Vitamin D3: Wirkung, Tagesbedarf und Einnahme

Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, ist eine Form des fettlöslichen Vitamins D. Es trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper kann Vitamin D3 mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Da die körpereigene Produktion von der Jahreszeit, dem Hauttyp und dem Aufenthalt im Freien abhängt, spielt die Vitamin-D-Versorgung besonders in den Wintermonaten eine wichtige Rolle.

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein, da der menschliche Körper es durch UVB-Strahlung in der Haut selbst herstellen kann. Anschließend wird es über mehrere Stoffwechselschritte in seine biologisch aktive Form umgewandelt.

Die beiden wichtigsten Vitamin-D-Formen sind:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Wird in der menschlichen Haut gebildet und kommt beispielsweise in fettem Fisch und Eigelb vor.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Kommt unter anderem in bestimmten Pilzen vor und wird ebenfalls in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Beide Formen können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird besonders häufig Vitamin D3 eingesetzt.

Welche Wirkung hat Vitamin D3 im Körper?

Vitamin D übernimmt verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. In der Europäischen Union sind unter anderem folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Diese Angaben dürfen für Lebensmittel verwendet werden, die die gesetzlichen Voraussetzungen als Vitamin-D-Quelle erfüllen. Eine zusätzliche hohe Vitamin-D-Zufuhr führt bei bereits ausreichender Versorgung nicht automatisch zu einer besseren Immunfunktion oder höheren sportlichen Leistungsfähigkeit.

Wie viel Vitamin D3 braucht man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag an. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE).

Wichtig: Dieser Referenzwert gilt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht. Er ist keine pauschale Empfehlung, täglich 800 IE zusätzlich zu einer bereits ausreichenden Versorgung einzunehmen.

Vitamin-D-Präparate werden häufig in IE oder IU (International Units) deklariert. Beide Bezeichnungen meinen dieselbe Einheit.

Vitamin D3	Internationale Einheiten
5 µg	200 IE
10 µg	400 IE
20 µg	800 IE
25 µg	1.000 IE
50 µg	2.000 IE

Die Tabelle dient zur Umrechnung, nicht als Einnahmeempfehlung. Höhere Produktdosierungen sind nicht automatisch sinnvoller. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale Tagesmenge von 20 µg Vitamin D. Diese vorsorgliche Empfehlung ist kein gesetzlich festgelegter EU-Höchstwert.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel liefern größere Mengen Vitamin D. Zu den natürlichen Quellen gehören:

• Fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele
• Eigelb
• Bestimmte Speisepilze, insbesondere nach UV-Bestrahlung
• Einige entsprechend angereicherte Lebensmittel

Die übliche Ernährung liefert bei Erwachsenen durchschnittlich nur einen kleineren Teil der Vitamin-D-Versorgung. Der größere Anteil stammt normalerweise aus der körpereigenen Bildung durch Sonnenlicht.

Vitamin D3 im Winter: Welche Rolle spielt Sonnenlicht?

Die Bildung von Vitamin D3 in der Haut hängt von der UVB-Strahlung ab. In Mitteleuropa ist die Sonneneinstrahlung zwischen Herbst und Frühjahr häufig nicht ausreichend, um größere Mengen Vitamin D zu bilden.

Der Körper kann Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe speichern. Diese Speicher tragen zur Versorgung in sonnenarmen Monaten bei, reichen jedoch nicht bei jeder Person aus.

Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, sowie ältere Personen mit eingeschränkter körpereigener Vitamin-D-Bildung können ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung haben.

Ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, hängt von den persönlichen Voraussetzungen ab. Eine pauschale Supplementierung für alle gesunden Erwachsenen wird nicht empfohlen.

Vitamin D3 Einnahme: Wann und wie?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Für die Aufnahme aus dem Darm spielt daher die gleichzeitige Aufnahme von Fett eine Rolle.

Vitamin-D-Präparate ohne zugesetztes Öl können zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die etwas Fett enthält. Bei ölhaltigen Tropfen oder Softgels ist bereits eine Fettquelle Bestandteil des Produkts.

Ein bestimmter Einnahmezeitpunkt morgens oder abends ist nicht grundsätzlich erforderlich. Entscheidend sind die passende Dosierung und die Verzehrhinweise des jeweiligen Präparats.

Hochdosierte Präparate mit großen Einzelmengen für eine wöchentliche oder monatliche Einnahme sollten nicht ohne ärztliche Anweisung verwendet werden.

Vitamin D3 oder Vitamin D3 + K2?

Neben einzelnen Vitamin-D-Präparaten sind Kombinationen mit Vitamin K2 erhältlich. Beide Vitamine gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, übernehmen jedoch unterschiedliche Funktionen.

• Vitamin D: Trägt unter anderem zur normalen Calciumaufnahme und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin K: Trägt zur normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Eine Kombination aus Vitamin D3 und K2 ist nicht grundsätzlich notwendig. Ein pauschaler zusätzlicher Nutzen gegenüber einer bedarfsgerechten Versorgung mit Vitamin D ist für gesunde Menschen nicht ausreichend belegt.

Bei der Einnahme bestimmter gerinnungshemmender Medikamente, insbesondere Vitamin-K-Antagonisten, müssen Vitamin-K-Präparate vorab ärztlich abgeklärt werden.

Worauf sollte man beim Kauf von Vitamin D3 achten?

Vitamin-D-Supplements sind als Tropfen, Kapseln, Tabletten und Softgels erhältlich. Die Unterschiede betreffen vor allem die Dosierung, Zusammensetzung und Handhabung.

• Vitamin-D-Gehalt: Die tatsächliche Menge in µg oder IE pro empfohlener Tagesportion prüfen.
• Vitaminform: Cholecalciferol (D3) oder Ergocalciferol (D2).
• Zusammensetzung: Einzelpräparat oder Kombination mit Vitamin K2 und weiteren Nährstoffen.
• Darreichungsform: Tropfen, Softgels, Tabletten oder Kapseln.
• Ernährungsweise: Vitamin D3 kann aus Lanolin oder aus veganen Quellen wie Flechten stammen. Die Herkunft sollte anhand der Produktangaben geprüft werden.
• Gesamte Vitamin-D-Zufuhr: Bereits verwendete Multivitaminpräparate und weitere Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen.

Häufige Fragen zu Vitamin D3

Ist Vitamin D3 dasselbe wie Vitamin D?

Vitamin D ist die übergeordnete Bezeichnung für verschiedene Vitamin-D-Verbindungen. Vitamin D3 bezeichnet die Form Cholecalciferol, während Vitamin D2 als Ergocalciferol bezeichnet wird.

Sind 1.000 IE Vitamin D3 viel?

1.000 IE entsprechen 25 µg Vitamin D. Diese Menge liegt etwas über dem DGE-Schätzwert von 20 µg bei fehlender körpereigener Bildung und über der vorsorglichen BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel. Ob eine bestimmte Dosierung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung ab.

Braucht man Vitamin D3 auch im Sommer?

Bei ausreichender körpereigener Bildung durch Sonnenlicht kann die Vitamin-D-Versorgung im Sommer ohne zusätzliche Präparate gewährleistet sein. Das hängt unter anderem vom Aufenthalt im Freien, dem Hauttyp und weiteren persönlichen Faktoren ab.

Wie wird der Vitamin-D-Status festgestellt?

Zur medizinischen Beurteilung wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Blut verwendet. Eine routinemäßige Blutuntersuchung ist bei gesunden Menschen ohne besonderen Anlass normalerweise nicht erforderlich. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung kann die ärztliche Abklärung sinnvoll sein.

Kann man Vitamin D3 überdosieren?

Ja. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann eine langfristig zu hohe Zufuhr gesundheitliche Probleme verursachen, insbesondere durch erhöhte Calciumwerte im Blut. Hochdosierte Präparate sollten deshalb nicht eigenständig miteinander kombiniert werden.

Vitamin D3 und Vitamin D3 + K2 online kaufen

Vitamin-D-Präparate unterscheiden sich in ihrer Dosierung, Zusammensetzung und Darreichungsform. Neben einzelnen Vitamin-D3-Produkten sind auch Kombinationen mit Vitamin K2 erhältlich.

Verschiedene Präparate stehen in der Kategorie Vitamin D3 Supplements zur Auswahl. Für Kombinationen mit Vitamin K2 gibt es außerdem die Kategorie Vitamin D3 + K2.