Wie viel Protein am Tag? Eiweißbedarf beim Krafttraining

Wie viel Protein am Tag sinnvoll ist, hängt vom Körpergewicht, Alter und der körperlichen Aktivität ab. Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Sport mit mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche werden je nach Trainingsziel 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm empfohlen. Die gesamte Eiweißmenge kann über normale Lebensmittel und bei Bedarf ergänzend über Proteinshakes aufgenommen werden.

Wie viel Protein braucht der Körper täglich?

Protein gehört zu den grundlegenden Nährstoffen der Ernährung. Es liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für den Aufbau und die Erhaltung körpereigener Proteine benötigt.

Der tägliche Eiweißbedarf unterscheidet sich je nach Lebensphase und körperlicher Belastung:

• Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
• Gesunde Erwachsene ab 65 Jahren: Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
• Intensiv trainierende Sportler: Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche empfiehlt die DGE je nach Trainingsumfang und Ziel 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Die Referenzwerte beziehen sich auf gesunde Menschen. Bei Übergewicht sollte für die Berechnung nicht automatisch das tatsächliche Körpergewicht verwendet werden. Auch bei bestimmten Erkrankungen können andere Empfehlungen gelten.

Proteinbedarf beim Krafttraining und Muskelaufbau

Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Beide Aussagen gehören zu den in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Lebensmittel, die die Anforderungen an eine Proteinquelle erfüllen.

Beim Krafttraining hängt die passende Eiweißzufuhr unter anderem von Trainingsintensität, Trainingsumfang und dem individuellen Ernährungsziel ab.

Wer nur gelegentlich trainiert, benötigt nicht automatisch große zusätzliche Proteinmengen. Bei regelmäßigem, intensivem Krafttraining kann dagegen eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein.

Mehr Protein allein führt nicht zu mehr Muskelmasse. Entscheidend sind auch ausreichende Trainingsreize, die gesamte Energiezufuhr und Erholung.

Proteinbedarf berechnen: Tabelle nach Körpergewicht

Die Berechnung erfolgt anhand des Körpergewichts und der passenden Empfehlung in Gramm Protein pro Kilogramm.

Formel: Körpergewicht in kg × Proteinmenge in g/kg = tägliche Proteinmenge in Gramm.

Körpergewicht	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

Die erste Spalte mit Proteinmengen gilt als allgemeiner DGE-Referenzwert für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren. Der höhere Bereich ist eine Orientierung für Sportler mit entsprechend intensivem Trainingsumfang und kein allgemeines Tagesziel für alle Menschen.

Beispiel: Wie viel Protein bei 80 kg Körpergewicht?

Bei 80 kg Körpergewicht ergeben 1,2 g pro Kilogramm insgesamt 96 g Protein am Tag. Bei 1,6 g pro Kilogramm sind es 128 g und bei 2,0 g insgesamt 160 g.

Welcher Wert sinnvoll ist, hängt vom tatsächlichen Trainingsumfang und den persönlichen Voraussetzungen ab. Der höchste Wert ist nicht grundsätzlich notwendig.

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich über unterschiedliche tierische und pflanzliche Lebensmittel decken. Entscheidend ist die gesamte Proteinaufnahme aus allen Mahlzeiten.

Lebensmittel	Portion	Protein ca.
Magerquark bzw. Quark, je nach Sorte	150 g	19 g oder mehr
Tofu, gegart	100 g	16 g
Linsen, gegart	120 g	11 g
Ei, gekocht	1 Stück (60 g)	7 g
Haferflocken	60 g	8 g
Kuhmilch (1,5 % Fett)	200 ml	6 g

Die Mengen sind Orientierungswerte. Der tatsächliche Proteingehalt kann je nach Produkt, Fettgehalt und Zubereitung variieren.

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel, beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten, lässt sich die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren abwechslungsreich gestalten.

Wie viel Protein liefert ein Proteinshake?

Proteinpulver können die tägliche Ernährung ergänzen, wenn die gewünschte Eiweißmenge über Mahlzeiten nicht erreicht wird.

Ein Pulver mit 80 g Protein pro 100 g enthält bei einer Portion von 30 g insgesamt 24 g Eiweiß. Wird der Shake mit 200 ml Kuhmilch zubereitet, kommen ungefähr 6 g Protein hinzu.

Die genaue Menge hängt von der Zusammensetzung des Pulvers, der Portionsgröße und der verwendeten Flüssigkeit ab.

Whey Protein oder veganes Protein?

Whey Protein wird aus Molke hergestellt und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Erhältlich sind unter anderem Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Vegane Proteinpulver basieren beispielsweise auf Soja-, Erbsen- oder Reisprotein. Pflanzliche Mischungen kombinieren häufig mehrere Proteinquellen.

Bei der Auswahl sind die Proteinmenge, das Aminosäureprofil, die Zutaten und die persönliche Ernährungsweise entscheidend.

Verschiedene Produkte sind in den Kategorien Whey Protein und Protein Supplements erhältlich.

Protein über den Tag verteilen: Wie wichtig ist das Timing?

Für die tägliche Eiweißversorgung ist zunächst die insgesamt aufgenommene Proteinmenge wichtig. Bei regelmäßigem intensivem Training kann es sinnvoll sein, die Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Die DGE beschreibt für ambitionierte Sportler eine Verteilung auf drei bis vier Mahlzeiten als mögliche Strategie.

Ein Proteinshake unmittelbar nach dem Training ist jedoch keine Voraussetzung für Muskelaufbau. Eine proteinreiche Mahlzeit kann ebenfalls zur täglichen Eiweißzufuhr beitragen.

Häufige Fragen zum Proteinbedarf

Wie viel Protein am Tag braucht man für Muskelaufbau?

Bei intensivem Training mit mehr als fünf Stunden Sport pro Woche empfiehlt die DGE abhängig von Trainingszustand und Ziel 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die individuell passende Menge richtet sich nach dem tatsächlichen Trainingsumfang.

Muss man an trainingsfreien Tagen genauso viel Protein essen?

Auch an trainingsfreien Tagen benötigt der Körper Protein. Bei einer regelmäßig geplanten höheren Proteinzufuhr kann die tägliche Versorgung deshalb über die gesamte Trainingswoche berücksichtigt werden.

Sind Proteinshakes für den Muskelaufbau notwendig?

Nein. Der Eiweißbedarf kann vollständig über Lebensmittel gedeckt werden. Proteinshakes bieten eine zusätzliche, einfach portionierbare Proteinquelle, sind aber keine Voraussetzung für Muskelaufbau.

Ist mehr Protein automatisch besser?

Nein. Eine höhere Proteinzufuhr führt nicht unbegrenzt zu besseren Trainingsergebnissen. Entscheidend ist eine bedarfsgerechte Versorgung, abgestimmt auf Körpergewicht, Trainingsumfang und Ernährung.