave odrasle osobe uglavnom dobro podnose kreatin monohidrat u uobičajenim količinama.

Moguće tegobe su:

• privremeno povećanje tjelesne težine
  
• osjećaj punoće
  
• mučnina
  
• mekana stolica
  
• proljev
  
• druge gastrointestinalne tegobe

Probavne se tegobe češće javljaju pri uzimanju velikih pojedinačnih doza.

Moguće mjere kod tegoba su:

• smanjenje pojedinačne doze
  
• izbjegavanje faze punjenja
  
• raspodjela dnevne količine
  
• uzimanje zajedno s obrokom
  
• dovoljan unos tekućine

U slučaju jakih ili trajnih tegoba treba prekinuti uzimanje i potražiti liječnički savjet.

Je li kreatin štetan za bubrege?

Istraživanja na zdravim odraslim osobama pri uobičajenim dozama ne pokazuju jasno pogoršanje funkcije bubrega.

Kreatin ipak može utjecati na vrijednost kreatinina u krvi. Kreatinin je metabolički produkt koji se često upotrebljava za procjenu funkcije bubrega.

Povišena vrijednost kreatinina tijekom uzimanja kreatina ne znači automatski da je došlo do oštećenja bubrega. Pri medicinskoj procjeni treba uzeti u obzir cjelokupno zdravstveno stanje.

Prije uzimanja posebno je važno posavjetovati se s liječnikom u slučaju:

• poznatim bubrežnim bolestima
  
• smanjenom funkcijom bubrega
  
• abnormalnim laboratorijskim vrijednostima
  
• kroničnim bolestima
  
• redovitom uzimanju lijekova
  
• lijekovima koji mogu opteretiti bubrege

Pri krvnim pretragama potrebno je zdravstvenim djelatnicima navesti da uzimate kreatin.

Uzrokuje li kreatin gubitak kose?

Izravna povezanost između kreatina i gubitka kose dosad nije dokazana.

Rasprava je uglavnom nastala zbog malog istraživanja u kojem su uočene promjene hormona dihidrotestosterona, skraćeno DHT. U tom istraživanju nije mjeren stvarni rast kose.

Kasnija istraživanja nisu pružila uvjerljive dokaze da kreatin uzrokuje gubitak kose.

Iznenadni ili jaki gubitak kose može imati brojne uzroke. Među njima su genetski čimbenici, hormonalne promjene, stres, bolesti i nedostatak hranjivih tvari.

Kod neuobičajeno jakog ispadanja kose preporučuje se liječnički pregled.

Treba li tijekom uzimanja kreatina piti više vode?

Dovoljan unos tekućine općenito je važan.

Ekstremno povećanje količine tekućine koju pijete nije potrebno samo zbog uzimanja kreatina. Individualna potreba za tekućinom ovisi o više čimbenika:

Tjelesna težina
Vanjska temperatura
Intenzitet treninga
Trajanje treninga
Gubitak tekućine znojenjem
Prehrana
Zdravstveno stanje

Pri visokim temperaturama, dugim treninzima ili jakom znojenju potreba za tekućinom raste.

Pretjerano velike količine vode nisu automatski korisne.

Kombinirati kreatin i whey protein

Kreatin i whey protein u načelu se mogu uzimati zajedno.

Oba proizvoda imaju različite funkcije:

Whey protein osigurava proteine i esencijalne aminokiseline.
Kreatin sudjeluje u brzoj opskrbi mišića energijom.

Zajedničko uzimanje u proteinskom shakeu je moguće. Zbog toga se djelovanje kreatina ne pojačava automatski. Međutim, kombinacija može pojednostavniti svakodnevnu primjenu.

Kombinirati kreatin s pre-workoutom ili kofeinom

Kreatin i kofein često se konzumiraju istog dana.

Ne postoji opći dokaz da kofein u potpunosti poništava djelovanje kreatina. Međutim, rezultati istraživanja o istodobnom uzimanju nisu u svim aspektima jednoznačni.

Velike količine kofeina mogu uzrokovati moguće nuspojave:

Nervoza
Lupanje srca
Problemi sa spavanjem
Unutarnji nemir
Probavne tegobe

Pri procjeni treba uzeti u obzir ukupan dnevni unos kofeina.

Mogući izvori kofeina su:

Kava
Energetska pića
Pre-workout boosteri
Kapsule kofeina
Čaj
namirnice koje sadrže kofein

U slučaju probavnih tegoba može biti korisno vremenski odvojiti uzimanje.

Je li kreatin prikladan za žene?

Kreatin nije relevantan isključivo za muškarce ili bodybuildere.

I žene koriste kreatin u treningu snage i drugim sportovima s kratkim, intenzivnim opterećenjima. Osnovni metabolizam energije u tom se kontekstu u načelu ne razlikuje.

Strategija uzimanja također može biti jednostavna:

odabrati kreatin monohidrat
uzimajte stalnu količinu svaki dan
izbjegavajte nepotrebno dugu fazu punjenja
Pratite podnošljivost
Pridržavajte se podataka o proizvodu

Tijekom trudnoće i dojenja kreatin se smije koristiti samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Kome kreatin može biti zanimljiv?

Kreatin može biti osobito relevantan za zdrave odrasle osobe koje redovito treniraju eksplozivnu snagu ili snagu.

Tipični sportovi i oblici treninga su:

Trening snage
Bodybuilding
Dizanje utega
Sprinterski trening
Kros-trening
Nogomet
Rukomet
Košarka
Ragbi
Borilački sportovi s ponavljajućim eksplozivnim opterećenjima

Kod isključivo izdržljivostnog treninga neposredna korist manje je jasna.

Moguće povećanje tjelesne težine u određenim sportovima izdržljivosti i sportovima s težinskim kategorijama može biti nepovoljno.

Kada je korisno posavjetovati se s liječnikom?

Prije uporabe osobito je važno posavjetovati se s liječnikom u slučaju:

bolestima bubrega
bolestima jetre
redovitom uzimanju lijekova
kroničnim bolestima
neuobičajenim vrijednostima krvnih nalaza
trudnoći
dojenju
maloljetnosti
planiranim medicinskim zahvatima

Opći vodič ne može zamijeniti individualni liječnički savjet.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji kreatina?
oblik kreatina

Kreatin monohidrat najviše je istražen oblik i dovoljan je za većinu primjena.

popis sastojaka

Proizvod bez okusa može se sastojati isključivo od kreatin monohidrata.

Dodatne arome, sladila ili ugljikohidrati nisu potrebni za osnovno djelovanje.

količina kreatina po porciji

Odlučujuća je stvarna količina kreatina po potpunoj dnevnoj porciji.

Sama veličina mjerne žličice ne govori mnogo jer aromatizirani proizvodi mogu sadržavati dodatne sastojke.

Cijena po dnevnoj porciji

Smislena usporedba cijena vrši se na temelju cijene za 3 ili 5 grama kreatina.

Izračun:

Cijena proizvoda ÷ broj potpunih dnevnih porcija

Transparentna deklaracija

Proizvod s transparentnom deklaracijom trebao bi sadržavati jasne podatke o sljedećim stavkama:

sastojci
količina kreatina po porciji
preporučena dnevna količina za konzumaciju
neto količina
rok valjanosti
broj serije
proizvođač ili odgovorna tvrtka
upute za čuvanje
potrebna upozorenja
kontrola kvalitete

Dodatne smjernice mogu pružiti:

provjerljivi proizvodni standardi
neovisne laboratorijske analize
ispitivanja serija
jasni podaci o podrijetlu
transparentne informacije proizvođača

Upečatljiva reklamna obećanja ne mogu zamijeniti provjerljive podatke o kvaliteti.

[Kreatin Monohydrat im Shop entdecken]

Često postavljana pitanja o djelovanju kreatina
Je li kreatin steroid?

Ne. Kreatin nije ni anabolički steroid ni hormon. Kreatin je tvar koju tijelo prirodno proizvodi i dio je energetskog metabolizma.

Je li kreatin dodatak za povećanje energije prije treninga?

Kreatin može biti sastojak proizvoda za uzimanje prije treninga, ali ne djeluje poput stimulirajućeg sastojka. Ne treba očekivati trenutačni porast energije.

Uzima li se kreatin i danima kada nema treninga?

Svakodnevno uzimanje je uobičajeno. Tako se mogu održavati povišene zalihe kreatina.

Može li se kreatin uzimati ujutro?

Uzimanje ujutro je moguće. Prikladna su i druga doba dana.

Može li se kreatin uzimati navečer?

Kreatin sam po sebi ne sadrži kofein i ne djeluje stimulirajuće. Uzimanje navečer načelno je moguće.

Treba li se kreatin uzimati natašte?

Uzimanje natašte nije potrebno. Kod osjetljivog želuca uzimanje uz obrok može biti ugodnije.

Mora li se uzimanje kreatina redovito prekidati?

Cikličko uzimanje nije nužno. Ipak, pauza u uzimanju može se napraviti u bilo kojem trenutku.

Što se događa nakon prestanka uzimanja?

Nakon prestanka uzimanja zalihe kreatina postupno se smanjuju na osobnu početnu razinu.

Dodatno pohranjena voda u mišićima također se može smanjiti. Zbog toga se tjelesna masa može blago smanjiti.

Stvarno izgrađena mišićna masa ne nestaje naglo nakon prestanka uzimanja.

Deblja li kreatin?

Kreatin ne uzrokuje izravno povećanje tjelesne masti.

Povećanje tjelesne mase može nastati zbog veće količine vode u mišićima.

Može li se kreatin uzimati trajno?

Zdrave odrasle osobe često uzimaju kreatin tijekom duljih razdoblja. U slučaju postojećih bolesti, abnormalnih laboratorijskih nalaza ili redovitog uzimanja lijekova preporučuje se savjetovanje s liječnikom.

Je li skupi kreatin bolji?

Viša cijena ne znači automatski snažniji učinak.

Za smislen usporedni pregled važniji su sljedeći kriteriji:

oblik kreatina
količina kreatina po dnevnoj porciji
popis sastojaka
transparentne informacije o kvaliteti
Cijena po 3 ili 5 grama kreatina
Zaključak: Isplati li se uzimati kreatin?

Kreatin je jedan od najbolje istraženih dodataka prehrani u sportu.

Kreatin je posebno važan za kratkotrajna, intenzivna i ponavljana opterećenja. U to se ubrajaju teške serije vježbi, sprintovi i različiti oblici treninga eksplozivne snage.

Za jednostavnu primjenu često je prikladan sljedeći postupak:

• odabrati kreatin monohidrat
  
• svakodnevno uzimati 3 do 5 grama
  
• uzimati i danima bez treninga
  
• odabrati fiksno vrijeme uzimanja
  
• preskočiti fazu punjenja ako nije potrebno brzo zasićenje

Pozitivan učinak na tjelesnu izvedbu pri treningu eksplozivne snage u okviru kratkotrajne, intenzivne tjelesne aktivnosti postiže se dnevnim unosom 3 grama kreatina.

Trening, prehrana, unos proteina, san i oporavak i dalje su najvažnije osnove za dugoročni napredak.

Napomena

Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu ni za zdrav način života.

Navedena preporučena dnevna količina ne smije se prekoračiti.

Sadržaj služi isključivo općem informiranju i ne zamjenjuje medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. U slučaju bolesti, trudnoće, dojenja, uzimanja lijekova ili zdravstvenih nedoumica prije uporabe potrebno je konzultirati zdravstvenog djelatnika.