Calcium: Wirkung, Tagesbedarf und Formen im Vergleich

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt wird. Außerdem trägt es zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Blutgerinnung bei. Erwachsene benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 1.000 mg Calcium aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln. Wer Calciumpräparate vergleicht, findet vor allem Calciumcitrat und Calciumcarbonat. Beide liefern denselben Mineralstoff, unterscheiden sich jedoch im Calciumgehalt der Verbindung und bei der Aufnahme.

Welche Wirkung hat Calcium im Körper?

Der größte Teil des Calciums befindet sich in Knochen und Zähnen. Kleinere Mengen sind an verschiedenen Vorgängen in Muskeln, Nervenzellen und anderen Geweben beteiligt.

In der Europäischen Union sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
• Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
• Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
• Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
• Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.

Diese Angaben gelten für Lebensmittel, die die gesetzlichen Anforderungen an eine Calciumquelle erfüllen. Eine zusätzliche Calciumaufnahme über den Bedarf hinaus führt nicht automatisch zu stärkeren Knochen oder höherer Muskelkraft.

Wie viel Calcium braucht man täglich?

Die DGE unterscheidet beim täglichen Calciumbedarf nach Altersgruppen.

Personengruppe	Calcium pro Tag
Kinder von 10 bis unter 13 Jahren	1.100 mg
Jugendliche von 13 bis unter 19 Jahren	1.200 mg
Erwachsene ab 19 Jahren	1.000 mg
Schwangere ab 19 Jahren	1.000 mg
Stillende ab 19 Jahren	1.000 mg

Für Schwangere und Stillende unter 19 Jahren gelten 1.200 mg täglich. Die empfohlenen Mengen beziehen sich jeweils auf die gesamte Aufnahme aus Lebensmitteln, Getränken und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Empfehlung von 1.000 mg für Erwachsene bedeutet deshalb nicht, dass täglich zusätzlich eine Calciumtablette mit 1.000 mg eingenommen werden sollte.

Warum steht auf Präparaten 800 mg als 100 % NRV?

Der EU-Nährstoffbezugswert (NRV) für Calcium beträgt 800 mg. Er dient der einheitlichen Kennzeichnung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Calcium	EU-Nährstoffbezugswert
200 mg	25 % NRV
400 mg	50 % NRV
800 mg	100 % NRV
1.000 mg	125 % NRV

Der Kennzeichnungswert von 800 mg und die DGE-Zufuhrempfehlung von 1.000 mg haben unterschiedliche Funktionen. Keiner der beiden Werte ist eine pauschale Empfehlung für die Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels.

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Calcium kommt in Milchprodukten, verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen und Mineralwasser vor. Auch entsprechend angereicherte pflanzliche Milchalternativen können zur Versorgung beitragen.

Die folgenden Lebensmittelwerte stammen aus den Berechnungen der DGE:

Lebensmittel	Portion	Calcium ca.
Emmentaler	30 g	412 mg
Gouda	30 g	287 mg
Milch, 1,5 % Fett	250 g	295 mg
Joghurt, 1,5 % Fett	150 g	171 mg
Grünkohl, gegart	200 g	358 mg
Brokkoli, gegart	200 g	174 mg
Rucola	70 g	112 mg

Die Werte können je nach Produkt und Zubereitung variieren. Bereits eine Kombination aus Milchprodukten, calciumreichem Gemüse und Mineralwasser kann einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs decken.

Calcium aus Mineralwasser

Mineralwasser darf als calciumhaltig bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthält. Einzelne Mineralwässer liefern deutlich größere Mengen.

Für den Vergleich ist der Calciumgehalt in Milligramm pro Liter auf dem Etikett entscheidend. Wasser mit höherem Calciumgehalt kann besonders dann interessant sein, wenn wenig Milchprodukte verzehrt werden.

Calcium bei veganer Ernährung

Auch ohne Milchprodukte lässt sich Calcium über Lebensmittel aufnehmen. Geeignete Quellen sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, calciumreiches Mineralwasser und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.

Bei Pflanzendrinks sollte die Nährwerttabelle geprüft werden. Nicht jede Hafer-, Soja- oder Mandelmilch enthält zugesetztes Calcium.

Auch die Verfügbarkeit unterscheidet sich zwischen pflanzlichen Lebensmitteln. Spinat enthält zwar Calcium, gleichzeitig aber viel Oxalsäure, die dessen Aufnahme beeinträchtigen kann. Der reine Calciumgehalt eines Lebensmittels sagt deshalb nicht immer aus, wie viel davon der Körper tatsächlich aufnimmt.

Calciumcitrat oder Calciumcarbonat: Was ist besser?

Calciumcitrat und Calciumcarbonat gehören zu den verbreiteten Calciumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Beide können zur Calciumzufuhr beitragen.

Eigenschaft	Calciumcitrat	Calciumcarbonat
Calciumanteil der Verbindung	Typischerweise etwa 21 %	Etwa 40 %
Abhängigkeit von Magensäure	Geringer	Höher
Einnahme mit einer Mahlzeit	Mit oder ohne Mahlzeit möglich	Zur Aufnahme vorzugsweise mit einer Mahlzeit
Tablettenmenge bei gleicher Calciumzufuhr	Mehr Rohstoff erforderlich	Weniger Rohstoff erforderlich
Preis	Häufig höher	Häufig günstiger

Calciumcitrat kann insbesondere bei geringer Magensäureproduktion Vorteile bei der Aufnahme bieten. Für gesunde Erwachsene mit normaler Verdauung ist Calciumcarbonat bei Einnahme mit einer Mahlzeit ebenfalls eine geeignete Calciumquelle.

Calciumcitrat

Calciumcitrat ist eine Calciumverbindung der Citronensäure. Seine Aufnahme ist weniger stark von der Magensäure abhängig als die von Calciumcarbonat.

Deshalb kann Calciumcitrat insbesondere bei Menschen mit geringer Magensäureproduktion oder unter bestimmten medizinischen Bedingungen relevant sein.

Calciumcitrat enthält jedoch pro Gramm Rohstoff weniger elementares Calcium als Calciumcarbonat. Für dieselbe Calciumzufuhr wird deshalb eine größere Menge der Verbindung benötigt.

Calciumcarbonat

Calciumcarbonat besitzt einen hohen Anteil an elementarem Calcium und wird häufig in Tabletten sowie Mineralstoffkombinationen verwendet.

Die Aufnahme wird durch das saure Milieu des Magens begünstigt. Calciumcarbonat-Präparate werden deshalb vorzugsweise mit einer Mahlzeit eingenommen.

Bei manchen Personen können Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verstopfung auftreten. Die individuelle Verträglichkeit unterscheidet sich jedoch.

Elementares Calcium: Warum ist die Menge entscheidend?

Auf Verpackungen muss zwischen dem Gewicht einer Calciumverbindung und dem tatsächlichen Calciumgehalt unterschieden werden.

Beispielsweise liefern 1.000 mg Calciumcarbonat rechnerisch ungefähr 400 mg elementares Calcium. Bei 1.000 mg Calciumcitrat sind es je nach konkreter chemischer Form ungefähr 210 mg.

Das bedeutet: Zwei Präparate mit derselben Rohstoffmenge müssen nicht dieselbe Calciumzufuhr ermöglichen.

Für den Produktvergleich ist die in der Nährwertdeklaration ausgewiesene Menge an Calcium in Milligramm pro Tagesportion maßgeblich.

Calcium und Vitamin D: Wie hängen sie zusammen?

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Beide Nährstoffe sind deshalb für den normalen Knochenstoffwechsel relevant. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig, eine zusätzliche hochdosierte Kombination ist bei bereits bedarfsgerechter Versorgung aber nicht automatisch erforderlich.

Calcium wird auch gemeinsam mit Vitamin D3 und Vitamin K2 in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Die jeweiligen Nährstoffmengen sollten einzeln geprüft werden.

Verschiedene Darreichungsformen und Kombinationen sind in der Kategorie Vitamin D3 Supplements zu finden.

Calcium Einnahme: Morgens oder abends?

Für die allgemeine Calciumversorgung ist kein bestimmter Einnahmezeitpunkt erforderlich.

Bei Calciumpräparaten kann die Aufnahme unter anderem von der Calciumverbindung, der Menge und den gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln abhängen.

Die US-amerikanischen National Institutes of Health weisen darauf hin, dass Calcium aus Supplementen in Mengen von höchstens 500 mg pro einzelner Aufnahme prozentual besser aufgenommen wird als bei größeren Einzelmengen.

Dies ist eine Aussage zur Aufnahme und keine allgemeine Empfehlung, täglich 500 mg zusätzlich einzunehmen.

Die empfohlene Tagesportion des jeweiligen Präparats und mögliche medizinische Einschränkungen sollten berücksichtigt werden.

Wie viel Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln ist sinnvoll?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt vorsorglich höchstens 500 mg Calcium pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels.

Bei Produkten mit mehr als 250 mg Calcium pro Tagesportion empfiehlt das BfR außerdem einen Hinweis, keine weiteren calciumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Diese Empfehlungen sind keine allgemein verbindlichen gesetzlichen EU-Höchstmengen.

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde bewertet für Erwachsene eine Gesamtzufuhr bis 2.500 mg Calcium täglich als tolerierbar. Diese Menge umfasst Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zusammen und ist keine empfohlene Zielzufuhr.

Eine übermäßige Calciumaufnahme aus Supplementen kann unter anderem Magen-Darm-Beschwerden verursachen und bei entsprechenden Voraussetzungen das Risiko für Nierensteine beeinflussen.

Calcium und Medikamente: Was ist zu beachten?

Calciumpräparate können die Aufnahme bestimmter Arzneimittel verringern. Dazu gehören beispielsweise einige Antibiotika, Levothyroxin und bestimmte Medikamente zur Behandlung von Knochenerkrankungen.

Abhängig vom Arzneimittel können zeitliche Einnahmeabstände notwendig sein. Diese sollten der Packungsbeilage oder einer ärztlichen beziehungsweise pharmazeutischen Empfehlung entnommen werden.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion, einer Neigung zu Nierensteinen oder Störungen des Calciumstoffwechsels sollte eine zusätzliche Calciumaufnahme vorab medizinisch abgeklärt werden.

Worauf sollte man beim Kauf von Calcium achten?

• Calciumgehalt: Die tatsächliche Menge an elementarem Calcium pro Tagesportion prüfen.
• Calciumform: Calciumcitrat, Calciumcarbonat oder andere zugelassene Verbindungen unterscheiden.
• Verträglichkeit: Die individuelle Reaktion und mögliche Magen-Darm-Beschwerden berücksichtigen.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Manche Präparate kombinieren Calcium mit Vitamin D, Magnesium oder Zink.
• Gesamtzufuhr: Calcium aus Lebensmitteln, Mineralwasser und anderen Supplements berücksichtigen.
• Preis: Die Kosten anhand der tatsächlichen Calciumzufuhr und nicht nur der Kapselanzahl vergleichen.

Häufige Fragen zu Calcium

Was ist besser: Calciumcitrat oder Calciumcarbonat?

Beide Verbindungen liefern Calcium. Calciumcitrat ist weniger stark von der Magensäure abhängig. Calciumcarbonat enthält mehr elementares Calcium pro Gramm und ist häufig günstiger. Die Wahl hängt von der individuellen Verträglichkeit und den persönlichen Voraussetzungen ab.

Reichen 500 mg Calcium am Tag?

Die DGE empfiehlt für Erwachsene insgesamt 1.000 mg Calcium täglich. Die Menge stammt aus allen Lebensmitteln, Getränken und gegebenenfalls Supplements zusammen. Eine einzelne Calciumportion von 500 mg ist deshalb nicht mit der gesamten Tageszufuhr gleichzusetzen.

Braucht man Calciumtabletten bei einer milchfreien Ernährung?

Nicht grundsätzlich. Calciumreiches Gemüse, entsprechend angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser können zur Versorgung beitragen. Entscheidend ist die gesamte tägliche Calciumaufnahme.

Ist Calcium ohne Vitamin D sinnvoll?

Calcium kann auch unabhängig von einem kombinierten Präparat aufgenommen werden. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme. Ob eine zusätzliche Vitamin-D-Supplementierung erforderlich ist, hängt von der individuellen Versorgung ab.

Kann man zu viel Calcium einnehmen?

Ja. Besonders durch die Kombination mehrerer hochdosierter Präparate kann die Gesamtzufuhr deutlich steigen. Bei bestehenden Nierenproblemen oder der Einnahme bestimmter Medikamente ist besondere Vorsicht wichtig.

Calcium und Mineralstoffpräparate online vergleichen

Mineralstoffprodukte unterscheiden sich hinsichtlich der Calciumverbindung, der enthaltenen Menge und möglicher Kombinationen mit Magnesium, Zink oder Vitamin D.

In der Kategorie Vitamine & Mineralstoffe stehen verschiedene Einzelpräparate und Mineralstoffkombinationen zur Auswahl. Für die gezielte Auswahl sind die tatsächlich enthaltene Calciummenge und die empfohlene Tagesportion entscheidend.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte für Calcium
• DGE – Fragen und Antworten zu Calcium und calciumreichen Lebensmitteln
• National Institutes of Health – Calcium: Supplementformen, Aufnahme und Wechselwirkungen
• Verbraucherzentrale – Calciumprodukte: Nutzen und Risiken
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Höchstmengenempfehlungen
• Europäische Union – Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Gesundheitsbezogene Angaben
• Europäische Union – Verordnung (EU) Nr. 1169/2011: Nährstoffbezugswerte